Løpeprogrammer: Fra 5 til 10 kilometer på 10 uker

Er du en av de kule løperne som har snørret på deg joggeskoene betydelig oftere i løpet av koronaperioden enn vanlig?

Og har du blitt så hekta at du ønsker å øke distansen din?

Da gir jeg deg to forskjellige treningsprogrammer her som kan hjelpe deg med å nå målet ditt om å løpe over 10 km.

Før du dykker inn i et av programmene, bør du forsikre deg om at du har gjennomført løpeturen på 5 km.

Hvor raskt du løper 5 km og hvor mange pauser du tar underveis, er helt irrelevant. Det viktigste er at du lytter til kroppen din og tilnærmer deg programmet basert på ditt eget nivå.

Når du øker distansen fra 5 km til 10 km, bør du huske at kroppen din vil oppleve større belastninger enn før.

Du kan lese mer om belastningene kroppen utsettes for HER

Nedenfor finner du to alternativer for programmer som kan hjelpe deg med å utvikle deg fra 5 km til 10 km.

Ett program uten intervaller og ett program med intervaller.

Program uten intervaller

Programmet uten intervaller er for deg som ikke ønsker et altfor teknisk program, men bare vil akkumulere flere kilometer i løpeskoene dine.

Ved å fokusere på vanlig løping, gjør programmet det mulig for deg å utfordre deg selv på løpeteknikken din eller øke tempoet noen dager når beina dine flyr under deg.

Last ned trykt versjon av løpetreningsprogrammet uten intervaller her

Program med intervaller

Intervallprogrammet er mer teknisk satt sammen, men er det ideelle programmet for deg hvis du ønsker en effektiv forbedring av kondisjonen din.

Programmet inkluderer de ulike typene intervaller som brukes i løpeverdenen.

Forklaringer og formål med typene er gitt under programmet.

Last ned trykt versjon av løpetreningsprogrammet med intervaller her

Hvordan lese intervallprogrammet

RT: Står for Running Training.
Det er en løp i jevnt, men lavt til moderat tempo, hvor du ikke presser deg selv. Det bør ideelt sett være i et ‘prat-tempo’, hvor det er mulig å føre en samtale mens du løper.

FL: Står for FartLeg.
Her løper du de spesifiserte periodene raskt (som intervaller) med jogg eller spasering som pause mellom hver periode.
Det er viktig at du alltid starter fartslek med minst 2 km rolig løping før du dykker inn i periodene.

P: Står for Pause
Pauser er spesifisert i minutter og utføres i lett jogg eller spasering. Som en generell regel, unngå å stoppe helt eller sette deg ned.

IT: Står for IntervalTraining.
Intensiteten av intervalltreningen er litt høyere enn med fartslek, og pausen er helst gående slik at du er frisk til neste intervall.

TT: Står for Tempo Training.
Her løper du i et jevnt høyt tempo. Tempoet bør være slik at det føles hardt under de siste par km.

PR: Står for PRogressiv
Start sakte og øk tempoet for hver km. Det bør være slik at den siste km er hard, men ikke uttømmende.

MT: Står for MålingTempo
Her løper du i et jevnt tempo som tilsvarer tempoet du sikter mot å løpe 10 km på.
Denne treningen er ment for å gi deg en følelse av tempo og venne kroppen til å løpe i det tempoet du har satt som mål for deg selv.

For å få mest mulig ut av intervalltreningen din, kan du velge å gjøre to små tester for å finne ditt nivå. Les videre for å finne ut hvordan du bestemmer nivået ditt ved hjelp av treningssoner.

Test deg selv og finn dine treningssoner

Hver treningsøkt er kategorisert i forskjellige treningssoner.

Det er individuelt hvilken fart (antall minutter du bruker på å løpe 1 km) du bør løpe i hver sone, og du kan finne din fart ved å ta en test.

For å finne dine treningssoner, anbefaler jeg å se på Claus Hechmann, som har mange års erfaring med å trene eliteutøvere og mosjonsløpere.

Gjennom denne erfaringen har han utviklet en enkel test som kan gi deg innsikt i ditt personlige nivå og gi deg retningslinjer for din fart, enten det er en rolig joggetur eller en høyintensiv intervalltrening.

Enkelt sagt, hans test innebærer å se hvor langt du kan løpe på 3 minutter og 9 minutter, henholdsvis.

Det er viktig at du varmer opp kroppen på forhånd, slik at den er klar til å prestere så nært maksimalt som mulig.

Farten bør være slik at du så vidt klarer å komme deg gjennom 3- og 9-minuttersøktene - jo nærmere du er å føle presset i kroppen, jo mer presise vil sonene dine bli.

Når du har fullført testene dine, skriv inn resultatene på DENNE SIDEN, som vil gi deg treningssonene dine.

Intervallsoner

An 4 - An 3: Maksimal intervall
An 2 - An 1: Terskel
AT: Tempo
Ae 3 - Ae 2: Lett tempo
Ae1 - Jogge: Restitution

Relaxed Tid: Hvis du har fullført 3- og 9-minutters testene, tilsvarer det Ae3 - Ae2 tempo (lett tempo)

FartLegg: Hvis du har fullført 3- og 9-minutters testene, tilsvarer det An2 - An1 (Terskel)

IntervallTrening: Hvis du har fullført 3- og 9-minutters testene, tilsvarer det An3 - An4 tempo (maksimal intervall)

Tempo Tid: Hvis du har fullført 3- og 9-minutters testene, tilsvarer det AT tempo (tempo)

PRogressive: Hvis du har fullført 3- og 9-minutters testene, betyr det at du starter med et tempo som tilsvarer Ae3 - Ae2 og beveger deg mot AT tempo (Lett tempo -> tempo)

Goal-settingTid: Hvis du har fullført 3- og 9-minutters testene, kan du få en idé om hva ditt omtrentlige 10 km tempo er på tidspunktet for testen.

Skriv ut oversikten her

Nyt programmet du velger å følge.