Fotledsträning för handbollsspelaren

Så ta 10 minuter från ditt schema och läs vilka övningar Morten från profysionel rekommenderar att du kan göra hemma, på handbollsplanen eller på kontoret.

Alla övningar kan användas om du har haft en fotledsskada och behöver övningar, men också om du vill förebygga att få en fotledsskada i framtiden.

Varför?

För att fotledsskador ofta ses i handboll, och därför kan du nästan inte stärka din fotled för mycket när du spelar handboll.

Morten förklarar vilka två ligament i fotleden som typiskt skadas. Det ena är när du ofta som kantspelare springer in och trampar på en försvarares fot och vrider. Det andra ligamentet är det som Morten kommer att stärka i videon, vilket är valvet. Det behöver stärkas för dina balansövningar.

Stärka muskelgruppen längs benet

Den första övningen är att stärka muskelgruppen längs benet, så att du inte vrider på fotleden.

Övningen innebär att sätta det elastiska bandet på framfoten och vrida foten så att stortån pekar uppåt, röra foten uppåt och försiktigt tillbaka. (inte hela höften, bara fotleden) - upprepa 10/12 gånger.

Muskeln som lyfter foten

Den nästa övningen är en som stärker muskeln som lyfter din fot uppåt. Fäst det elastiska bandet till ett objekt, sitt på golvet och luta dig tillbaka så att det elastiska bandet är sträckt. – upprepa 10-12 gånger.

Börja övningen med att luta foten bort från dig och sedan tillbaka mot dig själv. Håll och gör det långsamt!

Träna din balans

Den tredje övningen är att träna balansen i foten. Övningen kräver:

1. Balansbräda

2. Skummatte eller en handduk

Börja med att hitta din nivå, genom att stå på handduken och upprätthålla din balans. Gå sedan vidare till mattan och slutligen balansbrädan. Dessutom, för att öka svårighetsgraden på balansbrädan, kan du stänga ögonen och hitta din balans igen.

Om du letar efter övningar som kan upprepas, har Morten också demonstrerat några för det ändamålet.

Enbensknäböj

Här visar han övningen där du står på ett ben på mattan, för fram det andra benet och rör dig ned (som en knäböj, men på ett ben), och ändra riktning med benet. Till sidan, bakåt, och till sidan igen. - upprepa 10-12 gånger.

Hoppa och studsa

En annan övning där upprepningar kan göras. Hoppa upp på en step/plattform och landa. Ta din tid att landa! För att lägga till lite extra till övningen kan du också göra ett fint fotarbete istället för att hoppa och sedan landa. - Ta tag och visa att du har kontroll, det är viktigt!

Den sista men mest viktiga övningen

Den viktigaste muskeln är den i vaden som sträcker foten.

Övningen innebär att lyfta hälarna och balansera på stortån. Om du inte kan balansera från början, ställ dig nära väggen så att du alltid kan stödja dig mot den.

Denna artikel är producerad i samarbete med PROFYSIONEL