Ankeltrening for håndballspilleren

Så ta 10 minutter fra timeplanen din og les hvilke øvelser Morten fra profysionel anbefaler at du kan gjøre hjemme, i håndballhallen eller på kontoret.

Alle øvelser kan brukes hvis du har hatt en ankel skade og trenger øvelser, men også hvis du vil forebygge en ankel skade i fremtiden.

Hvorfor?

Fordi ankel skader ofte sees i håndball, og derfor kan du nesten ikke styrke ankelen for mye når du spiller håndball.

Morten forklarer hvilke to leddbånd i ankelen som typisk blir skadet. Det ene er når du, ofte som en vingespiller, løper inn og tråkker på en forsvarsspillers fot og vrir. Det andre leddbåndet er det Morten vil styrke i videoen, som er buen. Den må styrkes for at du skal kunne gjennomføre balanseøvelsene.

Styrk muskelgruppen langs beinet

Den første øvelsen er å styrke muskelgruppen langs beinet, slik at du ikke vrir ankelen.

Øvelsen involverer å sette elastikken på forfoten og vri foten, så stortåen peker oppover, mens du fører foten opp og forsiktig tilbake. (ikke hele hoften, bare ankelen) - gjenta 10/12 ganger.

Muskelen som løfter foten

Den neste øvelsen er en som styrker muskelen som løfter foten oppover. Fest elastikken til et objekt, sitt på gulvet og len deg tilbake slik at elastikken blir strukket ut. – gjenta 10-12 ganger.

Start øvelsen med å vri foten bort fra deg og så tilbake mot deg selv. Hold og gjør det sakte!

Tren balansen din

Den tredje øvelsen er å trene balansen i foten. Øvelsen krever:

1. Balansetavle

2. Skum matte eller et håndkle

Start med å finne ditt nivå, ved å stå på håndkleet og opprettholde balansen. Deretter kan du gå videre til matten og til slutt balansetavlen. I tillegg, for å øke vanskelighetsgraden på balansetavlen, kan du lukke øynene og finne balansen igjen.

Hvis du leter etter øvelser som kan gjentas, har Morten også demonstrert noen for det formålet.

Enbens knebøy

Her viser han øvelsen hvor du står på ett ben på matten, fører det andre benet fremover og går ned (som en knebøy, men på ett ben), og endrer retning med benet. Til siden, bakover, og til siden igjen. - gjenta 10-12 ganger.

Hopp og spretthopp

En annen øvelse hvor repetisjoner kan gjøres. Hopp opp på et trinn/plattform og land. Ta deg tid til å lande! For å legge til litt ekstra til øvelsen, kan du også gjøre litt fancy fotarbeid i stedet for å hoppe og så lande. - Grip og vis at du har kontroll, det er viktig!

Den siste, men mest viktige øvelsen

Den viktigste muskelen er den i leggen som strekker foten.

Øvelsen innebærer å løfte hælene og balansere på stortåen. Hvis du ikke kan balansere i starten, stå nær veggen slik at du alltid kan støtte deg på den.

Denne artikkelen er produsert i samarbeid med PROFYSIONEL