Vil du styrke hoften din og forebygge korsbåndsskader? Her har vi åtte enkle øvelser for deg.
I dag handler videoen om hofteleddet – som håndballspiller, hvor man gjør retningsendringer og finter hele tiden, samt målvakter som kaster seg ut i redninger, er det viktig å være sterk i hoften.
Hoften er et kuleledd – det er en leddskål som kulen ligger i. Hoften har mange frihetsgrader, det vil si at den kan bevege seg frem og tilbake, men også til sidene. Det er mange styringsmuskler, der de dominerende sitter på baksiden av låret, forsiden av låret og setemuskulaturen.
Morten vil gjennomgå ulike øvelser i forhold til hvordan du kan styrke hoften og gjøre den mer stabil. – Morten lover at disse øvelsene vil gjøre deg til en bedre finter og gjøre deg mer eksplosiv.
For å utføre øvelsene trenger du treningsstrikker.
Morten vil vise noen hoftestabilitetsøvelser, som hovedsakelig vil være for utsiden av hoften, som man bruker når man gjør finter.
Ved å styrke hoften forebygger man også korsbåndsskader – for hvis man har en svak hofte, kan man risikere å miste kontrollen over hoften, noe som får hoftene til å bevege seg for langt ut til siden og i noen tilfeller kan kneet vike innover, og da kan man få en korsbåndsskade. Så styrk hoftene.
Øvelse 1: SKATER WALK
Plasser strikken rett over knærne - og stå med bena fra hverandre.
Tråkk ut til siden med det ene benet, løft deretter det andre for å gå fremover (slik at bena ikke støter sammen).
Husk alltid å gå med spredte ben – slik at du presser strikken.
Hold hele tiden kjernen anspent.
Gå 2-5 meter framover og deretter bakover.
Øvelse 2: LATERAL WALK
Still deg bredbeint – litt bøyd i knærne.
Gå deretter sidelengs – pass på knærne for å unngå velt.
Gå 2-5 meter til begge sider.
Øvelse 3: MAKSIMAL HOFTEFLEKSJON
Ta strikken rundt føttene og still deg litt bredbeint.
Løft det ene benet oppover, dra det enda høyere og spark.
Finne balansen igjen og gjenta.
3 sett med 6-8 repetisjoner for hvert ben.
Øvelse 4: EXCENTRISKE BAKRE LÅR SLIDERS
Bruk et glatt gulv (trengulv) – du kan enten bruke sokker eller en klut under skoene.
Legg deg på ryggen, bøy det ene benet og plasser den ene foten nøytralt på gulvet.
Strekk det andre benet og løft baken opp – gli sakte ut med foten på gulvet. (hele veien ut)
Fall ned på ryggen igjen og gjenta.
3 sett med 6-8 repetisjoner for hvert ben.
Øvelse 5: HIPTHURSTER + LEGCURLS
*Du kan utføre øvelsen på ett bein eller begge.
Finn en treningsball.
Legg deg igjen på ryggen – med føttene på ballen, slik at bena er bøyd.
Løft baken opp – gli ut, slik at du strekker bena.
Gli tilbake.
Du kan gjøre øvelsen vanskeligere – ved å løfte baken enda høyere opp.
3 sett med 8 repetisjoner for hvert ben.
Øvelse 6: CLUTE BRIDGE
Legg deg på gulvet og plasser strikken rett over knærne.
Spred bena bredt ut til hver side.
Løft baken opp og press bena utover (du kan bruke vekt)
3 sett med 12 repetisjoner.
Øvelse 7: CPH ADDUCTORS
*Jo lengre du strekker ut kneet fra benken, jo vanskeligere blir det.
Bruk en benk eller stol.
Legg deg på siden med den ene foten på benken og den andre under.
Støtt deg opp på den ene armen (bøyd).
Senk ned og løft opp – strekk hoften.
3 sett med 8-10 repetisjoner for hvert ben.
Øvelse 8: Sideliggende utadrotasjoner
Plasser strikken rett over knærne.
Legg deg på siden – bøy bena.
Beveg kneet oppover og tilbake.
3 sett med 12 repetisjoner for hvert ben.
