Träning för hopparknä
Har du problem med hopparknä eller vill du förebygga det? Titta på videon.
Har du problem med hopparknä eller vill du förebygga det? Titta då på videon
där Morten Kirk Olesen från Profysionel visar dig 4 enkla övningar som du enkelt kan göra.
Vi har återigen besökt den tidigare handbollsspelaren och fysioterapeuten på Profysionel, Morten Kirk Olesen, som visar 4 övningar för dig som har hopparknä eller vill förebygga det.
Knäskålen
Morten demonstrerar ett högerknä – visar var knäskålen sitter, hur benstrukturen ser ut och var 'tut' knäskålens sena fäster, samt några ligament på sidan.
Det Morten kommer prata om idag är det som kallas hopparknä. På grund av den nuvarande coronasituationen får ditt knä mer vila än vanligt från de hårda trägolven eller linoleumgolven i handbollshallar.
Vad är hopparknä?
Hopparknä är ofta en irritation av senan under knäskålen som uppstår när du hoppar, landar eller byter riktning. Det är ett frustrerande tillstånd eftersom det är svårt att bli av med.
Morten kommer idag gå igenom några stabilitetsövningar, men också prata om vad forskningen visar kan hjälpa. Han kommer åtminstone presentera vad som är enkelt att göra hemma i detta avseende. Så häng med när Morten tar dig genom övningarna för hopparknä.
Forskning visar
Vissa saker som forskningen lyfter fram om vad man ska göra mot hopparknä handlar om något som kallas isometrisk träning. Du ska lyssna på Morten när han pratar om statiska övningar där du håller ett kontinuerligt stretch på senan. Det hjälper till att modulera smärta, men också att bryta ner ärrvävnad på senan och göra den mer flexibel.
HSR: Heavy Slow Resistance, alltså tung långsam styrketräning.
Sittande Isometrisk Knästräck mot Fitnessboll
Tryck bollen mot väggen och försök pressa uppåt
Håll samma knävinkel i 3 set om 30 sekunder
Byt sedan ben och upprepa
Isometrisk Knäböj mot Fitnessboll/vägg
Håll ungefär 130 graders vinkel i knäet statiskt/isometriskt i 3 set om 30 sekunder
Försök pressa dig bort från väggen
HSR/Tung Långsam Wall Ball Squats
Hitta en sten eller något tungt
Sitt i knäböjsposition och rör dig upp och ner
Utför det genom att räkna till 4 sekunder upp och 4 sekunder ner
3 set om 12 repetitioner
36 HSR/Tung Långsam Split Squat
Stå med ena foten upphöjd med vristen nedåt (antingen på en stol eller pall)
Hitta en annan sten eller något tungt
Gå ner i split squat
Utför det genom att räkna till 4 sekunder upp och 4 sekunder ner
3–4 set om 8–12 repetitioner
Det var totalt 4 övningar – 2 isometriska och 2 HSR-träningar, som båda visar sig ha effekt på patellarsenan enligt forskningen.
Det finns andra studier som visar annat och med annan utrustning; detta var det mest lättillgängliga.
Det är viktigt att säga att även om du inte har hopparknä, kan du använda övningarna för att stärka knäet eller förebygga skador – du kan öka intensiteten på övningarna för att träna styrka och explosivitet i musklerna. Så öka tempot på övningarna.