Zo warm je op voor het hardlopen

Gastbijdrage van fysiotherapeut Jacob Rosenkrans

Sla jij de warming-up over voordat je gaat hardlopen?

Je bent niet de enige, veel mensen slaan de warming-up over, maar het is geen goed idee. Warming-up kan een goede manier zijn om zowel het lichaam als de geest te activeren en je voor te bereiden op de workout van de dag.

Bovendien verklein je ook het risico op blessures wanneer je spieren goed zijn opgewarmd voordat je gaat presteren. Hier zijn een paar oefeningen om je effectief op te warmen voor je run.

Diepe Ademhaling

Sta ontspannen en adem diep in je buik.

De lucht zou idealiter helemaal tot in je buik moeten komen, niet alleen rondom de borstkas blijven.

Heup Buigen & Rekken

zwaai je been heen en weer met zachte en soepele bewegingen.

Zwaai je been zo ver mogelijk naar achteren en breng de knie naar je borst terwijl je naar voren zwaait.

Focus op het zo veel mogelijk verlengen van je bewegingen, dit kan toenemen na enkele herhalingen.

Leun op iets voor ondersteuning als het evenwicht een uitdaging is.

Voer bijvoorbeeld 2 x 15 slagen uit met elk been.

Hoge Knieën

Sta rechtop en breng om de beurt je knie omhoog tot horizontaal.

Dit kan aanvankelijk in een rustig tempo worden gedaan, maar verhoog het tempo geleidelijk.

Focus op het staan op je tenen bij het landen met je voet.

Hieltrap

Sta met de achterkant van je handen tegen je billen.

Trap je hiel om de beurt omhoog richting je hand, probeer de handpalm te raken als dat mogelijk is.

Focus op het staan op je tenen bij het landen met je voet.

Lunge-hop

Spring afwisselend van de ene naar de andere kant en land op één been.

Focus op het stabiel landen, zonder dat de knie buigt, maar creëer een rechte lijn tussen de heup, knie en tenen.

Begin met kleine sprongetjes zonder te ver naar de zijkant te springen.

Verhoog geleidelijk de hoogte van de sprong en/of de lengte naar de zijkant.