LÖPSKOLA: Bli en bättre löpare med styrketräning (del 2)
Fysioterapeut och löpare Jacob Rosenkrans tipsar om 5 löparprylar som kan uppgradera din löpning. Läs mer här.
Fysioterapeut Jacob Rosenkrans är återigen redo med nya styrkeövningar som kan ge din löpträning en extra skjuts.
Den här gången ligger fokus främst på höfterna, då bra stabilitet där bidrar till bättre löpteknik och hjälper till att undvika ömhet och skador.
Lycka till!
Övning 1 – Hamstringdrag med boll
Den första övningen är hamstringdrag med boll och syftar till att stärka dina ben samt ge stabilitet till mage och rygg. När du gör hamstringdrag aktiverar du både sätesmusklerna och baksida lår.
Ligg på rygg med fötterna uppe på bollen. Lyft höfterna så högt mot taket som möjligt. Håll positionen i toppläget och dra in bollen under höfterna.
Se till att behålla höfterna uppe under rörelsen.
Räkna till 1 när du drar in bollen under kroppen och till 3 när du för den tillbaka till utgångsläget.
Easy mode:
Gör övningen lättare genom att ligga på mage och göra hamstringdrag med gummiband.
Hard mode:
Du kan göra övningen svårare genom att göra draget med bara ett ben på bollen.
Övning 2 – Höftabduktion
Øvelse nummer to skal styrke din hofte-stabilisator. En øvelse hvor du træner både ydersiden af hofterne samt ballerne.
Fastgør elastikken omkring bordben eller lignende, så det ikke kan rykke sig. Stå med begge fødder inde i elastikken. Du kan have støtte i form af væg eller stol, hvis det er svært at holde balancen.
Før det yderste ben ud til siden så elastikken strækkes. Før ikke benet længere ud, end at du fortsat kan holde den rette stilling.
Sørg for at spænde op i muskulaturen på standbenet, så du ikke “taber” hoften.
Tæerne på det ben som føres ud til siden skal pege fremad under hele bevægelsen.
Sørg for at der hele tiden er stræk i elastikken. Tæl til 1 når du fører benet ud, og 3 når mens du vender tilbage til udgangspositionen
Easy mode:
Lig ned på siden med let bøjede ben. Før benet langsomt op og ned eller brug en lettere elastik til øvelsen.
Hardcore mode:
Gør øvelsen hårdere ved at stå uden støtte og/eller bruge en hårdere elastik.
Øvelse 3 - Hofte adduktion
Den tredje och sista övningen i denna omgång är en ren styrkeövning där du aktiverar musklerna på insidan av låren.
Fäst gummibandet runt ett bordsben eller liknande, så att det inte kan flytta sig. Stå med den fot som är närmast fästet i gummibandet, och med benet ut åt sidan.
Du kan ta stöd mot en vägg eller stol om det är svårt att hålla balansen.
Se till att det hela tiden är sträck i gummibandet. Räkna till 1 när du för in benet, och till 3 när du återgår till startpositionen.
Easy mode:
Du kan göra övningen lättare genom att använda ett mjukare gummiband.
Hard mode:
Vill du göra övningen lite tuffare kan du stå utan stöd och/eller använda ett hårdare gummiband.