5 övningar för bättre löptider och uthållighet

Många löpare styrketränar inte eftersom de tror att det kommer att göra dem större och tyngre, och därmed långsammare. Men verkligheten är precis tvärtom. Tränar du rätt övningar och muskelgrupper kan du bygga styrka och uthållighet som förbättrar dina löptider och gör att du kan pressa dig själv ännu hårdare!

Ida och Christina från Nordic Hiit har tagit fram 5 övningar särskilt riktade till löpare som vill prestera ännu bättre. Du kan se övningarna nedan – lycka till med träningen!

Så gör du

Ställ in en intervalltimer på 45 sekunders träning och 15 sekunders vila i 15 rundor. Det fullständiga passet tar 15 minuter fördelat på 5 stationer.

Om du inte har en intervalltimer kan du ladda ner Gymboss gratis till både iPhone och Android.

Du ska göra så många repetitioner du kan av varje övning under 45 sekunder, sedan har du 15 sekunders vila innan nästa övning börjar.

Övningarna

Press back + front step

Det är viktigt att ha en bra och stark hållning när du springer, så att du använder kraften i benen för att springa effektivt istället för att lägga energi på att hålla dig upprätt när du blir trött.

Denna övning tränar hela kroppen samtidigt, särskilt din core och koordination, vilket stärker din hållning och förhindrar att du kollapsar i överkroppen när du når sista delen av löprundan.

1. Börja stå i plankposition med raka armar.

2. Skjut bak rumpan så att knäna böjs precis ovanför marken, medan armarna hålls raka.

3. Skjut fram igen med benen och ta ett stort steg fram med höger fot till höger hand.

4. När du kliver fram med höger ben, lyft höger arm så att armbågen pekar upp mot himlen.

5. Kliv tillbaka med höger ben och sätt handen i golvet igen, så att du är tillbaka i utgångspositionen.

6. Upprepa på motsatt sida så att du växlar mellan höger och vänster.

Övningen tränar hela kroppen, särskilt lår, core och axlar.

Tips: Om övningen blir för tung kan du sätta bakre knät i marken när du kliver fram med motsatt ben.

Sprinter lunges

Den här övningen förbättrar din acceleration och uthållighet, vilket gör att du kan springa snabbare.

Sprinter lunges är en högintensiv övning och ska utföras i högt tempo. Men kom ihåg att rätt teknik är viktigare än hastigheten.

1. Börja stående. Håll bröstet högt och stå med fötterna i höftbredd.

2. Ta ett stort kliv bakåt med höger fot och sänk höfterna mot golvet tills båda knäna är böjda i cirka 90 grader. – Höger knä ska vara precis ovanför golvet och båda fötterna ska peka rakt fram. Den främre foten ska ha full kontakt med golvet.

3. Tryck ifrån med höger fot och lägg all vikt på vänster häl, samtidigt som du sträcker vänster ben och drar höger knä upp framför kroppen i ett hopp.

4. Landa igen på vänster ben och kliv genast tillbaka på höger fot till startpositionen.

5. Gör så många repetitioner du kan på samma sida innan du växlar till andra sidan.

Övningen tränar främst den stora muskeln på framsidan av låret.

Tips: Om du har svårt att hålla balansen när du kliver tillbaka i utfall, är det oftast för att du placerar den bakre foten rakt bakom den främre. Försök att flytta bakre foten lite mer åt sidan så att det är ungefär en fots längd mellan fötterna. Då får du bättre balans.

Elevated single leg hip raise

När du ser en sprinter/100-meterslöpare har de ofta stora sätesmuskler, och det finns en bra anledning till det.

Starka sätesmuskler förbättrar nämligen din löpkraft och snabbhet. Det gäller även långdistanslöpare!

Därför riktar sig nästa övning mot sätesmusklerna.

1. Sätt dig framför en bänk så att dina skulderblad vilar mot kanten och placera armbågarna ut åt varsin sida på bänken.

2. Sätt båda fötterna i golvet och låt knäna peka upp mot himlen.

3. Lyft höger ben från golvet så att knät hålls böjt, samtidigt som du i en snabb rörelse pressar höfterna uppåt.

4. Spänn vänster sätesmuskel när du pressar höfterna upp mot taket, och sänk långsamt höfterna igen.

5. Gör så många repetitioner du kan på samma sida, innan du byter till den andra sidan.

Övningen tränar främst sätesmusklerna.

Tips: Om övningen är för tung kan den göras med båda fötterna i golvet.

Hammie walk out

Musklerna på baksidan av låret är ofta svaga hos löpare som inte styrketränar och är en vanlig orsak till skador och smärta.

Genom att träna dina hamstrings minskar du inte bara risken för löparskador utan kan också springa snabbare och längre.

1. Börja med att ligga platt på rygg.

2. Böj knäna så att de pekar upp mot taket och placera fötterna platt i golvet nära sätet.

3. Lyft höfterna från golvet och spänn sätet så att höfterna pressas upp mot taket. Den spänningen ska du hålla genom hela övningen.

4. Ta långsamt ett steg i taget på hälarna, så att fötterna rör sig rakt fram tills du når en utsträckt position eller inte kan ta dig längre ut. Ben och säte får inte röra vid golvet under tiden.

5. Gå långsamt tillbaka på hälarna medan höfterna hålls uppe, tills du är tillbaka vid startpositionen.

6. Upprepa övningen i lugnt tempo.

Övningen tränar främst musklerna på baksidan av låret och sätesmusklerna.

Tips: Om övningen blir för tung kan du sänka höfterna mot golvet när du ska gå tillbaka på hälarna igen.

Ballerina squat

Ballerina squat tränar både rumpa och insida lår, men även vadmusklerna.

1. Stå med breda fötter och låt tårna peka snett ut åt var sitt håll.

2. Gå upp på tå på ena foten så att hälen lyfts från golvet. Den andra foten står platt i golvet.

3. Fördela vikten jämnt på båda fötterna och böj på knäna så att höfterna sänks mot golvet.

4. Se till att knäna följer samma linje som tårna så att de inte faller in mot mitten.

5. Sträck benen igen och gör så många repetitioner du kan på samma sida innan du byter till andra sidan.

Tips: Viktfördelningen är viktig i denna övning. Se upp så att du inte lägger för mycket vikt på det ena benet, då belastar du det knät för mycket.