Stärk din löpform med intervallträning

Intervallträning.

Den mest effektiva formen av träning för den som vill öka sin maximala syreupptagning.

Med andra ord; förbättra din kondition.

Låter detta som något för dig?

Då dyka ner i detta inlägg.

För att förbättra din kondition, behöver du arbeta på ditt kardiovaskulära system – ditt hjärta och lungor – under din träning.

Det kan du enkelt göra genom att öka takten.

Ju högre tempo du springer i, desto mer syre kräver din kropp för att utföra sitt arbete.

Om du gör detta tillräckligt många gånger kommer din kondition att gå åt ett håll – upp!

Vilka intervaller bör jag springa?

Det finns många olika typer av intervaller.

Det gemensamma målet med alla intervaller är att stärka din kondition.

Skillnaden mellan intervaller är att de hjälper till att förbättra din kondition på olika sätt.

Övergripande kan intervaller delas in i två grupper – korta och långa intervaller.

Korta intervaller

Korta intervaller är, som namnet antyder, lopp över kortare sträckor mellan 100 m och 600 m.

Eftersom sträckorna är korta innebär det att din intensitet och fart måste vara högre.

Du bör springa intervallerna i ett tempo som motsvarar 80-100% av din maximala hjärtfrekvens.

Under pauserna mellan intervallerna kan du gå eller röra dig lite.

Det är viktigt att inte stå helt stilla eller sätta sig ner under pauserna.

Längden på pausen mellan intervallerna bör generellt vara 1:3 av de minuter du just har sprungit en intervallrunda i.

Pauserna är viktiga eftersom de ska ge dig energi att fortsätta intervallrunnen på 80-100% av din maximala hjärtfrekvens.

Om du är osäker på det tempo du bör springa intervallerna i kan det vara hjälpsamt att göra ett SPRINGTEST för att hjälpa dig att hitta din maximala hjärtfrekvens.

Exempel på korta intervaller

15 x 200m, vila 2 min gå på stället / rask promenad

5 x 400m, vila 4 min gå på stället / rask promenad

6 x 500m, vila 6 min gå på stället / rask promenad

Långa intervaller

På de långa intervallerna springer du mellan 600 och 1 500 meter. Tempot ska, till skillnad från på de korta intervallerna, vara något lägre. Ditt tempo bör ligga mellan 60–80 % av din maxpuls. Första gångerna kan det vara svårt att känna in rätt tempo.

Under pauserna mellan intervallerna kan du hålla dig mer i rörelse än på de korta intervallerna. Du kan t.ex. jogga eller springa mycket lugnt. Pauserna mellan intervallblocken bör normalt vara ungefär 1:1 – alltså lika lång tid som du sprungit själva intervallet.

Exempel på långa intervaller

4 x 800 m, vila 5 min jogg / lugn löpning
3 x 1 000 m, vila 6 min jogg / lugn löpning
4 x 1 500 m, vila 8 min jogg / lugn löpning

Genomgången av korta och långa intervaller ovan är en förenklad variant för att ge dig en överblick.

När du senare har bättre grundform och kroppen är tränad för att klara högre belastning, kan du nörda ner dig i de olika intervallerna.

Följer du programmet utan intervaller från bloggens vecka 1, har jag här nedanför lagt till små utmaningar du kan väva in i din träning.

Ge det ett försök, om du känner dig redo.

Lyssna på din kropp

När du gasar på i dina intervaller utsätter du kroppen för mer belastning än tidigare.

Det betyder tyvärr att risken för belastningsskador finns – och det är ofta här det går fel för många motionärer.

Kom därför ihåg att lyssna på din kropp och reagera på de signaler den skickar till dig under intervallträningen.

Om du gör det kommer du snabbt märka förbättringar av din löpform.

Lycka till med din löpning!