Gjesteinnlegg av Fysioterapeut Jacob Rosenkrans
Er du en av de kule løperne som har snøret løpeskoene om beina flere ganger enn vanlig gjennom koronatiden?
Hvis du er bitt av basillen, vil du kanskje gjerne øke distansen?
I dette innlegget gir jeg deg to eksempler på programmer som på best mulig måte tar deg forbi 10 km.
Er du en av de kule løperne som har snøret løpeskoene om beina flere ganger enn vanlig gjennom koronatiden?
Hvis du er bitt av basillen, vil du kanskje gjerne øke distansen?
I dette innlegget gir jeg deg to eksempler på programmer som på best mulig måte tar deg forbi 10 km.
Før du kaster deg ut i et av disse programmene, bør du ha gjennomført løpeturen på 5 km.
Hvor raskt du løper 5 km og hvor mange pauser du tar underveis, spiller ikke så stor rolle. Det viktigste er at du lytter til kroppen og angriper programmet basert på ditt eget nivå.
Når du øker distansen fra 5 km til 10 km, må du huske at kroppen din vil oppleve en større belastning enn tidligere.
Nedenfor finner du to eksempler på programmer som kan hjelpe deg videre fra 5 km til 10 km.
Et program uten intervaller og et program med intervaller.
Program uten intervaller
Programmet uten intervaller er for deg som ikke ønsker et altfor teknisk program, men bare ønsker å løpe flere kilometer.
Ettersom fokuset er på helt vanlig løping, gir programmet plass til at du på noen av turene kan utfordre seg selv på løpeteknikken eller skru opp tempoet de dagene du føler deg ekstra piff.
Program med intervaller
Intervallprogrammet er mer teknisk sammensatt, men det er et ideelt program for deg som ønsker en effektiv forbedring av kondisjonen.
Programmer inneholder de forskjellige intervalltypene man benytter i løpeverdenen.
Det er laget forklaringer og formål med typene under programmet.
Slik leser du intervallprogrammet
RT: Står for Rolig Tur.
Det er en løpetur i jevnt men lavt til moderat tempo, hvor du ikke presser deg selv. Det skal gjerne være i et «snakketempo», hvor det er mulig å holde en samtale mens du løper.
FL: Står for FartsLek.
Her løper du bestemte perioder raskt (som intervaller) med jogging eller gange som pause mellom hver periode.
Det er viktig at du alltid starter fartsleken med å løpe minst 2 km rolig, før du kaster deg ut i intervallene.
P: Står for Pause
Pausene er angitt i minutter og utføres i lett jogg eller gange. Unngå som hovedregel å stå helt i ro eller sette deg ned.
IT: Står for IntervallTrening.
Intensiteten på intervalltrening er litt høyere enn ved fartslek, så pausen kan med fordel være gange, slik at du er klar til neste intervall.
TT: Står for Tempo Tur
Her løper du i et jevnt høyt tempo. Tempoet skal være sånn at det oppleves hardt de siste kilometerne.
PR: Står for PRogressiv
Start rolig og øk tempoet for hver km. Det skal være sånn at den siste kilometeren er hard, men ikke utmattende.
MT: Står for MålTempo
Her løper du i et jevnt tempo tilsvarende det tempoet du har som mål å løpe 10 km i.
Denne treningen skal bidra til å gi deg en tempofølelse og venne kroppen din til å løpe i det tempoet du har satt deg som mål.
For å få mest mulig ut av intervalltreningen, kan du velge å gjøre to små tester for å finne ditt nivå. Les videre og finn ut hvordan du finner ditt nivå ved hjelp av treningssoner.
Test deg selv og finn dine treningssoner
Hver treningstur er angitt i forskjellige treningssoner.
Det er individuelt hvilket tempo (antall minutter du bruker på å løpe 1 km) du må løpe i hver sone, og du kan finne ut av dette ved å gjøre en test.
For å finne dine treningssoner, anbefaler jeg at du ser litt nærmere på Claus Hechmann, som har mange års erfaring innenfor trening av eliteutøvere og mosjonister.
Gjennom denne erfaringen har han utviklet en enkel test som kan gi deg innblikk i ditt personlige nivå, og gi deg en rettesnor for tempoet, enten det gjelder en rolig løpetur eller en intervalltur med høy puls.
Veldig enkelt forklart går testen ut på å se hvor langt du klarer å løpe på henholdsvis 3 og 9 minutter.
Det er viktig at du har varmet opp kroppen skikkelig før du starter, slik at den klar til å yte maksimalt.
Tempoet skal være slik at du bare så vidt kommer deg gjennom de hhv. 3 og 9 minuttene – jo mer du klarer å presse kroppen, desto mer nøyaktige blir sonene dine.
Jeg håper du koser deg med programmet og bestemmer deg for å følge.
