LØPEVEILEDNING: Komme i gang med løping – uten skader

Løping. En rask bevegelse til fots hvor føttene ikke berører bakken samtidig, og hvor det er et lett fraspark med hvert steg. Men hvor raskt bør du avspringe med hvert steg, og hvor mange steg bør du ta hvis du er ny til løping og bare ønsker å komme i gang med trening?

Hvis du er interessert i noen praktiske tips for en god start med løping, kan du lese bloggen vår og følge med de neste 10 ukene hvor vi vil gi deg nye innsikter hver uke for å hjelpe deg i gang med løping.

På slutten av blogginnlegget vil du finne et løpeprogram som hjelper deg gradvis å begynne å løpe 5 kilometer.

Du kan skrive ut programmet for å ha det med deg eller henge det på kjøleskapet.

Regel #1: Vær Tålmodig

Når du begynner å løpe, er det viktig å forstå stresset du påfører kroppen din under løping - spesielt hvis du ønsker å unngå skader.

Et godt tips for nybegynnere er å ta det rolig, da vevet trenger tid til å tilpasse seg stresset. Noen typer vev tar lengre tid å bygge opp enn andre.

Når du begynner å løpe, for eksempel, vil du raskt oppleve en betydelig forbedring i muskler og kardiovaskulærsystem, og føle at du har "rom for mer". Det er en forbedring av ditt kondisjonsnivå.

På den annen side trenger beina og senene dine litt mer tid til å tilpasse seg det nye stresset - og her oppstår mange "begynnerskader". Så det er viktig ikke bare å øke stresset etter hvert som kondisjonen din forbedres, men også å ta hensyn til beina og senevevet ditt.

Når du tar hensyn til restitusjonstiden for vevstyper, kan du begynne å justere belastningen i løpet ditt. Her bør du vurdere følgende: ditt tempo, avstand, terreng og kroppsvekt.

Tempo

Som nybegynner vil du oppleve en forbedring i kondisjonen relativt raskt. En forbedring i kondisjonen resulterer vanligvis i et raskere tempo - noe som også øker belastningen og dermed risikoen for overbelastning av vevet.

Det er derfor viktig at du som nybegynner holder tempoet og dermed belastningen nede, slik at vevet kan bli sterkt før du utsetter det for et høyere tempo.

Som en retningslinje bør du ikke løpe raskere enn ditt "snakketempo". "Snakketempo" er en grense der du kan snakke uten avbrytelser bortsett fra pustingen. Hvis du løper for raskt og går forbi "snakketempo", vil du bare kunne svare kort. (Kilde: Borg-skala)

Avstand

Bedre fysisk form vil også gi deg mot til å takle lengre avstander. Lengre avstander betyr også økt belastning, noe som øker risikoen for belastningsskader. Derfor er det viktig å ha en strukturert plan for gradvis økning av distansen. Å følge et løpeprogram kan være en god løsning – ett tilbys lenger ned i artikkelen.

Underlag

Asfalt og fliser regnes som harde underlag, men de er nesten uunngåelige. Et hardt underlag øker belastningen på ulike vevstyper i kroppen, og dermed øker risikoen for belastningsskader. Hvis mulig, dra nytte av skog- og grusstier der underlaget er mykere og gir mindre belastning på kroppen.

Husk også at å løpe nedover er mer belastende for kroppen enn å løpe oppover eller på flatt underlag. Tenk på dette når du planlegger løperuten din.

Kroppsvekt

For mange er målet med løping å gå ned i vekt. Løping er virkelig en flott måte å oppnå dette på, så lenge du tenker på belastningen du legger på kroppen. Enten du bærer ekstra vekt eller ikke, er kroppen belastet med 2-3 ganger sin vekt under normal gange. Denne belastningen øker når vi løper på grunn av økt tempo og behovet for flere stabiliserende krefter. Derfor er det fordelaktig å vurdere kosthold som en måte å redusere belastningen på kroppen din.

Treningsprogram

Et grunnleggende element for å begynne å løpe effektivt er å ha en plan å følge. Det finnes utallige nybegynnerprogrammer, hver med sin egen tilnærming.

Hvis du er ny innen løping, er det en god idé å starte med intervaller av løping og gåing. Dette sikrer at vevet ditt styrkes for å tåle belastningene du påfører kroppen din.

Mitt foreslåtte nybegynnerprogram varer i 10 uker med 3 ukentlige løp bestående av løpe- og gåintervaller.

Det er viktig å integrere trening og aktivitet i din daglige rutine. Men siden hverdagen ikke alltid samarbeider, er det avgjørende å finne en struktur som passer inn i timeplanen din. Et godt tips er å planlegge løpedagene dine. De trenger ikke å være faste dager; de kan variere fra uke til uke så lenge du husker hviledagene dine - minst én hviledag mellom hvert løp.

"Hviledager" betyr dessverre ikke å tilbringe hele dagen på sofaen, men å gi kroppen din, spesielt beina, tid til å komme seg. Hvis du vil være aktiv på hviledager, kan du delta i aktiviteter som svømming, sykling eller aktiviteter uten belastning som pilates eller yoga.

Over tid kan du trene vevet ditt til å tåle større belastninger, noe som reduserer behovet for hviledager.

En avgjørende ting å huske på er at det til syvende og sist er kroppen din som bestemmer, IKKE treningsprogrammet ditt - vær alltid oppmerksom på signalene kroppen din sender.

God løpetraining, og husk å følge med de neste 10 ukene, hvor du vil motta mange treningstips og motivasjonsråd!