Achillesseneträning

Hshop har återigen besökt Morten Kirk Olesen, som är professionell fysioterapeut på Profysionel. Idag ska han prata om akillessenan. Det är ett viktigt ämne och mycket smärtsamt att uppleva.

Morten hade själv akillessmärta under de sista tre åren av sin handbollskarriär, vilket han nu ångrar att han inte förebyggde tidigare.

Idag ska Morten diskutera den förebyggande aspekten av akillessenan och den avgörande delen: när du inte gör riktningsförändringar och hopp som du normalt skulle på handbollsplanen – då är det extra viktigt att stärka akillessenan och upprätthålla dess styrka på andra sätt. Tyvärr ser vi ibland att den brister. Detta observerades i den danska handbollsligan efter den första nedstängningen.

De två lättaste sätten att träna akillessenan är HSR (Heavy Slow Restricted Exercise) och isometriska övningar. Morten använde dem i sin uppvärmning under slutet av handbollskarriären.

Övning 1: ISOMETRISK HÄLLYFT - UPPREPA 3 X 30 SEKUNDER PÅ VARJE BEN

• Använd ett trappsteg, trottoarkant eller mattor.

• Ställ dig upp och lägg vikt på foten, lyft den något över neutralt (neutralt är när du står vanligt på golvet).

• Håll sträckningen på akillessenan (tryck ner stortån i skon).

Det är viktigt att göra dessa övningar om du har en skada eller för att förebygga en.

Övning 2: HSR (HEAVY/SLOW) HÄLLYFT/VADPRESS - 3 SET MED 8-12 REPETITIONER PER BEN

*Du kan utföra övningen med ett ben eller båda benen.

• Ta lite vikt (t.ex. kettlebell).

• Använd ett steg, trottoarkant eller mattor igen.

• Ställ dig upp, sänk foten, gå högt upp på tårna och sänk långsamt ner på hälen igen.

Efter några veckor kan du lägga till mer vikt och minska antalet repetitionerna.

Akillessenans funktion är att låta dig gå upp på tårna – därför är det också avgörande att göra hopp och riktningsförändringar, inte bara för att stärka senan, utan också för att bevara dess elasticitet och styvhet.

Utför olika typer av hopp – träna dina finter och gör riktningsförändringar.

Lycka till med träningen!