Trening til hoften

I dag handler videoen om hofteleddet - som håndboldspiller, hvor du konstant skifter retning og udfører finessebevægelser, og for målmænd, der hopper for at redde, er det vigtigt at have stærke hofter.

Hofteskålen er et kugleled - der er en skål, hvori kuglen sidder. Hoften har mange frihedsgrader, hvilket betyder, at den kan bevæge sig fremad og bagud samt sidelæns. Der er mange kontrollerende muskler, hvor de dominerende er placeret på bagsiden af låret, forsiden af låret og balderne.

Morten vil gennemgå de forskellige måder at styrke dine hofter på og gøre dem mere stabile. Morten lover, at disse øvelser vil gøre dig til en bedre finessepiller og mere eksplosiv.

Til øvelserne skal du bruge træningsbånd > Træningsbånd | Køb effektive træningsbånd online her (sport24.dk)

Morten vil demonstrere nogle øvelser til stabilitet af hoften, primært rettet mod hoftens yderside. Sådanne øvelser er nyttige til at udføre fintebevægelser.

Ved at styrke dine hofter forhindrer du også korsbåndsskader - fordi hvis du har svage hofter, risikerer du at synke i hoften, hvilket fører til, at hofterne bevæger sig for langt ud til siden, og i nogle tilfælde knæet falder indad, hvilket kan føre til en korsbåndsskade. Så styrk dine hofter.

Øvelse 1: SKATER WALK

• Placer båndet lige over knæene - og stå bredt.

• Træd ud til siden med det ene ben, løft derefter det andet for at bevæge dig fremad (uden at benene støder sammen).

• Husk altid at gå med brede ben - så du aktiverer båndet.

• Aktivér din kerne under hele øvelsen.

Gå 2-5 meter fremad og derefter baglæns.

Øvelse 2: LATERAL WALK

• Stå bredt igen - let bøj dine knæ.

• Gå sidelæns - kontroller dine bevægelser for at undgå at falde.

Gå 2-5 meter på begge sider.

Øvelse 3: MAKSIMAL HOFTEFLEKSJON

• Placer båndet omkring dine fødder og stå lidt bredt.

• Løft det ene ben opad, træk det endnu højere op og sparke.

• Genvind balancen og gentag.

3 sæt af 6-8 gentagelser for hvert ben.

Øvelse 4: EXCENTRISKE BAGLÅR SLIDERS

• Brug en glat gulv (trægulv) - du kan bruge enten sokker eller en klud under dine sko.

• Lig på ryggen, bøj det ene ben og placér den ene fod neutralt på gulvet.

• Stræk det andet ben ud og løft dine balder op - glide langsomt med din fod på gulvet (fuldt udstrakt).

• Sænk ned igen og gentag.

3 sæt af 6-8 gentagelser for hvert ben.

Øvelse 5: HIPTHURSTER + LEG CURLS

*Du kan udføre øvelserne på ét ben eller begge.

• Find en træningsbold.

• Lig på ryggen igen - med fødderne på bolden, knæene bøjede.

• Løft dine balder op - glide ud for at strække dine ben.

• Glide tilbage.

• Du kan øge sværhedsgraden ved at løfte dine balder endnu højere.

3 sæt af 8 gentagelser for hvert ben.

Øvelse 6: CLUTE BRIDGE

• Lig på gulvet og placer båndet lige over knæene.

• Spred dine ben ud til hver side.

• Løft dine balder og skub dine ben udad (du kan bruge vægte).

3 sæt af 12 gentagelser.

Øvelse 7: CPH ADDUKTORER

*Jo længere du flytter knæet væk fra bænken, jo hårdere bliver det.

• Brug en bænk eller en stol.

• Lig på din side med den ene fod på bænken og den anden nedenunder.

• Stå op på den ene (bøjede) arm.

• Sænk ned og løft op - stræk hoften ud.

3 sæt af 8-10 gentagelser for hvert ben.

Øvelse 8: Lateral External Rotations

• Placer båndet lige over knæet.

• Lig på din side - bøj dine knæ.

• Løft dit knæ opad og så tilbage.

3 sæt af 12 gentagelser for hvert ben.