5 oefeningen voor sneller lopen en uithoudingsvermogen
Lees hier hoe je je looptijd en uithoudingsvermogen op de hardlooproute kunt verbeteren. 5 oefeningen, speciaal voor jou als je nog beter wilt presteren.
Veel hardlopers doen geen krachttraining omdat ze denken dat ze er groter en zwaarder van worden, en daardoor langzamer. Maar de werkelijkheid is precies het tegenovergestelde. Als je de juiste oefeningen en spiergroepen traint, kun je kracht en uithoudingsvermogen opbouwen die je looptijden verbeteren en je in staat stellen jezelf nog harder te pushen!
Ida en Christina van Nordic Hiit hebben 5 oefeningen ontwikkeld, speciaal voor hardlopers die nog beter willen presteren. Je kunt de oefeningen hieronder bekijken – succes met trainen!
Zo doe je het
Stel een intervaltimer in op 45 seconden training en 15 seconden pauze voor 15 ronden. De volledige workout duurt 15 minuten, verdeeld over 5 stations.
Als je geen intervaltimer hebt, kun je gratis de Gymboss-app downloaden voor zowel iPhone als Android.
Doe zo veel herhalingen van elke oefening als je kunt in 45 seconden, gevolgd door 15 seconden pauze voordat je aan de volgende oefening begint.
De oefeningen
Press back + front step
Het is belangrijk om een goede en sterke houding te hebben wanneer je loopt, zodat je je krachten in je benen gebruikt om effectief te rennen, in plaats van ze te gebruiken om jezelf rechtop te houden als je moe wordt.
Deze oefening traint het hele lichaam tegelijk, vooral je core en coördinatie, wat je houding versterkt en voorkomt dat je in je bovenlichaam inzakt wanneer je het laatste gedeelte van je hardloopronde bereikt.
Begin in een plankhouding met gestrekte armen.
Duw je billen naar achteren zodat je knieën net boven de grond buigen, terwijl de armen gestrekt blijven.
Duw jezelf weer naar voren met je benen en stap met je rechtervoet in een grote stap naar je rechterhand.
Terwijl je met je rechterbeen naar voren stapt, til je je rechterarm op zodat de elleboog naar de lucht wijst.
Stap met je rechterbeen terug en plaats je hand weer op de grond zodat je terug bent in de beginpositie.
Herhaal aan de andere kant zodat je afwisselt tussen rechts en links.
De oefening traint het hele lichaam, vooral dijbenen, core en schouders.
Tip: Wordt de oefening te zwaar, zet dan je achterste knie op de grond terwijl je met het andere been naar voren stapt.
Sprinter lunges
Deze oefening verbetert je acceleratie en uithoudingsvermogen, waardoor je sneller kunt hardlopen.
Sprinter lunges zijn een hoge-intensiteitsoefening en moeten in een hoog tempo worden uitgevoerd. Vergeet echter niet dat de juiste vorm belangrijker is dan het tempo.
Begin staand. Houd je borst omhoog en je voeten op heupbreedte.
Zet een grote stap achteruit met je rechtervoet en laat je heupen zakken richting de grond totdat beide knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn. – De rechterknie moet net boven de grond zijn en beide voeten moeten recht naar voren wijzen. De voorste voet moet volledig contact maken met de grond.
Duw af met je rechtervoet en verplaats al het gewicht naar je linkerhak, terwijl je het linkerbeen strekt en de rechterknie voor het lichaam omhoogtrekt in een sprong.
Land weer op het linkerbeen en stap direct weer terug met de rechtervoet naar de beginpositie.
Doe zoveel herhalingen als je kunt aan dezelfde kant voordat je wisselt naar de andere kant.
De oefening traint vooral de grote spier aan de voorkant van het bovenbeen.
Tip: Als je moeite hebt om je balans te houden als je terugstapt in de lunge, komt dat vaak omdat je de achterste voet op één lijn plaatst met de voorste voet. Probeer je achterste voet iets verder naar buiten te zetten, zodat er ongeveer een voetlengte ruimte tussen je voeten zit. Zo heb je een beter evenwichtspunt.
Elevated single leg hip raise
Als je naar een sprinter/100 meter-loper kijkt, hebben ze vaak grote bilspieren en dat is niet zonder reden.
Sterke bilspieren verbeteren namelijk je loopkracht en snelheid. Dat geldt ook voor langeafstandslopers!
Daarom is de volgende oefening gericht op de billen.
Ga voor een bankje zitten zodat je schouderbladen tegen de rand leunen en plaats je ellebogen aan weerszijden op het bankje.
Zet beide voeten op de grond en laat je knieën naar het plafond wijzen.
Til je rechterbeen van de grond, waarbij het knie gebogen blijft, terwijl je in één snelle beweging je heupen naar boven duwt.
Span de linkerbil aan terwijl je je heupen omhoog duwt en laat ze langzaam weer zakken.
Doe zoveel herhalingen als je kunt aan dezelfde kant, voordat je wisselt naar de andere kant.
De oefening traint vooral de bilspieren.
Tip: Als de oefening te zwaar is, kun je hem met beide voeten op de grond uitvoeren.
Hammie walk out
De spieren aan de achterkant van je bovenbeen zijn vaak zwak bij lopers die niet aan krachttraining doen en zijn een veelvoorkomende oorzaak van blessures en pijn.
Door je hamstrings te trainen, verklein je niet alleen het risico op hardloopblessures, maar kun je ook sneller en langer lopen.
Ga plat op je rug liggen.
Buig de knieën zodat ze naar het plafond wijzen en zet je voeten plat op de grond dicht bij je billen.
Til je heupen van de grond en span de bilspieren aan, zodat je heupen richting het plafond gedrukt worden. Deze spanning moet je gedurende de hele oefening vasthouden.
Stap langzaam met je hielen naar voren, zodat je voeten recht vooruit bewegen totdat je een gestrekte positie bereikt of niet verder kunt. Je benen en billen mogen de grond niet raken tijdens het bewegen.
Loop langzaam terug op je hielen, terwijl de heupen omhoog blijven, totdat je weer in de beginpositie bent.
Herhaal de oefening in een rustig tempo.
De oefening traint vooral de spieren aan de achterkant van je bovenbeen en je billen.
Tip: Als de oefening te zwaar wordt, kun je je heupen op de grond laten zakken als je weer terugloopt op je hielen.
Ballerina squat
De ballerina squat traint zowel je billen en binnenkant van de dijen als je kuitspieren.
Ga staan met de voeten wijd uit elkaar en laat de tenen schuin naar buiten wijzen.
Kom op de tenen van één voet zodat de hiel van de grond wordt getild. De andere voet blijft plat op de grond staan.
Verdeel je gewicht gelijk over beide voeten en buig door de knieën zodat je heupen naar de grond zakken.
Zorg ervoor dat je knieën dezelfde lijn volgen als je tenen, zodat ze niet naar binnen vallen.
Strek je benen weer en doe zoveel mogelijk herhalingen aan dezelfde kant voordat je wisselt naar de andere kant.
Tip: De gewichtsverdeling is belangrijk bij deze oefening. Pas op dat je niet te veel gewicht op één been zet, want dan kun je het betreffende knie overbelasten