Intervalltrening og bakkeløping

Er du en av dem som har blitt bitt av gleden ved å løpe og allerede tenker på hva ditt neste mål skal være? Da har du kanskje i samtaler om din nye treningsglede allerede møtt andre løpeentusiaster som snakker om jackpoten av intervalltrening og bakkeløping, henholdsvis. Og de har helt rett. Begge typer løping er superfantastiske når du er klar til å utfordre deg selv eller trene til løpet du drømmer om å fullføre!

Øk Staminaen Din med Intervalltrening

Mange er allerede kjent med intervalltreningens vekslende løp mellom tempo og utmattelse.

Populariteten til intervalltrening kommer til sin rett fordi det gjentatte ganger viser seg å være effektivt når det gjelder å styrke utholdenheten – dermed forbedre hjerte og lunger.

I diskusjoner om intervalltrening blir det ofte delt inn i økter med korte eller lange intervaller, men du kan også enkelt kombinere de to for å passe deg og dine behov.

Korte Intervaller

Korte intervaller er perfekte hvis du vil løpe raskere over kortere avstander som 5 km og 10 km. Tidsintervallet er ofte under 1 minutt om gangen, mens hvilen mellom intervallene vanligvis er halvparten så lang som tiden du løper i tempo.

Eksempler på korte intervalløkter:

10 x 1 minutt i tempo med 30 sekunder hvile

20 x 30 sekunder i tempo med 15 sekunder hvile

Med korte intervaller er det din utholdenhet som kommer i fokus, og derfor er det viktig at løpehastigheten din er høy - i prinsippet bør tempoet ikke være under 90% av din maksimale hjertefrekvens.

Selv om intervallene er korte, kan treningen være krevende for både hjertet og lungene samt muskel- og senetvevet ditt. For å unngå unødvendige skader, husk å holde deg rolig og gradvis bygge opp intervallene dine. Les mer om hvordan du kan komme i gang med løping uten skader akkurat HER.

Lange Intervaller

Hvis du ønsker å forbedre tempoet ditt over avstander lengre enn 10 km, er det de lange intervallene du bør fokusere på. Lange intervaller er vanligvis mellom 2-5 minutter med pauser som eventuelt er 'aktive', noe som betyr at du løper i et langsomt og lett tempo.

Eksempler på lengre intervalløkter:

10 x 2 minutter med 2 minutter aktiv hvile

5 x 4 minutter med 4 minutter aktiv hvile

Lange intervaller er ment å forbedre din aerobe kapasitet, som i enkle termer betyr å forbedre kroppens utholdenhet. Siden intervallene er lengre, må tempoet ikke være på samme intensitet som når du løper korte intervaller. Hjertefrekvensen din bør være et sted mellom 70-90% av din maksimale hjertefrekvens, noe som betyr i et godt tempo, men ikke så raskt at du er i ferd med å spurte ut av sokkene dine.

Selv om hjertefrekvensen din ikke er i rødt nivå under lange intervaller, er det fortsatt viktig å bygge opp intervallene gradvis for å unngå overbelastningsskader.

Bli flinkere i terrengløp med bakketrening

Er du glad i å løpe over åpne landskap - midt i naturen slik den ble skapt? Da er det en god idé å inkludere bakketrening i treningen din.

I det danske løpemiljøet blir terrengløping stadig mer populært. Kanskje fordi terrengløping, i motsetning til gateløping, fjerner forventningen om personlige rekorder og tempo fra ligningen, og i stedet fokuserer på gleden ved å være ute i naturen. Terrengløping tar deg ofte til kuperte områder som du ikke er vant til å løpe på, så det er viktig å være ekstra oppmerksom på terrenget. Å klatre opp og ned bakker, hoppe over greiner eller stubber er typiske hindringer på terrengløypa, og for mange er det en annerledes og mer fornøyelig måte å fullføre løpet på.

Eksempler på bakketrening

Start med 4 spurter, og bygg gradvis opp. Etter hvert som styrken i bena øker, kan du begynne å ta 10-12 repetisjoner etter omtrent 6 uker.

Begynn med å velge en kort, bratt bakke med en stabil overflate som det tar 10-15 sekunder å spurte opp. Utfør treningen ved å sprinte opp bakken så raskt du kan, med fokus på å holde kroppen oppreist. Pust ut på toppen, og gå deretter sakte ned bakken før neste spurt mot toppen.

I motsetning til intervalltrening er terrengløping mer variert og gir derfor ikke den samme effektive forbedringen i kondisjon. Likevel stiller det større krav til muskelstyrke og stabilitet rundt ben og ankler, da terrenget stadig varierer.

Hvis du allerede løper en del og trenger en pause fra de harde asfaltveiene, så gi bakkene på terrengløypa en sjanse - det er verdt det! Les om fordelene med terrengløping HER.