HIIT står för high intensity interval training och används både inom konditions- och styrketräning. Vi använder HIIT inom styrketräning och därför utgår blogginlägget från det. Styrketräning enligt HIIT-principen sträcker sig från enkla explosiva övningar till koordinationsövningar eller tyngre träning med vikter.
Det har bevisats att HIIT är ett av de snabbaste sätten att bränna fett utan att förlora muskelmassa. De korta intervallerna av högintensiv träning höjer pulsen och ökar kaloriförbränningen flera timmar efter passet. Du kan träna mer effektivt och explosivt med HIIT än med långvarig lågintensiv träning, vilket leder till en stark och vältränad kropp.
HIIT kan utföras både av nybörjare och elitidrottare, eftersom det handlar om att göra så många repetitioner som möjligt under korta tidsintervaller.
Varför får du ut mer av HIIT?
Korta träningspass på 12–30 minuter med hög intensitet ger oftast bättre resultat när det gäller viktminskning, kondition och funktionell styrka än träning i 1–2 timmar med låg intensitet. Du kan nämligen bara göra din maximala insats under en kort tidsperiod, och därefter minskar intensiteten drastiskt och du får inte lika mycket ut av träningen.
Ett exempel kan vara att en person kan göra 10 squat jumps i samma tempo under ett intervall på 20 sekunder. Om personen fortsatte i 60 sekunder skulle tempot sjunka. Genom att ta paus mellan intervallen ger man kroppen möjlighet att åter prestera på samma höga tempo efter vilan. Du spenderar alltså mindre tid på träning, men får bättre kvalitet eftersom du kan göra ditt bästa under den tid du tränar.
Alla kan träna HIIT och få samma effektiva resultat
När du tränar HIIT handlar det om att göra så många repetitioner du kan under ett kort tidsintervall. Om en stark och frisk man och en otränad kvinna gör samma övning under samma tidsintervall får båda förbättrad muskelmassa och uthållighet, även om mannen gör fler repetitioner än kvinnan. Båda tränar med hög intensitet och får maximal effekt av träningen. Ju bättre form du är i, desto högre intensitet bör du ha i träningen, och är du otränad behöver du inte lika hög intensitet för att få resultat.
Hur ofta ska du träna HIIT?
Om du är helt nybörjare och otränad räcker det att träna HIIT 2 gånger i veckan för att förbättra din styrka, kondition och uthållighet. När du märker att du utvecklas rekommenderar vi att du ökar till 3 träningspass i veckan, vilket ger ännu bättre resultat.
Om du redan är i god form rekommenderar vi att du lägger till HIIT i din nuvarande träning, eller byter ut delar av din träning mot HIIT – då kommer du att märka stor förbättring i din prestation. Om du bara vill träna HIIT och ersätta all annan träning rekommenderar vi att du tränar 5 gånger i veckan för att komma i ännu bättre form.
Typer av HIIT-intervaller
20/10 = 20 sekunders träning och 10 sekunders vila.
20 sekunder är ett väldigt kort intervall och passar bra för explosiva konditionsövningar, som olika varianter av burpees, squat jumps eller enkla övningar med hopp.
50/10 = 50 sekunders träning och 10 sekunders vila (vårt huvudintervall).
50 sekunder är ett bra mellanting och passar för övningar som kräver koordination eller för styrkeövningar med tung vikt. Det är tillräckligt lång tid för att komma in i övningen, eller för att nå ditt maximala antal repetition när du tränar med tunga vikter. Det kan till exempel vara övningar som Bear crawl eller squat + press.
90/30 = 90 sekunders träning och 30 sekunders vila.
90 sekunder är det längsta inom definitionen ”kort tidsintervall”. Därför behövs en längre vila innan nästa övning börjar, så att kroppen får tid att återhämta sig. Här passar en kombinationsövning, eftersom de flesta inte kan hålla samma intensitet i en explosiv övning så länge. Det kan till exempel vara en kombination av tricep dips och squats, där du växlar mellan 6 tricep dips och 6 squats så många gånger du kan under intervallet.
Gör så många varv du kan, eller maximalt upp till 30 minuter.
Kom ihåg att det alltid är viktigare att utföra övningen korrekt än att göra fler repetitioner med dålig form. Kvalitet före kvantitet!
Fördelar med HIIT
Din kalorieförbränning efter passet varar upp till 48 timmar efter ett HIIT-pass. Ju högre intensitet du tränar med, desto högre afterburn får du.
Fördelar med HIIT:
Du bygger muskelstyrka samtidigt som du bränner fett.
Alla träningsnivåer kan utföra HIIT.
Din kalorieförbränning håller i sig upp till 48 timmar efter HIIT.
Du förbättrar styrka, uthållighet och snabbhet.
Det är enklare att komma igång för nybörjare.
Främjar starka och fasta muskler.
Ökar energinivån.
Din VO2-max förbättras avsevärt jämfört med långvarig lågintensiv träning.
Vi är Christina och Ida, som står bakom träningskonceptet Nordic Hiit – Workout on demand.
Vi är certifierade personliga tränare med många års erfarenhet av olika träningsmetoder. Vårt uppdrag är att eliminera alla ursäkter för att inte leva ett starkt och aktivt liv – och det gör vi med Nordic Hiit.
Du kan läsa mer om oss och följa oss på Facebook och Instagram.