LÖPARGUIDE: Kom igång med löpning – utan skador
Fysioterapeut Jacob Rosenkrans ger dig 6 konkreta tips för att komma igång med löpträning.
Löpning. En snabb rörelse till fots där fötterna inte rör marken samtidigt, och där man skjuter ifrån lätt vid varje steg. Men hur snabbt ska man skjuta ifrån vid varje steg, och hur många steg bör man ta om man är ny i löparskorna och bara vill komma igång med motionen på ett bra sätt?
Är du intresserad av några konkreta tips för en bra start med löpning, så läs gärna bloggen här och följ med under de kommande 10 veckorna, där vi varje vecka kommer med nya tips till dig som vill börja springa.
Längst ner i blogginlägget hittar du ett löparprogram som hjälper dig att i lugn och ro komma igång med att springa fem kilometer.
Du kan skriva ut programmet och ta med dig, eller sätta upp det på kylskåpet.
Regel #1: Ha tålamod
När du börjar springa är det viktigt att förstå vilken belastning du utsätter kroppen för – särskilt om du vill undvika skador.
Ett bra råd till dig som är nybörjare är att ta det lugnt, eftersom vävnaderna behöver tid att anpassa sig till belastningen. Vissa vävnadstyper tar längre tid att bygga upp än andra.
När du börjar springa kommer du till exempel snabbt att märka en tydlig förbättring av dina muskler och ditt cirkulationssystem, som består av hjärta och lungor, och känna att du "orkar mer" – alltså en förbättring av konditionen.
Dina ben och senor behöver däremot lite längre tid för att anpassa sig till den nya belastningen – det är här många "nybörjarskador" uppstår. Därför är det viktigt att du inte bara ökar belastningen i takt med att din kondition förbättras, utan också tar hänsyn till dina ben och senor.
LÖPRÅD: Öka träningen lugnt och försiktigt så att du inte drabbas av överbelastning av ben- och senvävnad.
Med vävnadernas återhämtningstid i åtanke kan du börja justera belastningen i din löpning. Här bör du tänka på följande: ditt tempo, distans, underlag samt kroppsvikt.
Tempo
Som nybörjare kommer du att märka en förbättring av konditionen inom relativt kort tid. En förbättrad kondition leder oftast också till att du springer i snabbare tempo – detta ökar samtidigt belastningen och därmed risken för att vävnaden överbelastas.
Det är därför viktigt att du som nybörjare håller tempot, och därmed belastningen, nere så att vävnaden hinner bli stark innan du utsätter den för högre tempo.
Som riktlinje ska du inte springa snabbare än “pratgränsen”. “Pratgränsen” är en nivå där du kan prata utan andra avbrott än andningen. Om du springer för fort och passerar “pratgränsen”, kommer du endast kunna svara med några få ord. (Källa: Borgskalan)
LÖPRÅD: Ju hårdare du belastar kroppen, desto längre återhämtningstid behöver den.
Distans
Bättre kondition ger dig också mod att springa längre distanser. Längre distans innebär dock också en ökad belastning som ökar risken för överbelastningsskador. Därför är det viktigt att strukturera och planera hur du gradvis bygger upp mot längre distanser. Ett bra sätt kan vara att följa ett löparprogram – längre ner i artikeln finns ett färdigt program för dig.
Underlag
Asfalt och plattor kallar vi för hårt underlag, men det är samtidigt ett underlag som nästan är omöjligt att undvika. Ett hårt underlag ökar belastningen på kroppens olika vävnadstyper och därmed risken för överbelastningsskador. Om du har möjlighet, utnyttja därför skogs- eller grusstigar där underlaget är mjukare och belastningen på kroppen mindre.
Tänk också på att det är mer belastande för kroppen att springa nedför än uppför eller på platt underlag. Detta är bra att ha i åtanke när du planerar din löprunda.
Kroppsvikt
För många är målet med löpning att gå ner några kilo. Löpning är också ett riktigt bra sätt att göra det på, så länge du har koll på vilken belastning du utsätter kroppen för. Oavsett om du har några extra kilon eller inte, utsätts kroppen för 2–3 gånger kroppsvikten vid normal gång. Denna belastning ökar när vi springer, eftersom tempot är högre och fler stabiliserande krafter krävs. Därför är det en fördel att se på kosten som något som kan hjälpa dig att minska belastningen.
LÖPRÅD: Struktur är nyckeln. Hitta ett program och följ det, men lyssna ALLTID på kroppen.
Träningsprogram
Ett grundläggande moment för att komma igång med löpning är att ha en plan att följa. Det finns massor av nybörjarprogram och lika många olika sätt att börja på.
Om du är ny i löparskorna är det en bra idé att starta med intervaller bestående av löpning och gång. Det säkerställer att din vävnad stärks i den takt att den klarar av de belastningar du utsätter kroppen för.
Mitt förslag på ett startprogram sträcker sig över 10 veckor med 3 löppass per vecka, uppbyggt av intervaller med löpning och gång.
Det är viktigt att få in träning och aktivitet i vardagen, men ibland går det inte som planerat. Därför är det viktigare att hitta en struktur som passar din vardag. Ett bra tips är att planera vilka dagar du ska springa. Det behöver inte vara fasta dagar, de kan variera från vecka till vecka – så länge du kommer ihåg vilodagar, minst en vilodag mellan varje löppass.
"Vilodagar" betyder (tyvärr) inte att du ska vila på soffan hela dagen, utan att du ger kroppen och framför allt benen tid att återhämta sig. Vill du vara aktiv på dina vilodagar, satsa på "icke-viktbärande" aktiviteter som simning, cykling eller skonsam träning som pilates eller yoga.
Med tiden kan du träna upp vävnaderna att klara större belastningar, utan lika stort behov av vilodagar.
En mycket viktig sak att komma ihåg är att kroppen i slutändan bestämmer – INTE ditt träningsprogram – så känn alltid efter vilka signaler din kropp ger dig.
Lycka till med löpningen och glöm inte att följa bloggen de kommande 10 veckorna för fler tips kring träning och motivation!