Versterk je loopvorm met intervaltraining

Intervaltraining.

De meest effectieve vorm van training voor wie zijn maximale zuurstofopname wil verhogen.

Met andere woorden; verbeter je fitnessniveau.

Klinkt dit als iets voor jou?

Duik dan in deze post.

Om je fitness te verbeteren, moet je tijdens je training werken aan je cardiovasculaire systeem – je hart en longen.

Dit kun je gemakkelijk doen door je tempo te verhogen.

Hoe hoger het tempo waarop je loopt, hoe meer zuurstof je lichaam nodig heeft om zijn werk te doen.

Als je dit vaak genoeg doet, gaat je fitness maar één kant op – omhoog!

Welke intervallen moet ik lopen?

Er zijn veel verschillende soorten intervallen.

Het gemeenschappelijke doel van alle intervallen is om je fitheid te versterken.

Het verschil tussen intervallen is dat ze helpen om je fitheid op verschillende manieren te verbeteren.

Over het algemeen kunnen intervallen worden onderverdeeld in twee groepen – korte en lange intervallen.

Korte intervallen

Korte intervallen zijn, zoals de naam al aangeeft, runs over kortere afstanden tussen de 100 m en 600 m.

Aangezien de afstanden kort zijn, betekent dit dat je intensiteit en snelheid hoger moeten zijn.

Je moet de intervallen lopen op een tempo dat overeenkomt met 80-100% van je maximale hartslag.

Tijdens de pauzes tussen de intervallen kun je een beetje wandelen of bewegen.

Het is belangrijk om niet volledig stil te staan of te gaan zitten tijdens de pauzes.

De lengte van de pauze tussen de intervallen moet over het algemeen 1:3 zijn van de minuten die je net hebt gelopen in een intervalronde.

De pauzes zijn belangrijk omdat ze je energie moeten geven om het interval lopen voort te zetten op 80-100% van je maximale hartslag.

Als je niet zeker weet welk tempo je moet lopen voor de intervallen, dan kan het nuttig zijn om een LOOPTEST uit te voeren om je maximale hartslag te vinden.

Voorbeelden van korte intervallen

15 x 200m, rust 2 min wandelen op dezelfde plek / stevig doorwandelen

5 x 400m, rust 4 min wandelen op dezelfde plek / stevig doorwandelen

6 x 500m, rust 6 min wandelen op dezelfde plek / stevig doorwandelen

Lange intervallen

Bij de lange intervallen loop je afstanden tussen 600 m en 1.500 m. In tegenstelling tot de korte intervallen ligt het tempo hier wat lager. Je tempo moet ergens tussen 60–80% van je maximale hartslag liggen. Dat kan in het begin lastig zijn in te schatten.

Tijdens de pauzes tussen de intervallen kun je actiever blijven dan bij de korte intervallen. Je kunt bijvoorbeeld rustig joggen of heel langzaam lopen. De pauzes tussen de blokken moeten ongeveer 1:1 zijn – dus dezelfde tijd als je interval.

Voorbeelden van lange intervallen

4 x 800 m, pauze: 5 min joggen / rustig lopen
3 x 1.000 m, pauze: 6 min joggen / rustig lopen
4 x 1.500 m, pauze: 8 min joggen / rustig lopen

De bovenstaande uitleg over korte en lange intervallen is een vereenvoudigde versie die je een algemeen overzicht geeft.

Wanneer je later een betere basisconditie hebt opgebouwd en je lichaam tegen meer belasting kan, kun je je meer verdiepen in de verschillende intervallen.Volg je het programma zonder intervallen uit blogweek 1, dan heb ik hieronder extra uitdagingen toegevoegd die je kunt verwerken in je trainingen.

Ga ervoor, als je er klaar voor bent.

Luister naar je lichaam

Als je alles geeft tijdens je intervallen, moet je er rekening mee houden dat je lichaam aan hogere belasting wordt blootgesteld dan je gewend bent.

Dit betekent helaas ook dat de kans op overbelasting groter wordt – en dit is precies waar het vaak misgaat bij veel recreatieve lopers.

Vergeet daarom niet naar je lichaam te luisteren en te reageren op de signalen die het tijdens je intervaltraining geeft.

Doe je dat, dan zul je snel verbetering in je loopprestaties merken.

Veel succes met je training!