HARDLOOPSCHOOL: Beter hardlopen met krachttraining (2)
Fysiotherapeut en hardloper Jacob Rosenkrans wijst je op 5 handige hardloopgadgets die jouw run kunnen upgraden. Lees meer hier.
Fysiotherapeut Jacob Rosenkrans is weer terug met nieuwe krachtsoefeningen die jouw hardlooptraining een boost kunnen geven.
Deze keer ligt de focus vooral op de heupen, want een goede heupstabiliteit zorgt voor een betere looptechniek en helpt bij het voorkomen van pijn en blessures.
Veel plezier!
Oefening 1 – Hamstring curl met bal
De eerste oefening is hamstring curl met bal, bedoeld om je benen te versterken en stabiliteit te geven aan je buik en rug. Bij hamstring curls activeer je zowel je billen als je hamstrings.
Ga op je rug liggen met je voeten op de bal. Til je heupen zo ver mogelijk richting het plafond. Houd deze positie vast en trek de bal onder je billen.
Zorg ervoor dat je de heupen opgetild houdt tijdens de beweging.
Tel tot 1 wanneer je de bal onder je lichaam trekt, en tot 3 bij het terugrollen naar de beginpositie.
Easy mode:
Maak de oefening makkelijker door een hamstring curl te doen in buiklig met een oefenband.
Hard mode:
Maak de oefening zwaarder door de hamstring curl met slechts één voet op de bal uit te voeren.
Oefening 2 – Heupabductie
Øvelse nummer to skal styrke din hofte-stabilisator. En øvelse hvor du træner både ydersiden af hofterne samt ballerne.
Fastgør elastikken omkring bordben eller lignende, så det ikke kan rykke sig. Stå med begge fødder inde i elastikken. Du kan have støtte i form af væg eller stol, hvis det er svært at holde balancen.
Før det yderste ben ud til siden så elastikken strækkes. Før ikke benet længere ud, end at du fortsat kan holde den rette stilling.
Sørg for at spænde op i muskulaturen på standbenet, så du ikke “taber” hoften.
Tæerne på det ben som føres ud til siden skal pege fremad under hele bevægelsen.
Sørg for at der hele tiden er stræk i elastikken. Tæl til 1 når du fører benet ud, og 3 når mens du vender tilbage til udgangspositionen
Easy mode:
Lig ned på siden med let bøjede ben. Før benet langsomt op og ned eller brug en lettere elastik til øvelsen.
Hardcore mode:
Gør øvelsen hårdere ved at stå uden støtte og/eller bruge en hårdere elastik.
Øvelse 3 - Hofte adduktion
De derde en laatste oefening deze ronde is een pure krachtoefening waarbij je de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen activeert.
Bevestig het elastiek aan een tafel- of stoelpoten zodat het niet kan verschuiven. Zet de voet die het dichtst bij het bevestigingspunt staat in de lus van het elastiek, met het been naar buiten.
Je kunt steun nemen tegen een muur of stoel als het lastig is om balans te houden.
Zorg ervoor dat er voortdurend spanning op het elastiek staat. Tel tot 1 als je het been naar binnen beweegt, en tot 3 als je terugkeert naar de beginpositie.
Easy mode:
Maak de oefening makkelijker met een lichtere elastiek.
Hard mode:
Wil je de oefening zwaarder maken, doe hem dan zonder steun en/of met een zwaardere elastiek.