Effektive partnerøvelser fra Nordic Hiit

Pub-crawls, rundbold, og tandem-sykling er mye morsommere med gode venner. Men faktisk blir treningen enda bedre når du gjør det sammen med andre.

Ida og Christina fra Nordic Hiit gir deg her ni super kule øvelser du kan prøve med en god venn/venninne.

Etter hver tredje øvelse er det en video hvor du kan se hvordan du skal gjennomføre alle øvelsene riktig.

Øvelse med partner 1: Lårpresse

Sett dere på gulvet foran hverandre slik at sidene av føttene og knærne deres er i kontakt med hverandre. Plasser føttene og knærne på innsiden av partnerens. Sett hendene i gulvet bak dere, løft hoftene mot taket, stram i baken og hold denne posisjonen. Press nå bena ut mot partnerens knær, mens partneren din presser sine mot dine.

Hold presset i 50 sekunder, deretter ta 10 sekunders pause, bytt benstilling og gjennomfør samme øvelse igjen. Gjenta to ganger.

Øvelse med partner 2: Bjørnekryssing + pike / hopp over + planke

Stå i plankeposisjon med hendene i gulvet, og stram hele kroppen. Partneren din skal stå ved siden av deg og hoppe over deg med begge ben samtidig.

Når partneren din har hoppet over deg, strekk armene og bena så du er i en omvendt V, deretter kryper partneren din under deg uten å berøre bakken med knærne.

Når partneren har kommet under, går han/hun i planken, deretter hopper du over ham/henne, slik at øvelsen starter på nytt.

Gjennomfør så mange repetisjoner som mulig på 50 sekunder, ta en 10 sekunders pause og gjenta øvelsen to ganger.

Øvelse med partner 3: Side dip + high five

Stå i siden planke med strake armer og ryggen mot hverandre. Ha føttene i gulvet med det øverste benets fot foran det nedre.

Husk at den nedre armen skal være rett under skulderen. Den øverste armen er strukket opp mot taket.

Stram hele kroppen og senk hoften mot gulvet. Løft deretter hoften opp igjen og gjør en rotasjon med overkroppen slik at den øverste hånden føres under kroppens side.

Det må ende med at dere gir hverandre en high five under dere selv.

Gjennomfør så mange repetisjoner som mulig på 50 sekunder, ta en 10 sekunders pause, og gjenta øvelsen to ganger.

Se de første tre øvelsene i videoen under!

Partnerøvelse 4: Knebøy + Push-up

Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og stram opp ryggen og kjernen. Partneren din skal plassere hendene og knærne på gulvet, og deretter løfte føttene opp mot deg.

Ta tak i anklene, hold armene utstrakt og brystet løftet. Du skal nå utføre knebøy mens partneren din gjør push-ups.

Når partneren din gjør en push-up, skal du gå ned i en knebøy ved å bøye knærne og skyve hoftene tilbake.

Sørg for at hælene alltid er på bakken, mens knærne følger samme retning som tærne. Husk å stramme opp kroppen!

Gjenta knebøy/push-up så mange ganger du kan på 50 sekunder, ta en 10 sekunders pause, og bytt deretter roller. Gjenta to ganger i hver posisjon.

Partnerøvelse 5: Hoftehev + Triceps-dip

Ligg på ryggen med føttene på gulvet. Partneren din skal knele over deg med hendene på knærne og bak på leggene dine.

Løft nå hoftene så høyt du kan mens du strammer setemusklene. Senk hoftene sakte og gjenta løftet.

Samtidig skal partneren din bøye armene slik at albuene peker bakover og senke kroppen mot bakken. Husk å holde beina rett. Jo lenger fra hverandre de er = jo hardere blir øvelsen. Forleng albuene igjen og gjenta øvelsen på denne måten.

Utfør så mange repetisjoner du kan på 50 sekunder, ta en 10 sekunders pause, og bytt deretter roller. Gjenta øvelsen to ganger i hver posisjon.

Partnerøvelse 5: Hoftehev + Triceps-dip

Ligg på ryggen med føttene på gulvet. Partneren din skal knele over deg med hendene på knærne og bak på leggene dine.

Løft nå hoftene så høyt du kan mens du strammer setemusklene. Senk hoftene sakte og gjenta løftet.

Samtidig skal partneren din bøye armene slik at albuene peker bakover og senke kroppen mot bakken.

Husk å holde beina rett. Jo lenger fra hverandre de er = jo hardere blir øvelsen. Forleng albuene igjen og gjenta øvelsen på denne måten.

Utfør så mange repetisjoner du kan på 50 sekunder, ta en 10 sekunders pause, og bytt deretter roller. Gjenta øvelsen to ganger i hver posisjon.

Se de tre foregående øvelsene i videoen nedenfor!

Partnerøvelse 7: Benpress

Ligg på ryggen med føttene opp i luften.

Din partner står foran deg og plasserer hendene sine på undersiden av skoene dine. Din partner tar ett skritt tilbake, og lener brystet sitt mot føttene dine. De skal stramme og rette ut kroppen som et plank.

Dere begge skal aktivere kjernemuskulaturen. Nå, bøy beina slik at knærne senkes mot brystet. Deretter, press beina opp igjen og strekk dem ut.

Gjenta så mange ganger som du kan på 50 sekunder. Ta deretter en 10-sekunders pause, bytt roller, og gjenta to ganger.

Partnerøvelse 8: Brystpress + Push-Up

Start med å ligge på ryggen med armene opp. Plasser føttene på gulvet, med knærne bøyd og pekende mot taket. Ha noe avstand mellom føttene for å gi plass til at partneren din kan stå mellom beina dine og lene seg over deg.

Din partner skal deretter ta tak i hendene dine og ta et skritt tilbake mens de strammer kroppen og står rett. Armene til partneren din skal også være rette.

Nå, bøy armene dine og senk albuene mot gulvet. Så, strekk armene tilbake opp for å presse partneren din opp.

Det er viktig å holde armene så rette og stabile som mulig, ettersom partneren din vil utføre en push-up på hendene dine.

Veksl mellom hver øvelse så mange ganger som mulig på 50 sekunder, ta en 10-sekunders pause, bytt, og gjenta hele øvelsen to ganger.

Partnerøvelse 9: Plank + Hofteheving

Kom deg inn i en plankeposisjon med albuene på gulvet rett under skuldrene. Aktiver kjernen din og hold posisjonen.

Din partner skal ligge på ryggen med føttene på ryggen din, slik at knærne er bøyd med en 90-graders vinkel.

Mens du holder planken, trykker partneren din forsiktig ned med føttene for å løfte og senke hoftene. Dere begge må opprettholde spenning i kroppene deres.

Din partner skal utføre så mange repetisjoner som mulig på 50 sekunder mens du holder planken. Ta en 10-sekunders pause, bytt, og gjenta øvelsen to ganger.

Se de tre siste øvelsene i videoen nedenfor!

Du er nå klar for en fantastisk morsom tid med din beste venn!

Treningen kan være et virkelig morsomt alternativ til å slappe av på kafé, og det vil uten tvil bli mye latter når du utfører disse øvelsene fra Nordic Hiit.

God trening.