Wat is HIIT en waarom is het zo effectief?

HIIT staat voor high intensity interval training en wordt gebruikt bij zowel cardio- als krachttraining. Wij gebruiken HIIT in krachttraining, dus de blogpost is hierop gebaseerd. Krachttraining volgens het HIIT-principe varieert van simpele explosieve oefeningen tot coördinatie- of zware gewichtsoefeningen.

Het is bewezen dat HIIT een van de snelste manieren is om vet te verbranden zonder spiermassa te verliezen. De korte intervallen van hoge intensiteit verhogen je hartslag en zorgen ervoor dat je urenlang na de training calorieën blijft verbranden. Met HIIT kun je efficiënter en explosiever trainen dan met langdurige training op lage intensiteit, wat leidt tot een sterk en strak lichaam.

HIIT kan zowel door beginners als door professionele atleten gedaan worden, omdat het gaat om het uitvoeren van zoveel mogelijk herhalingen binnen korte tijdsintervallen.

Waarom haal je meer uit HIIT?

Korte trainingssessies van 12–30 minuten met hoge intensiteit leveren in de meeste gevallen betere resultaten op als het gaat om gewichtsverlies, conditie en functionele kracht dan 1–2 uur trainen op lage intensiteit. Je kunt namelijk alleen je maximale trainingsprestatie leveren binnen een kort tijdsinterval, daarna daalt de intensiteit drastisch en haal je niet meer zoveel uit je training.

Een voorbeeld: iemand kan in een interval van 20 seconden bijvoorbeeld 10 squat jumps uitvoeren in hetzelfde tempo. Als die persoon 60 seconden zou doorgaan, zou het tempo dalen. Door pauze te nemen tussen de intervallen krijgt je lichaam de kans om na de pauze weer op hetzelfde hoge tempo verder te gaan. Het betekent dat je minder tijd aan trainen besteedt, maar betere kwaliteit behaalt omdat je je maximale prestatie kunt leveren tijdens de tijd dat je traint.

Iedereen kan HIIT trainen en hetzelfde effectieve resultaat behalen

Bij HIIT gaat het erom dat je zoveel mogelijk herhalingen doet binnen een kort tijdsinterval. Als een sterke en gezonde man en een ongetrainde vrouw dezelfde oefening doen in hetzelfde tijdsinterval, zal bij beiden de spiermassa en uithoudingsvermogen verbeteren – ook al doet de man meer herhalingen dan de vrouw. Beiden trainen namelijk op hoge intensiteit en halen het maximale uit hun training. Hoe beter je in vorm bent, hoe hoger de intensiteit moet zijn. Ben je nog niet zo getraind, dan hoef je niet een even hoge intensiteit te bereiken om al resultaat te zien.

Hoe vaak moet je HIIT trainen?

Als je een absolute beginner en ongetraind bent, is 2 keer per week voldoende om je kracht, conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren. Als je merkt dat je vooruitgang boekt, raden we aan om het aantal trainingen te verhogen naar 3 keer per week, wat je progressie aanzienlijk versnelt.

Ben je al goed in vorm, raden we aan om HIIT toe te voegen aan je bestaande training, of een deel van je routine te vervangen door HIIT, zodat je een grote verbetering zult merken in je prestaties. Wil je alleen HIIT trainen en je huidige routine helemaal vervangen, dan raden we aan om 5 keer per week HIIT te doen voor het beste resultaat.

Soorten HIIT-intervallen

20/10 = 20 seconden training, 10 seconden pauze.
20 seconden is een zeer kort interval, ideaal voor explosieve en conditieoefeningen. Denk aan verschillende variaties van burpees, squat jumps of eenvoudige oefeningen met een springelement.

50/10 = 50 seconden training, 10 seconden pauze (ons primaire interval).
Het 50-seconden interval is een goed gemiddeld interval, geschikt voor oefeningen die coördinatie vragen of oefeningen met zwaar gewicht. Je hebt genoeg tijd om goed in de oefening te komen, of voor het maximale aantal herhalingen als je met zware gewichten traint. Bijvoorbeeld Bear crawl of squat + press.

90/30 = 90 seconden training, 30 seconden pauze.
90 seconden is het langste interval binnen de definitie "kort tijdsinterval". Hierdoor is een langere pauze nodig zodat je hartslag weer kan dalen voordat de volgende oefening begint. Hier is een gecombineerde oefening ideaal, want de meesten kunnen de intensiteit van een explosieve oefening niet 90 seconden volhouden. Bijvoorbeeld een combinatie van tricep dips en squats, waarbij je steeds 6 tricep dips afwisselt met 6 squats, zo vaak mogelijk binnen het interval.

Doe zoveel rondes als je kunt, maar maximaal 30 minuten.
Onthoud: Het is altijd belangrijker om de oefening correct uit te voeren dan om veel herhalingen te doen met een slechte vorm. Kwaliteit boven kwantiteit!

Voordelen van HIIT

Je calorieverbranding na een training blijft tot wel 48 uur na een HIIT-sessie doorwerken. Hoe hoger de intensiteit waarmee je traint, hoe hoger je afterburn.

Voordelen van HIIT:

• Je bouwt spierkracht op terwijl je vet verbrandt.

• HIIT is geschikt voor alle fitnessniveaus.

• Je calorieverbranding blijft tot 48 uur na HIIT verhoogd.

• Je verbetert kracht, uithoudingsvermogen en snelheid.

• Het is makkelijker te starten voor beginners.

• Bevordert sterke en stevige spieren.

• Verhoogt je energieniveau.

• Je VO2 max verbetert aanzienlijk vergeleken met langdurige training op lage intensiteit.

Wij zijn Christina en Ida, de bedenkers van het trainingsconcept Nordic Hiit – Workout on demand.

Wij zijn gecertificeerde personal trainers met jarenlange ervaring in verschillende trainingsmethoden. Onze missie is om alle excuses voor een niet-actief en sterk leven weg te nemen – en dat doen we met Nordic Hiit.

Je kunt meer over ons leren en ons volgen op Facebook en Instagram.