Effektiva partnersövningar från Nordic Hiit

Cykling, rounders och tandemcykling är alltid roligare med goda vänner. Men träning är också en aktivitet som blir bättre när den görs tillsammans med andra.

Ida och Christina från Nordic Hiit för med sig nio riktigt coola övningar som du kan prova tillsammans med en god vän.

Efter varje tredje övning finns det en video som visar hur du ska utföra alla övningar korrekt.

Partnerövning 1: Lårpress

Sitt på golvet mittemot varandra, så att sidorna av era fötter och knän är i kontakt. Placera era fötter och knän innanför varandras. Lägg nu händerna på golvet bakom er, lyft höfterna mot taket, spänn skinkorna och håll denna position. Ni ska trycka era ben utåt mot partnerns knän medan din partner trycker sina inåt mot dina ben.

Håll trycket i 50 sekunder, ta sedan en 10-sekunders paus, byt benpositioner och upprepa samma övning. Gör detta två gånger.

Partnerövning 2: Björngång + Pike / Hoppa över + Planka

Gå in i planka-position med händerna på golvet och engagera hela kroppen. Din partner ska stå bredvid dig och hoppa över dig med båda benen samtidigt.

När din partner har hoppat över dig, sträck ut armarna och benen så att du är i en inverterad V-position, sedan kryper din partner under dig utan att vidröra golvet med sina knän.

När din partner är under dig, går de in i planka-position, och därefter hoppar du över dem, och övningen börjar om.

Utför så många repetitioner som möjligt under 50 sekunder, ta en 10-sekunders paus och upprepa övningen två gånger.

Partnerövning 3: Sidodipp + Låg femma

Stå i sidoplanka med armarna utsträckta och ryggarna mot varandra. Håll fötterna på golvet med foten av det övre benet framför det nedre benet.

Kom ihåg att den nedre armen ska vara direkt under din axel. Den övre armen är utsträckt uppåt mot taket.

Engagera hela kroppen och sänk höfterna mot golvet. Lyft tillbaka höfterna och gör en rotation med överkroppen så att din överhand går under sidan av din kropp.

Du ska sikta på att avsluta med att ge varandra en high five under er.

Gör så många repetitioner som du kan på 50 sekunder, ta en 10-sekunders paus och upprepa övningen två gånger.

Se de tre första övningarna i videon nedan!

Partnerövning 4: Knäböj + armhävning

Stå med fötterna i höftbredd och spänn bål och rygg ordentligt. Din partner placerar händer och knän i golvet och lyfter sedan upp fötterna till dig.

Greppa om anklarna, håll armarna raka och bröstet höjt. Nu gör du knäböj samtidigt som din partner gör armhävningar.

Varje gång din partner gör en armhävning gör du en knäböj där du böjer knäna och skjuter bak rumpan.
Se till att hälarna alltid är i golvet och att knäna följer tårnas riktning. Kom ihåg att spänna kroppen!

Upprepa knäböj/armhävning så många gånger ni kan på 50 sekunder, vila 10 sekunder och byt sedan position. Upprepa två gånger i varje position.

Partnerövning 5: Höjda höfter + tricepsdipp

Ligg på rygg med fötterna i golvet. Din partner hukar sig över dig med händerna på dina knän och ryggen mot dina smalben.

Lyft höften så högt du kan samtidigt som du spänner sätesmusklerna. Sänk höfterna långsamt och upprepa rörelsen.

Din partner böjer samtidigt armarna så att armbågarna pekar bakåt och sänker rumpan mot golvet. Sträck benen - ju längre bort de är, desto tyngre blir övningen. Sträck armbågarna igen och upprepa rörelsen.

Utför så många repetitioner som möjligt på 50 sekunder, vila 10 sekunder och byt sedan position. Upprepa övningen två gånger per position.

Se de tre föregående övningarna i videon nedan

Partnerövning 7: Benpress

Ligg på rygg med fötterna upp i luften.

Din partner står framför dig och placerar sina händer under dina skor. Din partner tar ett steg tillbaka, lutar bröstet mot dina fötter. De ska spänna och räta ut sin kropp som en planka.

Ni båda ska aktivera era bålmuskler. Nu, böj benen så att knäna sänks mot bröstet. Tryck sedan benen uppåt och räta ut dem.

Upprepa så många gånger som du kan på 50 sekunder. Ta sedan en 10-sekunders paus, byt roller och upprepa två gånger.

Partnerövning 8: Bröstpress + Armhävning

Börja med att ligga på rygg med armarna upp. Placera fötterna på golvet, med knäna böjda och pekande mot taket. Håll lite avstånd mellan fötterna för att skapa utrymme för din partner att stå mellan dina ben och luta sig över dig.

Din partner ska sedan ta tag i dina händer och ta ett steg tillbaka medan de spänner kroppen och står rak. Din partners armar ska också vara raka.

Nu, böj armarna och sänk armbågarna mot golvet. Räta sedan ut armarna uppåt för att trycka upp din partner.

Det är viktigt att hålla armarna så raka och stabila som möjligt, eftersom din partner kommer att göra en armhävning på dina händer.

Växla mellan varje övning så många gånger som möjligt på 50 sekunder, ta en 10-sekunders paus, byt och upprepa hela övningen två gånger.

Partnerövning 9: Planka + Höftlyft

Gå ner i plankposition med armbågarna på golvet direkt under dina axlar. Engagera din bål och håll positionen.

Din partner ska ligga på rygg med fötterna på din rygg, så att knäna är böjda i en 90-graders vinkel.

Medan du håller plankpositionen, trycker din partner försiktigt ner med sina fötter för att lyfta och sänka sina höfter. Ni båda ska upprätthålla spänning i era kroppar.

Din partner ska göra så många repetitioner som möjligt på 50 sekunder medan du håller plankan. Ta en 10-sekunders paus, byt sedan och upprepa övningen två gånger.

Titta på de sista tre övningarna i videon nedan!

Du är nu redo för en fantastisk rolig stund med din bästa vän!

Träningen kan vara ett riktigt roligt alternativ till att hänga på café, och det kommer sannerligen att bli mycket skratt när du utför dessa övningar från Nordic Hiit.

Glad träning.