HARDLOOPSCHOOL: Beter hardlopen met krachttraining (1)
Fysiotherapeut Jacob Rosenkrans geeft je 3 beenspieroefeningen die je een betere hardloper kunnen maken en blessures helpen voorkomen.
Als je begint met hardlopen is het belangrijk om goed te starten als je overbelastingsblessures wilt voorkomen. Krachttraining kan hierbij helpen, omdat het je spieren sterker maakt en klaarstoomt voor de extra "belasting".
Fysiotherapeut Jacob Rosenkrans laat je hier een aantal oefeningen zien die goed zijn voor je hardlopen én je spieren, zodat je een betere hardloper wordt.
Heel veel succes!
Oefening 1 – Squat
De eerste oefening is de klassieke squat en heeft als doel om je bovenbenen en billen te versterken.
Sta met je voeten op heupbreedte. Zak door je knieën terwijl je je billen goed naar achteren steekt, zodat je knieën niet voorbij je tenen komen. Tijdens de beweging moet je het gevoel hebben dat je gewicht over je hele voet is verdeeld. Let op dat er een rechte lijn is tussen heup, knie en tenen.
Zak niet dieper dan dat je deze lijn kunt behouden. Voer de oefening eventueel uit voor een spiegel of kijk naar je knieën om te controleren of je de lijn houdt.
Wanneer je de benen strekt, doe dat gerust iets explosiever. Zak langzaam naar beneden in de squat.
Tel tot 1 bij het strekken van de benen, en tot 3 bij het zakken.
Easy mode:
Gebruik een stoel om jezelf te ondersteunen.
Hard mode:
Maak de oefening zwaarder door gewicht toe te voegen.
Oefening 2 – Split squat
Oefening nummer twee moet stabiliteit geven aan je bovenbenen en billen.
Zet het trainingsbeen voor en het steunbeen achter, zodat je in een split-positie staat.
Met het gewicht op het voorste been, buig je door de knie van dit been om naar beneden te zakken. De knie mag niet verder naar voren komen dan je tenen. Tegelijkertijd buig je het steunbeen, zodat deze richting de vloer beweegt.
Tijdens de beweging moet je het gevoel hebben dat het gewicht goed verdeeld is over je hele voet. Let op een rechte lijn tussen heup, knie en tenen – ook bij het steunbeen.
Zak niet verder dan dat je deze lijn kunt houden. Controleer eventueel in een spiegel of kijk naar je knie om deze lijn te bewaken.
Tel tot 1 wanneer je het been strekt, en tot 3 wanneer je buigt.
Easy mode:
Gebruik een stoel. Ga zitten en sta op vanuit de split-positie (zoals bij lunges).
Hardcore mode:
Maak de oefening zwaarder door extra gewicht toe te voegen.
Oefening 3 – Heupbrug
De derde en laatste oefening versterkt je benen en geeft stabiliteit rond buik en rug. De oefening traint vooral je hamstrings en billen.
Ga op je rug liggen met je knieën in een hoek van 90 graden.
Til je heupen/billen zo ver mogelijk omhoog richting het plafond. Houd de toppositie 2 seconden vast en voel hoe je je bilspieren spant.
Tel tot 1 bij het optillen en tot 3 bij het weer laten zakken van je billen.
Easy mode:
Je kunt de oefening makkelijker maken door veel steun op je armen te nemen.
Hard mode:
Maak de oefening zwaarder door extra gewicht toe te voegen, of voer hem uit met één been.