Effectieve partneroefeningen van Nordic Hiit

Fietsen, rounders en tandemfietsen zijn allemaal leuker met goede vrienden. Daarnaast is sporten ook een activiteit die leuker wordt als je het samen met anderen doet.

Ida en Christina van Nordic Hiit brengen je negen super coole oefeningen die je met een goede vriend kunt uitproberen.

Na elke derde oefening is er een video die je laat zien hoe je alle oefeningen correct uitvoert.

Partneroefening 1: Dijenpers

Ga op de vloer tegenover elkaar zitten, zodat de zijkanten van je voeten en knieën contact hebben. Plaats je voeten en knieën aan de binnenkant van die van je partner. Plaats nu je handen op de vloer achter je, til je heupen omhoog richting het plafond, span je billen aan en houd deze positie vast. Je moet je benen naar de knieën van je partner duwen terwijl je partner de zijnen naar binnen naar jouw benen duwt.

Houd de druk 50 seconden vast, neem dan een pauze van 10 seconden, wissel van beenpositie en herhaal dezelfde oefening. Doe dit twee keer.

Partneroefening 2: Bear Crawl + Pike / Spring Over + Plank

Ga in een plankpositie zitten met je handen op de vloer en span je hele lichaam aan. Je partner moet naast je staan en met beide benen tegelijk over je heen springen.

Wanneer je partner over je heen is gesprongen, strek je armen en benen zodat je in een omgekeerde V-positie bent, waarna je partner onder je doorgaat zonder de grond met zijn knieën te raken.

Zodra je partner onder je is, gaat hij in een plankpositie, waarna jij over hem heen springt en de oefening opnieuw begint.

Voer zoveel mogelijk herhalingen uit voor 50 seconden, neem een pauze van 10 seconden en herhaal de oefening twee keer.

Partneroefening 3: Zijdelingse Dipping + Low Five

Sta in een zijplank met je armen gestrekt en je ruggen naar elkaar toe. Houd je voeten op de grond met de voet van het bovenste been voor het onderste been.

Vergeet niet dat de onderarm recht onder je schouder moet zijn. De bovenarm is omhoog gestrekt richting het plafond.

Span je hele lichaam aan en laat je heupen naar de vloer zakken. Til je heupen weer omhoog en voer een rotatie met je bovenlichaam uit zodat je bovenshand onder de zijkant van je lichaam gaat.

Je moet proberen elkaar een high five te geven onder je.

Doe zoveel herhalingen als je kunt in 50 seconden, neem een pauze van 10 seconden en herhaal de oefening twee keer.

Bekijk de eerste drie oefeningen in de onderstaande video!

Duo-oefening 4: Squat + Push-up

Ga staan met je voeten op heupbreedte en span je rug en buik goed aan. Je partner plaatst zijn/haar handen en knieën op de grond, en tilt dan de voeten op naar jou.

Pak de enkels vast, houd je armen gestrekt en de borst omhoog. Jij doet nu squats, terwijl je partner push-ups maakt.

Telkens wanneer je partner een push-up doet, doe jij een squat waarbij je door je knieën buigt en je billen naar achteren duwt.

Zorg ervoor dat je hielen altijd op de grond blijven, en dat je knieën dezelfde richting volgen als je tenen. Blijf je core aanspannen!

Doe zoveel mogelijk squat/push-ups in 50 seconden, neem 10 seconden pauze, en wissel dan van positie. Herhaal dit tweemaal per positie.

Duo-oefening 5: Hip raise + triceps dip

Ga op je rug liggen met je voeten op de grond. Je partner hurkt boven jou, met de handen op jouw knieën en de rug naar jouw schenen.

Nu til jij je heupen zo hoog mogelijk op terwijl je je bilspieren aanspant. Laat de heupen langzaam zakken en herhaal de beweging.

Tegelijkertijd buigt je partner de armen zodat de ellebogen naar achter wijzen en laat het zitvlak naar de grond zakken. Strek de benen – hoe verder, hoe zwaarder de oefening. Strek de ellebogen opnieuw en herhaal de beweging.

Doe zoveel herhalingen als je kunt in 50 seconden, neem 10 seconden pauze en wissel van positie. Herhaal de oefening twee keer per positie.

Bekijk de vorige drie oefeningen in de onderstaande video!

Partner Oefening 7: Leg Press

Lig op je rug met je voeten in de lucht.

Je partner staat voor je en plaatst zijn of haar handen op de onderkant van je schoenen. Je partner doet een stap terug, leunt met zijn borst tegen je voeten. Ze moeten hun lichaam strak en recht houden als een plank.

Jullie beiden moeten je core-spieren aanspannen. Buig nu je benen zodat je knieën naar je borst zakken. Duw daarna je benen weer omhoog en strekt ze.

Herhaal zo veel mogelijk binnen 50 seconden. Neem dan 10 seconden pauze, wissel van rol en herhaal twee keer.

Partner Oefening 8: Chest Press + Push-Up

Begin met liggen op je rug met je armen omhoog. Plaats je voeten op de grond, met je knieën gebogen en naar het plafond gericht. Houd enige afstand tussen je voeten zodat er ruimte is voor je partner om tussen je benen te staan en over je heen te leunen.

Je partner pakt nu je handen vast en doet een stap terug terwijl hij of zij het lichaam aanspant en rechtop staat. De armen van je partner moeten ook recht zijn.

Buig nu je armen en laat je ellebogen naar de grond zakken. Strek daarna je armen weer omhoog om je partner op te duwen.

Het is belangrijk om je armen zo recht en stabiel mogelijk te houden, aangezien je partner een push-up op je handen zal uitvoeren.

Wissel af tussen elke oefening zo vaak als mogelijk binnen 50 seconden, neem een pauze van 10 seconden, wissel en herhaal de gehele oefening twee keer.

Partner Oefening 9: Plank + Heuplift

Ga in een plankpositie staan met je ellebogen op de grond, direct onder je schouders. Span je core aan en houd de positie vast.

Je partner moet op zijn of haar rug liggen met zijn of haar voeten op jouw rug, zodat de knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen.

Terwijl je de plank aanhoudt, drukt je partner zachtjes met zijn of haar voeten naar beneden om de heupen op te tillen en weer te laten zakken. Jullie moeten allebei spanning in jullie lichamen behouden.

Je partner moet zoveel mogelijk herhalingen uitvoeren binnen 50 seconden terwijl jij de plank vasthoudt. Neem een pauze van 10 seconden, wissel en herhaal de oefening twee keer.

Bekijk de laatste drie oefeningen in de video hieronder!

Je bent nu klaar voor een fantastische tijd vol plezier met je beste vriend!

De training kan een echt leuk alternatief zijn voor een café-uitje, en er zal ongetwijfeld veel gelach zijn wanneer je deze oefeningen van Nordic Hiit uitvoert.

Veel plezier met trainen.