Löpprogram: Från 5 till 10 kilometer på 10 veckor

Är du en av de duktiga löparna som under coronatiden har snört på dig löparskorna betydligt oftare än vanligt?

Och har du blivit så biten att du vill öka distansen?

Här ger jag dig två olika program som kan hjälpa dig på bästa sätt att ta dig över 10 km-mållinjen.

Innan du ger dig på något av programmen ska du kunna kryssa av att du har sprungit 5 km.

Hur snabbt du springer 5 km och hur många pauser du tar är oviktigt. Det viktigaste är att du lyssnar på din kropp och anpassar programmet efter din egen nivå.

När du ökar distansen från 5 km till 10 km ska du komma ihåg att kroppen kommer att utsättas för större belastning än tidigare.

Nedanför hittar du två exempel på program som kan hjälpa dig vidare från 5 km till 10 km:
Ett program utan intervaller och ett med intervaller.

Program utan intervaller

Programmet utan intervaller är till för dig som inte vill ha ett tekniskt upplägg utan bara vill samla fler kilometer i benen.

Med fokus på vanligt löpning ger programmet utrymme för att du under vissa pass kan träna din löpteknik eller öka tempot de dagar benen känns extra lätta.

Program med intervaller

Intervallprogrammet är mer tekniskt upplagt, men det är det perfekta programmet för dig som vill förbättra konditionen effektivt.

Programmet innehåller olika intervalltyper som används inom löpning, med förklaringar och syften under programmet.

Så läser du intervallprogrammet

RT: Står förRoligTur. Ett löppass i jämnt, lågt till medelhögt tempo där du ska kunna prata under tiden.

FL: Står förFartLek. Du springer angivna tidsperioder snabbt (som intervaller) med jogg eller gång som paus mellan perioderna. Starta alltid fartleken med minst 2 km lugn löpning.

P: Står för Paus. Pauser anges i minuter och tas som lätt jogg eller gång, undvik att stanna helt eller sätta dig ner.

IT: Står för IntervallTräning. Intensiteten är högre än fartlek och pausen kan gärna vara promenad, så att du är redo för nästa intervall.

TT: Står för TempoTur. Här springer du i ett jämnt, högt tempo så att de sista kilometerna känns ansträngande.

PR: Står för PRogressiv. Starta lugnt och öka tempot för varje km. Sista km ska vara tuff men inte utmattande.

MT: Står för MålsättningTempo. Här springer du i det tempo du siktar på att hålla på 10 km, för att vänja kroppen vid just detta tempo.

För bästa resultat av din intervallträning kan du testa att göra två små tester för att hitta din nivå. Läs vidare för att se hur du hittar din nivå med hjälp av träningszoner.

Testa dig själv och hitta dina träningszoner

Varje träningspass anges i olika träningszoner.

Vilket tempo (antal minuter per kilometer) du ska hålla i varje zon är individuellt, och du kan ta reda på ditt genom att göra ett test.

För att hitta dina träningszoner rekommenderar jag att du tittar närmare på Claus Hechmann, som har många års erfarenhet av träning för både elit och motionärer.

Genom denna erfarenhet har han utvecklat ett enkelt test som ger dig inblick i din nivå och en fingervisning om vilket tempo som passar dig, oavsett om det är lugn löpning eller intervaller med hög puls.

Enkelt förklarat går testet ut på att se hur långt du kan springa på 3 minuter respektive 9 minuter.

Det är viktigt att du värmer upp kroppen innan, så att du är redo att prestera så nära max du kan.

Tempot ska läggas upp så att du precis klarar av att hålla ut under både 3 och 9 minuter – ju närmare du når denna känsla, desto mer exakta blir dina zoner.

Intervallzoner

An 4 - An 3: Maximal intervall
An 2 - An 1: Tröskel
AT: Tempo
Ae 3 - Ae 2: Lugnt tempo
Ae1 - Jog: Återhämtning

LugnTur: Om du gjort 3- och 9-minuterstest motsvarar det Ae3 - Ae2 tempo (lugnt tempo).

FartLek: Efter test motsvarar detta An2 - An1 (tröskel).

IntervallTräning: Efter test motsvarar detta An3 - An4 tempo (maxintervall).

TempoTur: Efter test motsvarar detta AT tempo (tempo).

PRogressiv: Du börjar på Ae3 - Ae2 tempo och ökar mot AT tempo (lugnt -> tempo).

MåltidsTempo: Efter test får du ett ungefärligt resultat på ditt 10 km-tempo vid testtillfället.

Skriv ut översikten här.

Lycka till med det program du väljer att följa!