Mange løpere styrketrener ikke fordi de tror at det vil gjøre dem større og tyngre, og dermed langsommere.

Men virkeligheten er faktisk motsatt. Trener du de rette øvelsene og muskelgruppene, kan du bygge styrke og utholdenhet som forbedrer løpetidene dine og kan få deg til å presse deg selv enda hardere!

Ida og Christina fra Nordic Hiit har laget 5 øvelser målrettet mot løpere som ønsker å prestere enda bedre. Du kan se øvelsene under - god trening!

Slik gjør du

Still inn en intervaltimer til 45 sekunders trening og 15 sekunders pause i 15 runder. Den komplette treningsøkten tar 15 minutter og er fordelt på 5 stasjoner.

Hvis du ikke har en intervaltimer, kan du laste ned Gymboss helt gratis til både iPhone og Android.

Du skal utføre så mange repetisjoner som mulig av hver øvelse i 45 sekunder, deretter har du en pause på 15 sekunder før neste øvelse starter.

Øvelsene 

Press back + front step

Det er viktig å ha en god og sterk holdning når du løper, slik at du bruker kreftene i bena dine til å løpe effektivt i stedet for å bruke dem til å holde deg oppreist når du blir sliten.

Denne øvelsen trener hele kroppen samtidig, spesielt kjernen og koordinasjonen, som styrker holdningen din og forhindrer at overkroppen kollapser når du når slutten av løpeturen.

1. Start i en plankeposisjon med strake armer.
2. Skyv baken tilbake slik at knærne bøyer rett over bakken, samtidig som armene holdes strake.
3. Skyv fremover igjen med bena og ta et stort steg frem med høyre fot mot høyre hånd.
4. Når du tar steget med høyre ben, løfter du høyre arm slik at albuen peker opp mot himmelen.
5. Ta et skritt tilbake med høyre ben og sett hånden på gulvet igjen, slik at du er tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta på motsatt side slik at du veksler mellom høyre og venstre.

Øvelsen trener hele kroppen, spesielt lår, kjernemuskulatur og skuldre.

Tips: Hvis øvelsen blir for anstrengende, kan du sette det bakerste kneet i bakken når du tar steget frem med motsatt ben.

Sprinter lunges

Denne øvelsen forbedrer akselerasjonen og utholdenheten din, slik at du kan løpe raskere.

Sprinter lunges er en høyintensitetsøvelse og skal utføres i et høyt tempo. Men husk at riktig utførelse av øvelsen er viktigere enn tempoet.

1. Start i stående posisjon. Hold brystet høyt og stå med føttene i hoftebredde avstand.
2. Ta et stort skritt tilbake med høyre fot og senk hoftene mot gulvet til begge knær er bøyd i omtrent 90 grader. Det høyre kneet skal være rett over bakken, og begge føtter skal peke rett frem. Forfoten skal være i full kontakt med bakken.
3. Skyv fra med høyre fot og legg all vekt frem på venstre hæl mens du strekker venstre ben og trekker høyre kne frem foran kroppen i et hopp.
4. Land på venstre ben igjen og trå tilbake på høyre fot til utgangspunktet.
5. Gjør så mange repetisjoner du kan på samme side før du bytter til den andre siden.

Øvelsen trener primært den store muskelen på forsiden av låret.

Tips: Hvis du har vanskelig for å holde balansen når du trår tilbake i lunges, er det vanligvis fordi du plasserer den bakerste foten på en rett linje med den forreste foten. Prøv å flytte den bakerste foten litt lenger ut til siden, slik at det er omtrent en fotlengdes mellomrom mellom føttene. Da vil du ha et bedre balansepunkt.

Elevated single leg hip raise

Når du ser en sprintløper/100-meter-løper, har de ofte store muskler i setemusklene, og det er det en god grunn til.

Sterke setemuskler forbedrer nemlig løpekraften og hurtigheten din. Det gjelder også for langdistanseløpere!

Derfor er neste øvelse rettet mot setemusklene.

1. Sett deg foran en benk slik at skulderbladene dine hviler mot kanten, og plasser albuene ut til hver sin side på benken.
2. Sett begge føttene i bakken og la knærne peke opp mot himmelen.
3. Løft høyre ben fra bakken slik at kneet holdes bøyd, og i en rask bevegelse presser du hoftene opp.
4. Klem sammen venstre setemuskel mens du presser hoftene opp mot himmelen, og senk hoftene sakte igjen.
5. Gjør så mange repetisjoner du kan på samme side før du bytter til den andre siden.

Øvelsen trener primært setemusklene.

Tips: Hvis øvelsen blir for hard, kan den gjøres med begge føtter i bakken.

Hammie walk out

Muskulaturen på baksiden av låret er ofte svak hos løpere som ikke styrketrener, og dette er en hyppig årsak til skader og smerter.

Ved å trene baksiden av låret vil du ikke bare redusere risikoen for løpeskader, men også kunne løpe raskere og lenger.

1. Start med å legge deg flatt på ryggen.
2. Bøy knærne slik at de peker opp mot himmelen og plasser føttene flatt i bakken nær enden.
3. Løft hoften fra bakken og stram setemusklene, slik at hoftene blir presset opp mot himmelen. Denne spenningen skal du holde gjennom hele øvelsen.
4. Ta sakte ett skritt om gangen på hælene, slik at føttene beveger seg rett frem til du når en strak posisjon eller ikke kan gå lenger. Benene og setemusklene dine må ikke røre bakken mens du gjør dette.
5. Gå sakte tilbake på hælene mens hoftene presses opp, til du når utgangspunktet.
6. Gjenta øvelsen i et rolig tempo.

Øvelsen trener primært musklene på baksiden av låret og setemusklene.

Tips: Hvis øvelsen blir for hard, kan du senke hoftene til bakken når du skal til å gå tilbake med hælene igjen.

Ballerina squat

Ballerina squat trener både setemusklene og innsiden av lårene, samt leggmusklene.

1. Stå med bred avstand mellom føttene, og la tærne peke skrått utover hver sin side.
2. Kom opp på tærne på det ene foten, slik at hælen løftes fra bakken. Den andre foten står flatt på bakken.
3. Fordel vekten jevnt på begge føttene og bøy knærne slik at hoftene senkes mot bakken.
4. Sørg for at knærne følger samme linje som tærne, slik at de ikke faller inn mot midten.
5. Strek bena igjen og gjør så mange repetisjoner du kan på samme side før du bytter til den andre siden.

Tips: Vektfordelingen er viktig i denne øvelsen. Pass på at du ikke legger for mye vekt på det ene benet, da du kan belaste det tilsvarende kneet for mye.