LÖPSKOLA: Bli en bättre löpare med styrketräning (del 2)

Fysioterapeut Jacob Rosenkrans är återigen redo med nya styrkeövningar som kan ge din löpträning en extra skjuts.

Den här gången ligger fokus främst på höfterna, då bra stabilitet där bidrar till bättre löpteknik och hjälper till att undvika ömhet och skador.

Lycka till!

Övning 1 – Hamstringdrag med boll

Den första övningen är hamstringdrag med boll och syftar till att stärka dina ben samt ge stabilitet till mage och rygg. När du gör hamstringdrag aktiverar du både sätesmusklerna och baksida lår.

Ligg på rygg med fötterna uppe på bollen. Lyft höfterna så högt mot taket som möjligt. Håll positionen i toppläget och dra in bollen under höfterna.

Se till att behålla höfterna uppe under rörelsen.
Räkna till 1 när du drar in bollen under kroppen och till 3 när du för den tillbaka till utgångsläget.

Easy mode:

Gör övningen lättare genom att ligga på mage och göra hamstringdrag med gummiband.

Hard mode:

Du kan göra övningen svårare genom att göra draget med bara ett ben på bollen.

Övning 2 – Höftabduktion

Exercise number two is designed to strengthen your hip stabilizers. It is an exercise where you train both the outer sides of the hips and the glutes.

Secure the resistance band around a table leg or similar, so it doesn’t move. Stand with both feet inside the band. You can have support from a wall or chair if it’s challenging to keep your balance.

Move the outer leg out to the side so that the band stretches. Do not move the leg any further out than you can maintain the correct posture.

Make sure to engage the muscles of the standing leg, so you don't "drop" the hip.

The toes on the leg that is being moved out to the side should point forward throughout the movement.

Ensure that the band is always tense. Count to 1 when you move the leg out and 3 when you return to the starting position.

Easy mode:

Lie down on your side with slightly bent legs. Slowly raise and lower the leg or use a lighter resistance band for the exercise.

Hardcore mode:

Make the exercise harder by standing without support and/or using a tougher resistance band.

Exercise 3 - Hip Adduction

Den tredje och sista övningen i denna omgång är en ren styrkeövning där du aktiverar musklerna på insidan av låren.

Fäst gummibandet runt ett bordsben eller liknande, så att det inte kan flytta sig. Stå med den fot som är närmast fästet i gummibandet, och med benet ut åt sidan.

Du kan ta stöd mot en vägg eller stol om det är svårt att hålla balansen.

Se till att det hela tiden är sträck i gummibandet. Räkna till 1 när du för in benet, och till 3 när du återgår till startpositionen.

Easy mode:

Du kan göra övningen lättare genom att använda ett mjukare gummiband.

Hard mode:

Vill du göra övningen lite tuffare kan du stå utan stöd och/eller använda ett hårdare gummiband.