Höftträning

Idag handlar videon om höftleden – som handbollsspelare som ständigt byter riktning och gör finter, och målvakter som hoppar för att rädda bollen, är det viktigt att vara stark i höfterna.

Höften är en kulled – det finns en ledskål där kulan sitter. Höften har många rörelsegrader, det vill säga den kan röra sig framåt, bakåt och åt sidan. Det finns många stabiliserande muskler, med de viktigaste på baksida lår, framsida lår och säte.

Morten går igenom olika sätt att stärka din höft och göra den mer stabil. – Morten lovar att dessa övningar kommer göra dig till en bättre fintare och även mer explosiv.

Till övningarna behöver du träningsband > Träningsband | Köp effektiva träningsband online här (sport24-shop.com/se).

Morten visar några övningar för höftstabilitet, som främst tränar utsidan av höften. Dessa används vid finter.

Genom att stärka höfterna förebygger du även korsbandsskador – för om du har svaga höfter riskerar du att höften kollapsar, vilket gör att höfterna kommer för långt ut åt sidan och i vissa fall att knät vrids inåt, vilket kan leda till en korsbandsskada. Så stärk höfterna.

Övning 1: SKATER WALK

• Placera bandet precis ovanför knäna – och stå med benen brett isär.

• Steg åt sidan med ena benet, lyft det andra benet för att gå framåt (utan att benen möts).

• Kom ihåg att alltid gå med isärstående ben – så att du trycker mot bandet.

• Aktivera alltid dina magmuskler.

Gå 2–5 meter framåt och sedan bakåt.

Övning 2: SIDOGÅNG

• Stå brett igen – böj lätt i knäna.

• Gå åt sidan – kontrollera höften för att undvika att kollapsa.

Gå 2–5 meter åt varje håll.

Övning 3: MAXIMAL HÖFTBÖJNING

• Sätt bandet runt fötterna och stå med lätt bredd.

• Lyft ena foten uppåt, dra upp den och sparka.

• Återfinn din balans och upprepa.

3 set med 6–8 repetitioner per ben.

Övning 4: EXCENTRISKA BAKLÅRS-SLIDERS

• Använd ett glatt golv (trä) – du kan använda strumpor eller en trasa under skorna.

• Ligg på rygg, böj ett ben och ställ foten platt mot golvet.

• Sträck ut det andra benet, lyft rumpan och glid långsamt utåt med foten i golvet.

• Lägg ner ryggen igen och upprepa.

3 set med 6–8 repetitioner per ben.

Övning 5: HIP THRUST + LEG CURL

*Kan utföras med ett eller båda ben.

• Hitta en gymboll.

• Ligg på rygg – med fötterna på bollen så att benen är böjda.

• Lyft höften – glid ut så att benen sträcks.

• Glid tillbaka.

• Du kan göra det svårare genom att lyfta höften ännu högre.

3 set om 8 repetitioner per ben.

Övning 6: GLUTE BRIDGE

• Ligg på golvet och placera bandet precis ovanför knäna.

• Spreta med benen åt sidorna.

• Lyft höften och pressa benen utåt (du kan lägga på extra vikt).

3 set om 12 repetitioner.

Övning 7: CPH-ADDUKTORER

*Ju längre du för knäet från bänken, desto svårare blir det.

• Använd en bänk eller stol.

• Ligg på sidan med ena foten på bänken och den andra under.

• Lyft dig upp på en böjd arm.

• Sänk dig ner och lyft upp igen – sträck höften.

3 set om 8–10 repetitioner per ben.

Övning 8: SIDOLIGGANDE UTÅTROTATIONER

• Placera bandet precis ovanför knät.

• Ligg på sidan – böj knäna.

• Lyft översta knät upp och ned.

3 set om 12 repetitioner per ben.