LÖPSKOLA: Bli en bättre löpare med styrketräning (del 1)

När du börjar springa är det viktigt att starta på rätt sätt om du vill undvika överbelastningsskador. Styrketräning kan hjälpa dig, eftersom det stärker musklerna så att de klarar av den ökade "belastningen".

Fysioterapeut Jacob Rosenkrans visar dig här några övningar som är bra för både din löpning och din muskulatur, så att du blir en bättre löpare.

Lycka till!

Övning 1 – Knäböj

Den första övningen är den klassiska knäböjen och har som syfte att stärka dina framsida lår och sätesmuskler.

Stå med fötterna i höftbredd. Gå ner i knäböj och skjut rumpan bakåt, så att knäna inte går framför tårna. Under rörelsen ska du känna att vikten är jämnt fördelad över hela foten.
Var noga med att hålla en rak linje mellan höft, knä och tå.

Gå inte längre ner än att du kan hålla denna linje. Utför gärna övningen framför en spegel, eller titta ner på knäna för att kontrollera att du håller linjen.

När du sträcker benen kan du göra det explosivt, men gå långsamt ner i böjen.

Räkna till 1 när du sträcker på benen, och till 3 när du går ner i knäböj.

Easy mode:

Använd en stol som stöd.

Hard mode:

Gör övningen tuffare genom att lägga till vikt.

Övning 2 – Split squat

Övning nummer två ska ge stabilitet till framsida lår och sätesmuskler.

Stå med det tränande benet fram och stödbenet bak så du står i en split.

Med vikten på det främre benet, böjer du i knät på det benet för att sänka dig ned. Knät ska vara i position och inte gå fram över tårna. Böj samtidigt i knät på stödbenet så att det rör sig mot golvet.

Under rörelsen ska du känna att vikten är jämnt fördelad över hela foten. Håll koll på att det finns en linje mellan höft, knä och tå – detta gäller även stödbenet.

Gå inte djupare ned än att du kan hålla denna linje. Gör gärna övningen framför en spegel eller titta ner på knät för att se att du behåller linjen.

Räkna till 1 när du sträcker knät, och till 3 när du går ned på knä.

Easy mode:

Använd en stol – res dig upp och sätt dig ned med benen i split som vid utfall.

Hardcore mode:

Gör övningen tuffare genom att lägga till vikt.

Övning 3 – Höftlyft

Den tredje och sista övningen stärker dina ben och ger stabilitet kring mage och rygg. Övningen tränar främst baksida lår och sätesmuskler.

Ligg på rygg med 90 graders böjda knän.

Lyft upp höften/rumpan så högt som möjligt mot taket. Håll toppläget i 2 sekunder och känn verkligen att du spänner sätesmusklerna.

Räkna till 1 när du lyfter upp rumpan och till 3 när du sänker ner den igen.

Easy mode:

Gör övningen lättare genom att ta mycket stöd med armarna.

Hard mode:

Vill du göra övningen tuffare, lägg till vikt eller gör övningen på ett ben.