LØPESKOLE: Bli en bedre løper med styrketrening (del 1)

Når du begynner å løpe, er det viktig å starte riktig hvis du vil unngå overbelastningsskader. Styrketrening kan hjelpe deg, da det styrker musklene dine og forbereder dem på den økte "belastningen".

Fysioterapeut Jacob Rosenkrans viser noen øvelser her som gagner løpingen din og musklene, og gjør deg til en bedre løper.

God fornøyelse!

Øvelse 1 - Knebøy

Den første øvelsen er den klassiske knebøy-øvelsen og har som formål å styrke lårene og baken din.

Stå med hoftene på bredde med skuldrene. Gå ned i knebøy mens du skyver baken godt bakover, slik at knærne ikke går forbi tærne.
Under bevegelsen bør du føle at vekten er fordelt jevnt på hele foten. Vær oppmerksom på at det er en linje fra hoften, gjennom kneet og til tærne.

Det er viktig at du ikke går dypere enn du kan holde denne linjen. Utfør gjerne øvelsen foran et speil, eller se ned på knærne dine for å se om linjen opprettholdes.

Når du strekker bena, gjør det gjerne litt eksplosivt, og når du går ned i knebøy, gjør det sakte.

Telle til 1 når du strekker bena, og 3 når du går ned i knebøy

Enkel modus:

Bruk en stol til å støtte deg.

Vanskelig modus:

Du kan gjøre øvelsen tyngre ved å legge til vekt.

Øvelse 2 - Splittknebøy

Øvelse nummer to skal gi stabilitet til lårene og setemusklene.

Stå med treningsbeinet fremme og det støttende beinet bak, slik at du er i en splittstilling.

Med vekten på det fremre beinet, gå ned ved å bøye kneet på det fremre beinet. Dette skal forbli i posisjon og ikke bevege seg fremover mot tærne. Samtidig bøyer du kneet på det støttende beinet og fører det mot gulvet.

Under bevegelsen bør du føle at vekten er ganske jevnt fordelt over hele foten. Vær oppmerksom på å opprettholde en linje mellom hofte, kne og tær. Denne linjen er også viktig å opprettholde på det støttende beinet.

Det er viktig å ikke gå lavere enn der du kan opprettholde denne linjen. Du kan utføre øvelsen foran et speil, eller se ned på kneet ditt for å se om du opprettholder denne linjen.

Tell til 1 når du strekker ut kneet, og til 3 når du bøyer det.

Lett modus:

Bruk en stol. Stå opp og sett deg ned fra stolen med splittede føtter (som utfall).

Hardcore-modus:

Gjør øvelsen vanskeligere ved å legge til vekt.

Øvelse 3 - Hofteheving

Den tredje og siste øvelsen styrker bena og gir stabilitet rundt magen og ryggen. Øvelsen retter seg hovedsakelig mot hamstringene og setemusklene.

Ligg på ryggen med knærne bøyd i 90 graders vinkel.

Løft hoftene opp mot taket så høyt som mulig. Hold toppen i 2 sekunder, og fokuser virkelig på å stramme setemusklene.

Tell til 1 når du løfter hoftene og 3 når du senker dem.

Lett modus:

Du kan gjøre øvelsen lettere ved å støtte deg mye på armene.

Vanskelig modus:

For å gjøre øvelsen litt vanskeligere kan du legge til vekt eller utføre øvelsen på ett bein.