LØPESKOLE: Bli en bedre løper med styrketrening (del 2)

Fysioterapeut Jacob Rosenkrans er tilbake med nye styrkeøvelser for å forbedre din løpetrening.

Denne gangen er fokuset primært på hoftene, da god stabilitet i hoftene bidrar til å forbedre løpeste teknikk og forebygge smerter og skader.

God fornøyelse!

Øvelse 1 - Hasetræk med ball

Den første øvelsen er hamstring curls med en ball og har som mål å styrke beina dine samtidig som du gir stabilitet til kjernen og ryggen din. Når du utfører hamstring curls, aktiverer du både setemusklene og hamstringene.

Ligg på ryggen med føttene på ballen. Løft hoftene så høyt som mulig mot taket. Hold posisjonen på toppen og trekk ballen inn under hoftene dine.

Sørg for å holde bekkenet hevet gjennom bevegelsen. Tell til 1 mens du trekker ballen inn mot kroppen din og til 3 når du returnerer den til startposisjonen.

Lett modus:

Gjør øvelsen lettere ved å utføre liggende hamstring curls med et bånd.

Vanskelig modus:

Gjør øvelsen vanskeligere ved å utføre hamstring curls med bare ett bein på ballen.

Øvelse 2 - Hoftabduksjon

Øvelse nummer to er designet for å styrke stabilisatorene i hoftene. Dette er en øvelse der du trener både de ytre sidene av hoftene og setemusklene.

Sikre motstandsbandet rundt et bordbein eller lignende, så det ikke beveger seg. Stå med begge føttene inni bandet. Du kan få støtte fra en vegg eller stol hvis det er utfordrende å opprettholde balansen.

Beveg det ytre beinet ut til siden slik at bandet strekkes. Ikke flytt beinet lenger ut enn du kan opprettholde riktig holdning.

Forsikre deg om at du aktiverer musklene i det stående beinet, så du ikke "senker" hoften.

Tåen på beinet som beveges ut til siden skal peke fremover gjennom hele bevegelsen.

Sørg for at bandet alltid er stramt. Tell til 1 når du beveger beinet ut og 3 når du kommer tilbake til startposisjonen.

Lett modus:

Liggende på siden med lett bøyde ben. Hev og senk beinet sakte eller bruk et lettere motstandsband for øvelsen.

Hardcore-modus:

Gjør øvelsen vanskeligere ved å stå uten støtte og/eller bruke et tøffere motstandsband.

Øvelse 3 - Hofteadduksjon

Den tredje og siste øvelsen i denne runden er en ren styrkeøvelse, hvor du aktiverer musklene i innsiden av lårene.

Fester det elastiske båndet rundt et bordbein eller lignende, så det ikke kan bevege seg. Stå med foten nærmest der båndet er festet inne i båndet og strekk beinet ut til siden.

Du kan ha støtte fra en vegg eller stol hvis det er vanskelig å opprettholde balansen.

Pass på at det alltid er spenning i båndet. Tell til 1 når du fører beinet inn, og 3 når du returnerer til startposisjonen.

Lett modus:

Du kan gjøre øvelsen lettere ved å bruke et lettere bånd.

Vanskelig modus:

Hvis du vil gjøre øvelsen litt vanskeligere, kan du stå uten støtte og/eller bruke et hardere bånd.