HARDLOOPSCHOOL: Beter hardlopen met krachttraining (2)

Fysiotherapeut Jacob Rosenkrans is weer terug met nieuwe krachtsoefeningen die jouw hardlooptraining een boost kunnen geven.

Deze keer ligt de focus vooral op de heupen, want een goede heupstabiliteit zorgt voor een betere looptechniek en helpt bij het voorkomen van pijn en blessures.

Veel plezier!

Oefening 1 – Hamstring curl met bal

De eerste oefening is hamstring curl met bal, bedoeld om je benen te versterken en stabiliteit te geven aan je buik en rug. Bij hamstring curls activeer je zowel je billen als je hamstrings.

Ga op je rug liggen met je voeten op de bal. Til je heupen zo ver mogelijk richting het plafond. Houd deze positie vast en trek de bal onder je billen.

Zorg ervoor dat je de heupen opgetild houdt tijdens de beweging.
Tel tot 1 wanneer je de bal onder je lichaam trekt, en tot 3 bij het terugrollen naar de beginpositie.

Easy mode:

Maak de oefening makkelijker door een hamstring curl te doen in buiklig met een oefenband.

Hard mode:

Maak de oefening zwaarder door de hamstring curl met slechts één voet op de bal uit te voeren.

Oefening 2 – Heupabductie

Exercise number two is designed to strengthen your hip stabilizers. It is an exercise where you train both the outer sides of the hips and the glutes.

Secure the resistance band around a table leg or similar, so it doesn’t move. Stand with both feet inside the band. You can have support from a wall or chair if it’s challenging to keep your balance.

Move the outer leg out to the side so that the band stretches. Do not move the leg any further out than you can maintain the correct posture.

Make sure to engage the muscles of the standing leg, so you don't "drop" the hip.

The toes on the leg that is being moved out to the side should point forward throughout the movement.

Ensure that the band is always tense. Count to 1 when you move the leg out and 3 when you return to the starting position.

Easy mode:

Lie down on your side with slightly bent legs. Slowly raise and lower the leg or use a lighter resistance band for the exercise.

Hardcore mode:

Make the exercise harder by standing without support and/or using a tougher resistance band.

Exercise 3 - Hip Adduction

De derde en laatste oefening deze ronde is een pure krachtoefening waarbij je de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen activeert.

Bevestig het elastiek aan een tafel- of stoelpoten zodat het niet kan verschuiven. Zet de voet die het dichtst bij het bevestigingspunt staat in de lus van het elastiek, met het been naar buiten.

Je kunt steun nemen tegen een muur of stoel als het lastig is om balans te houden.

Zorg ervoor dat er voortdurend spanning op het elastiek staat. Tel tot 1 als je het been naar binnen beweegt, en tot 3 als je terugkeert naar de beginpositie.

Easy mode:

Maak de oefening makkelijker met een lichtere elastiek.

Hard mode:

Wil je de oefening zwaarder maken, doe hem dan zonder steun en/of met een zwaardere elastiek.