Få insikt i motivation och få verktyg för att nå mål.

I podden med Julie Høegh från Nordic Hiit pratade vi om motivation i allmänhet, men också om hur du med hjälp av konkreta verktyg lättare kan uppnå dina mål. Motivation är nämligen en komplex företeelse, och det är något vi alla kan ha svårt att både förstå och hålla fast vid. I det här blogginlägget tar vi upp några av de huvudpunkter som idrottspsykologen Julie Høegh förklarar om i podden.

Vad betyder det egentligen att vara motiverad, och vad är motivation?

Kort sagt betyder motivation "att röra sig". Det handlar om allt som skapar rörelse hos oss människor och det är drivkraften bakom våra handlingar. Motivation får oss att utföra någon form av aktivitet, även om det kräver ansträngning.

Vår motivation är ofta kopplad till våra tankar, känslor och mål kring den aktivitet som vi utför. Det kan till exempel vara varför vi springer, och vilka tankar vi har kring själva löpningen.

Inom psykologin ska man se motivation som en skala eller ett spektrum. Man skiljer mellan tre typer av motivation, där amotivation är den lägsta och inre motivation den högsta:

• Amotivation: När ingen motivation finns.

• Yttre motivation: Den motivation vi har eftersom vi vill uppnå ett visst resultat eller särskilt mål. Det kan till exempel vara att man vill gå ner i vikt, leva hälsosamt eller springa en viss sträcka.

• Inre motivation: Detta är när vi gör något för att aktiviteten i sig är spännande och rolig. Det är något vi gör för att det faller oss naturligt och kommer av sig självt. Man kan jämföra det med ett barn som lär sig krypa – inte för att det finns ett bestämt mål, utan för att barnet automatiskt vill ta sig framåt i världen.

Det finns många olika sätt att vara motiverad på, och det är viktigt att poängtera att det inte finns något rätt eller fel sätt. Det viktiga är att du arbetar med din motivation. Vi ger dig tre konkreta verktyg för hur du kan arbeta med din motivation och därmed också din inställning till dina mål.

Hitta ditt varför

Den första övningen handlar om att hitta ditt WHY, och övningen kallas ”De 5, 6, 7 varfören”. Det går ut på att du ska fråga dig själv varför något är viktigt för dig – och göra det 5 till 7 gånger. På det sättet kan du följa din tankekedja och komma närmare kärnan i dina värderingar och vad som hör till dem.

Först kan du till exempel fråga dig själv varför du vill komma i bättre form. Svaret kan vara att du vill kunna leka aktivt med dina barn. Då frågar du dig själv igen varför det är viktigt att kunna leka med dina barn. Svaret kan vara att det gör dig glad och att dina barn också blir glada. Fortsätt så några gånger till tills du når kärnan i vilka värderingar som är viktiga för dig. Då blir det till slut också lättare att ta sig upp ur soffan och ut genom dörren.

SMART-modellen

När du har hittat ditt varför – och därmed din motivation till varför du vill uppnå något – ska du börja med att sätta mål. Här är det viktigt att du sätter konkreta mål som faktiskt går att uppnå, annars riskerar du att misslyckas, och det motiverar ingen.

Där kommer SMART-modellen in i bilden. Det är en modell som hjälper dig att kontrollera om målet är möjligt att uppnå. Om ditt mål är ”Jag vill komma i bra form” är det inte tillräckligt konkret – för när är man egentligen i bra form?

Du ska i stället sätta mål efter om det är Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt och Tidsbestämt. Ett specifikt mål kan vara att du vill kunna springa 10 minuter utan paus inom två månader. Det är också mätbart, eftersom du kan ta tid på hur långt du springer innan den första pausen. Det ska vara accepterat av din familj/vänkrets, så att de kan stödja dig. Det är ett realistiskt mål om du just nu kan springa 5 minuter utan paus. Till sist ska det vara satt inom ett visst tidsintervall, så att det ska vara uppnått inom två månader.

Trappstegsmodellen

När du har ett mål som du vill uppnå kan det ibland kännas övermäktigt. Om du till exempel vill gå ner 10 kilo är det ett stort mål, därför är det viktigt att bryta ner det så att du enklare kan lyckas.

Här kommer trappstegsmodellen in. Det är en modell där du delar upp målet i steg. Rita konkret en trappa med tio steg. På det översta steget skriver du ditt övergripande mål, till exempel att gå ner 10 kilo. Fundera sedan på var du befinner dig just nu – kanske har du redan gått ner 1,5 kilo och är därför på steg 2 eller 3. Nu delar du upp målet på de olika stegen. Du ska alltså tänka igenom vad som ska göras för att till slut nå ditt mål på steg 10.

Detta är ett mycket effektivt sätt att behålla motivationen, eftersom du hela tiden uppnår små delmål i stället för att bara sikta mot det stora slutmålet, vilket kan kännas överväldigande i vardagen. Om du skulle ta ett eller flera steg tillbaka är det viktigt att tänka på om delmålet var för svårt, och att du faktiskt redan hade klättrat ett steg, så du kan absolut klara det.

Motivation förändras under livet

Din motivation förändras hela tiden, eftersom den är nära knuten till dina värderingar – och de förändras, som alla vet, beroende på var du befinner dig i livet. När du är ung och fokuserad på karriären kanske du tränar mycket för att få energi och rensa huvudet efter jobbet, men när du blir äldre och får barn kan det vara viktigare att gå ut och leka med barnen.

Oavsett vilket ditt mål är är det viktigt att arbeta med dem och bryta ner dem, så du får en känsla av att lyckas och behåller motivationen både nu och i framtiden.