LOOPGIDS: Beginnen met hardlopen – zonder blessures

Hardlopen. Een snelle beweging te voet waarbij de voeten de grond niet gelijktijdig raken en waarbij je bij elke stap licht afzet. Maar hoe snel moet je je bij elke stap afzetten, en hoeveel stappen moet je nemen als je nieuw bent in hardloopschoenen en gewoon goed wilt beginnen met bewegen?

Ben je geïnteresseerd in een paar concrete tips voor een goede start met hardlopen? Lees dan mee in deze blog en volg de komende 10 weken, waarin we elke week nieuwe input geven voor mensen die graag willen beginnen met hardlopen.

Onderaan de blogpost vind je een hardloopschema dat je rustig en geleidelijk op weg helpt naar het lopen van 5 kilometer.

Je kunt het schema afdrukken, zodat je het bij je kunt dragen of aan de koelkast kunt hangen.

Regel #1: Heb geduld

Wanneer je begint met hardlopen, is het belangrijk om te begrijpen welke belasting je het lichaam aandoet – vooral als je blessures wilt voorkomen.

Een goed advies voor beginners is om het rustig aan te doen, omdat je weefsels tijd nodig hebben om zich aan te passen aan de belasting. Sommige weefsels nemen meer tijd om op te bouwen dan andere.

Als je begint met hardlopen zul je bijvoorbeeld snel een duidelijke verbetering merken in je spieren en het cardiovasculaire systeem (hart en longen), en het gevoel krijgen dat je “lucht over hebt” – dus een verbetering van je conditie.

Je botten en pezen daarentegen hebben wat meer tijd nodig om zich aan de nieuwe belasting aan te passen – en juist daar ontstaan veel “beginnersblessures”. Daarom is het belangrijk om de belasting niet alleen te verhogen als je conditie beter wordt, maar ook rekening te houden met je botten en peesweefsel.

Met de hersteltijd van de verschillende weefseltypen in gedachten kun je beginnen met het aanpassen van de belasting tijdens het hardlopen. Hierbij is het belangrijk om te letten op je tempo, afstand, het oppervlak waarop je loopt en je lichaamsgewicht.

Tempo

Als beginner zul je merken dat je conditie binnen relatief korte tijd verbetert. Een verbetering van je conditie leidt meestal ook tot een sneller tempo – dit verhoogt echter ook de belasting en daarmee het risico op overbelasting van het weefsel.

Daarom is het belangrijk dat je als beginner je tempo, en dus de belasting, laag houdt zodat het weefsel sterk kan worden voordat je het aan een hoger tempo blootstelt.

Als richtlijn moet je niet sneller lopen dan de “praatgrens”. De “praatgrens” is het punt waarop je kunt praten zonder dat je meer pauzes nodig hebt dan alleen voor je ademhaling. Als je te snel loopt en voorbij deze grens komt, kun je nog maar met korte zinnen antwoorden. (Bron: Borgschaal)

Afstand

Betere fitheid zal je ook de moed geven om langere afstanden aan te pakken. Langere afstanden betekenen ook meer stress, wat het risico op overbelasting verwondingen verhoogt. Daarom is het belangrijk om een gestructureerd plan te hebben voor het geleidelijk verhogen van je afstand. Het volgen van een hardloopprogramma kan een goede oplossing zijn – een wordt verderop in het artikel gegeven.

Oppervlak

Asfalt en tegels beschouwen we als harde oppervlakken, maar ze zijn vrijwel onvermijdelijk. Een hard oppervlak verhoogt de belasting op verschillende weefseltypes in het lichaam, waardoor het risico op overbelastingsletsels toeneemt. Maak indien mogelijk gebruik van bos- en grindpaden waar het oppervlak zachter is en minder belasting voor het lichaam met zich meebrengt.

Vergeet ook niet dat hardlopen naar beneden meer belastend is voor het lichaam dan hardlopen omhoog of op vlakke grond. Houd hier rekening mee bij het plannen van je hardlooproute.

Lichaamsgewicht

Voor velen is het doel van hardlopen om wat kilootjes kwijt te raken. Hardlopen is inderdaad een geweldige manier om dit te doen, zolang je rekening houdt met de belasting die je op je lichaam uitoefent. Of je nu extra gewicht meedraagt of niet, tijdens normaal lopen wordt het lichaam blootgesteld aan een belasting van 2-3 keer zijn eigen gewicht. Deze belasting neemt toe wanneer we hardlopen vanwege de hogere snelheid en de behoefte aan meer stabiliserende krachten. Daarom is het voordelig om voeding te overwegen als een manier om de belasting op je lichaam te verminderen.

Trainingsschema

Een basisvoorwaarde voor een goede start met hardlopen is een plan dat je kunt volgen. Er zijn talloze opstartprogramma's en evenveel verschillende manieren om te beginnen.

Als je nieuw bent met hardloopschoenen, is het verstandig om te beginnen met intervallen van hardlopen en wandelen. Zo zorg je ervoor dat je weefsel sterker wordt en beter bestand is tegen de belasting die hardlopen met zich meebrengt.

Mijn voorstel voor een opstartschema strekt zich uit over 10 weken met 3 looptrainingen per week volgens intervallen van hardlopen en wandelen.

Het is belangrijk om beweging in je dagelijks leven in te passen, maar het dagelijks leven werkt niet altijd mee. Daarom is het belangrijker om een structuur te vinden die past bij jouw situatie. Een goede tip is om je loopdagen te plannen. Het hoeft geen vaste dag te zijn; ze kunnen per week variëren – je plant ze zoals je wilt, zolang je je rustdagen onthoudt – minimaal één rustdag tussen elke hardloopsessie.

“Rustdagen” betekent (helaas) niet dat je de hele dag op de bank moet liggen, maar dat je je lichaam, en vooral je benen, tijd geeft om te herstellen. Wil je toch actief zijn op je rustdagen, doe dan “niet-dragende” activiteiten zoals zwemmen, fietsen of niet-belastende sporten zoals pilates of yoga.

Na verloop van tijd kun je je weefsel trainen om grotere belastingen aan te kunnen, zonder dat je zo veel rustdagen nodig hebt.

Iets heel belangrijks om te onthouden is dat uiteindelijk je lichaam bepaalt – en NIET je schema. Luister daarom altijd naar de signalen van je lichaam.

Veel loopplezier en houd de komende 10 weken de blog in de gaten voor meer tips over training en motivatie!