Komplett veckoprogram för handbollskroppen
Vill du att din handbollsform ska vara i topp hela säsongen? Få ett veckoprogram med löpning och styrketräning.
Kallar alla handbollsspelare!!
Vi har samarbetat med Morten Kirk Olesen, som är fysioterapeut på Profysionel, för att skapa det ultimata veckoprogrammet för dig som spelar handboll. Morten Olesen har spelat handboll i många år i herrligan, så han vet exakt vilka justeringar som behövs när din handbollskropp måste prestera på topp på planen.
Med veckoprogrammet kan du hålla din handbollskropp i spelform utanför handbollssäsongen, så att du är fullt fysisk förberedd när säsongen börjar igen. Du kan också använda veckoprogrammet för att optimera din träning under säsongen.
Träningen fokuserar på att göra dig till en uthållig, stark och snabb handbollsspelare.
Veckoprogrammet
Veckoprogrammet består av följande:
Uppvärmning
Maximal styrka
Hypertrofi
Löpning
Med hypertrofi bygger du muskelmassa som tränas för att bli starkare med maximal styrka, och din uthållighet utmanas med intervallöpning.
Klicka på de individuella träningsprogrammen ovan, så tas du direkt till sidan med programmets övningar. Här kan du också se en video där Morten demonstrerar varje övning, så att du är säker på hur du gör det korrekt.
Hur du får ut det mesta av ditt veckoprogram / Hur du kommer igång
Innan du börjar med varje veckoprogram kommer du naturligtvis att börja med en grundlig uppvärmning. Du kommer att använda samma uppvärmning varje gång.
När du är varm, ge dig in i dagens träning:
Måndag ska du göra maximal styrka.
Tisdag är löpdag. Varannan gång gör du löpning 1, varannan gång gör du löpning 2. Se löpprogrammet.
Onsdag ska du återigen pressa dina handbollsmuskler till maximal styrka.
Torsdag är löpdag. Varannan gång gör du löpning 1, varannan gång gör du löpning 2[CHM1]. Se löpprogrammet.
Fredag kommer du att öka din muskelmassa med hypertrofi.
Lördag kan du göra en konditionsaktivitet av ditt val, eller så kan du göra löpning 3 eller alternativ 1.
Söndag är en vilodag i Mortens veckoprogram – såvida du inte spelar en match, förstås.
Vad händer om jag åker på semester?
Oroa dig inte – vi har också förberett en lösning för dig. Morten Olesen har vänligen utvecklat ett hotellprogram utan vikter. Den enda utrustning du behöver här är din egen kroppsvikt.
Är du redo?
Kolla in veckoprogrammet nedan. Skriv ut det och häng upp det hemma, eller ta med dig det i din resväska.