5 övningar för att undvika handbollsskador
Läs hur du kan förebygga handbollsskador med 5 enkla styrkeövningar för axlar och ben. Läs mer här.
Slutet på sommarlovet innebär start på handbollssäsongen. Mitt i återseendets glädje med lagkamrater och klibbiga bollar lurar risken för skador. Därför får du här 5 bra övningar för att undvika handbollsskador under hela säsongen.
Gör axeln skottklar
Ett av de viktigaste verktygen i handboll är din axel på skottarmen. Om du vill undvika handbollsskador som kan hålla dig borta från spel resten av säsongen gäller det att träna axeln ordentligt.
Ett enkelt gummiband är ett bra hjälpmedel för att träna axeln på skottarmen så att den både blir stark (och ger dig ett hårdare skott) och tålig mot skador.
Prova till exempel de här tre övningarna för axeln:
Övning 1:
Ett bra ställe att börja på är att värma upp rotationen i axeln. Använd en av målstolparna för att fästa gummibandet så att det är i linje med din armbåge. Ta tag i ena änden och håll armen i 90 graders vinkel och intill kroppen. Rör underarmen från sida till sida, med armbågen intill kroppen och gummibandet spänt.
På det sättet får du gott om rotation i axeln och värmer upp både muskler och leder.
Övning 2:
Värm upp den övre delen av axeln och bröstmuskeln genom att stå på gummibandet med ena foten och dra upp bandet med motsatt arm tills den är utsträckt över huvudet.
Övning 3:
Få igång både axeln och framför allt armen med denna övning. Fäst gummibandet i målstolpen så att det är ungefär i huvudhöjd. Stå med ryggen mot målet och ta tag i bandet med armen bakom huvudet. Håll överarmen och armbågen stilla medan du med underarmen växelvis drar och släpper bandet.
Övningen tränar framför allt triceps, men även biceps och axel.
Undvik handbollsskador med starka ben
Om det är något som handbollsspelare på alla nivåer riskerar så är det knä- och fotledsskador. När du hoppar, skjuter och landar kan skadan ske. Men risken kan faktiskt minskas genom att träna benen starkare.
Ett sätt att göra detta på är med dessa två övningar:
Övning 4:
Balansbrädan är genial för att träna balansen och därmed även de små musklerna och lederna, särskilt i fotleden, som används när du ska hålla balansen. Den bidrar till ökad stabilitet i fotleden. Du kan stå på balansbrädan med ett ben och hålla balansen, eller stå på den med båda benen och snurra brädan i cirklar utan att kanten vidrör marken.
Övning 5:
Du ska bokstavligen bara ge dig på denna övning om du inte redan har en knäskada. Då är övningen nämligen mycket effektiv för att förebygga att du får en sådan skada.
Övningen går ut på att ställa upp några koner förskjutna från varandra (eller använda linjerna på golvet) och sedan hoppa långsamt och kontrollerat från ett ben till det andra utan att sätta ihop dem. Se till att gå ordentligt ner i knäna både vid avstamp och vid landning.
Denna övning tränar, precis som den med balansbrädan, även din balans, vilket ger dig en fördel när du landar efter ett hoppskott.
Det finns massor av bra övningar för att undvika handbollsskador, så detta är bara några grundläggande övningar du kan börja med. Du kan hitta fler skadeförebyggande handbollsövningar på DHF:s hemsida.
Lycka till med handbollssäsongen!