5 øvelser som forbedrer løpetidene dine og utholdenhet

Mange løpere trener ikke styrke fordi de tror det vil gjøre dem større og tyngre, og dermed tregere. Men virkeligheten er helt motsatt. Ved å trene de riktige øvelsene og muskelgruppene, kan du bygge styrke og utholdenhet som forbedrer løpetidene dine og kan presse deg enda hardere!

Ida og Christina fra Nordic Hiit har laget 5 øvelser spesifikt for løpere som ønsker å prestere enda bedre. Du kan se øvelsene nedenfor – happy training!

Hvordan gjøre det

Sett en intervalltimer på 45 sekunder med trening og 15 sekunder med hvile, i 15 runder. Den totale treningen tar 15 minutter delt opp i 5 stasjoner.

Hvis du ikke har en intervalltimer, kan du laste ned Gymboss gratis på både iPhone og Android.

Gjør så mange repetisjoner du kan av hver øvelse i 45 sekunder, og ta deretter en 15-sekunders pause før neste øvelse starter.

Øvelsene

Trykk tilbake + frem steg

Det er viktig å ha en god og sterk holdning når du løper, så du bruker benstyrken din til å løpe effektivt i stedet for å bruke den til å holde deg oppreist når du blir trøtt.

Denne øvelsen trener hele kroppen samtidig, spesielt kjernen din og koordinasjonen, noe som styrker holdningen din og forhindrer at du kollapser i overkroppen når du når den siste delen av løpeturen din.

1. Start med å stå i plankeposisjon med armene utstrakt.

2. Skyv hoftene tilbake mens knærne dine bøyer seg litt over bakken, mens du holder armene utstrakt.

3. Skyv frem igjen med bena og ta et stort steg frem med høyre fot mot høyre hånd.

4. Når du går frem med høyre ben, løft høyre arm slik at albuen peker opp mot himmelen.

5. Gå tilbake med høyre ben og plasser hånden på bakken igjen, og returner til startposisjonen.

6. Gjenta på motsatt side slik at du veksler mellom høyre og venstre.

Øvelsen trener hele kroppen, spesielt lårene, kjernen og skuldrene.

Tips: Hvis øvelsen blir for vanskelig, kan du plassere ditt bakre kne på bakken mens du går frem med det motsatte benet.

Sprinter utfall

Denne øvelsen forbedrer akselerasjonen og utholdenheten din, slik at du kan løpe raskere.

Sprinter utfall er en høy-intensitet øvelse og bør utføres i raskt tempo. Husk at korrekt utførelse av øvelsen er viktigere enn hastighet.

1. Start i stående posisjon. Hold brystet oppe og stå med føttene i hoftebredde.

2. Steg tilbake med høyre fot og senk hoftene mot gulvet til begge knærne er bøyd til ca 90 grader.

3. Push fra med høyre fot, og flytt all vekten fremover på venstre hæl mens du retter ut venstre bein og fører høyre kne frem i et hopp.

4. Land på venstre bein igjen og trå straks tilbake med høyre fot til utgangsposisjonen.

5. Gjør så mange repetisjoner du kan på samme side før du bytter til den andre siden.

Denne øvelsen retter seg primært mot den store muskelgruppen på framsiden av låret.

Tips: Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde balansen når du trår tilbake i utfall, er det vanligvis fordi du plasserer bakfoten på en rett linje med forfoten. Prøv å flytte bakfoten litt til siden, slik at det er omtrent en fotlengde mellom føttene dine. Dette vil gi deg et bedre balanseringspunkt.

Hevet ettbens hofteløft

Når du ser en sprinter/100-meter løper, har de ofte store muskler i baken, og det er en god grunn til det.

Sterke setemuskler forbedrer din løpekraft og hastighet. Dette gjelder også for langdistanseløpere!

Derfor er den neste øvelsen for setemusklene.

1. Sett deg foran en benk slik at skulderbladene hviler på kanten, og plasser albuene ut til siden på benken.

2. Plasser begge føttene på bakken og la knærne peke mot himmelen.

3. Hev høyre ben fra bakken og hold kneet bøyd, og press deretter hoftene raskt opp.

4. Klem venstre sete mens du presser hoftene mot himmelen, og senk hoftene sakte igjen.

5. Gjenta så mange repetisjoner du kan på samme side før du bytter til den andre siden.

Øvelsen retter seg hovedsakelig mot setemusklene.

Tips: Hvis øvelsen blir for utfordrende, kan du gjøre den med begge føttene på bakken.

Gåtur med hammies

Muskulaturen på baksiden av låret er ofte svak hos løpere som ikke trener styrke, og er en vanlig årsak til skader og smerter.

Ved å trene hamstringene dine, vil du ikke bare redusere risikoen for løpeskader, men også kunne løpe raskere og lenger.

1. Start med å ligge flatt på ryggen.

2. Bøy knærne mot himmelen og sett føttene flatt på bakken nær enden.

3. Løft hoftene fra bakken og stram setemusklene, slik at hoftene skyves mot himmelen. Oppretthold denne spenningen gjennom hele øvelsen.

4. Gå forsiktig fremover på hælene, beveg føttene rett frem til du når en strukket posisjon eller ikke kan gå lengre ut. Ben og setemuskler bør ikke berøre bakken under utførelsen av stegene.

5. Gå forsiktig tilbake på hælene mens du holder hoftene presset opp til du når startposisjonen.

6. Gjenta øvelsen i jevnt tempo.

Denne øvelsen retter seg primært mot musklene på baksiden av låret og setemusklene.

Tips: Hvis øvelsen blir for hard, kan du senke hoftene til bakken når du går tilbake med hælene.

Ballerina knebøy

Ballerina knebøy trener både setemuskler og indre lår, samt leggene dine.

1. Stå med bred avstand mellom føttene, og la tærne peke diagonalt utover til hver side.

2. Løft deg opp på tærne til den ene foten, og løft hælen av bakken. Den andre foten forblir flatt på bakken.

3. Hold vekten jevnt fordelt på begge føttene og bøy knærne for å senke hoftene mot bakken.

4. Sørg for at knærne dine er i linje med tærne, slik at de ikke kollapser mot midten.

5. Retta ut beina igjen og gjør så mange repetisjoner du klarer på samme side før du bytter til den andre siden.

Tips: Vektfordeling er avgjørende i denne øvelsen. Vær forsiktig så du ikke legger for mye vekt på den ene beinet, da du kan ende opp med å legge for mye press på det spesifikke kneet.