Har du problemer med hoppeskade, eller vil du forebygge det?
Morten Kirk Olesen fra Profysionel viser deg 4 enkle øvelser som du enkelt kan gjennomføre.
Vi har igjen besøkt tidligere håndballspiller og fysioterapeut hos Profysionel, Morten Kirk Olesen, som vil vise deg 4 øvelser for deg som sliter med springerknæ, eller for deg som ønsker å forebygge det.
Kneskålen
Morten viser en høyre kne - viser hvor kneskålen sitter, at det er noe knokkelverk, og deretter hvilken "tut" kneskålssenen er festet på, samt at det er noen leddbånd på siden.
Det Morten vil snakke om i dag er det man kaller springerknæ. På grunn av den pågående koronasituasjonen får kneet ditt mer ro enn vanlig fra det harde tre- eller linoleumsgulvet i håndballhallene.
Hva er en hopperkne?
En hopperkne er vanligvis en irritasjon i senen under kneskålen, som forplanter seg når man hopper, lander eller gjør en retningsendring. Det er en utfordrende tilstand å takle.
Morten vil i dag gjennomgå noen stabilitetsøvelser, og også se på hva forskningen viser kan hjelpe dere. I alle fall vil han vise enkle øvelser som kan gjøres hjemme i forhold til dette. Så følg med når Morten går gjennom øvelsene for hopperkne.
Forskning viser at en del av det som kommer frem i forskningen om behandling av hopperkne er noe som kalles isometrisk trening. Når Morten nevner statiske øvelser, refererer han til øvelser der du holder en kontinuerlig strekk på senen. Dette bidrar til å modulere smerte, men også bryte ned arrvev i senen og gjøre det mer smidig.
HSR: Heavy Slow Restricted exercise - tung, langsom og begrenset styrketrening.
Sittende isometrisk kneekstensjon mot treningsball
Hold ballen mot veggen og prøv å presse oppover
Hold samme knevinkel i 3 sett av 30 sekunder
Bytt deretter ben og gjenta
Isometrisk knebøy mot treningsball/vegg
Hold omtrent 130 graders vinkel i kneet statisk/isometrisk i 3 sett av 30 sekunder
Prøv å presse deg bort fra veggen
HSR/Tung, Langsom WallBall Squats
Finn en stein eller annet tungt objekt
Sett deg i knebøyposisjon og beveg deg opp og ned
Utføres ved å telle til 4 sekunder opp og 4 sekunder ned
Gjenta 12 ganger
36 HSR/Tung, Langsomt Split Squat
Still deg opp med den ene foten oppe, med vristen nedover (enten på stol eller krakk)
Finn igjen en stein eller noe tungt
Gå ned i en split squat
Utføres ved å telle til 4 sekunder opp og 4 sekunder ned
3-4 sett av 8-12 repetisjoner
Det var totalt 4 øvelser - 2 isometriske og 2 HSR-øvelser, som begge, ifølge forskningen, viser at de kan ha en effekt på kneskålssenene.
Det er andre studier som viser noe annet og bruker annet utstyr; dette var det som var lett tilgjengelig.
Det er viktig å si at selv om du ikke har hopperkne, bør du benytte deg av øvelsene for å styrke kneet eller forebygge - da kan du utføre øvelsene mer kraftfullt for å trene styrke og eksklusivitet i musklene. Øk tempoet på øvelsene.
Denne artikkelen er laget i samarbeid med PROFYSIONEL.
