Hardloopschema's: Van 5 naar 10 kilometer in 10 weken

Ben jij een van die fanatieke hardlopers die tijdens de coronatijd de hardloopschoenen veel vaker heeft aangetrokken dan normaal?

En ben je er zo door gegrepen dat je graag je afstand wilt vergroten?

Hier geef ik je twee verschillende schema’s die je zo goed mogelijk kunnen helpen om de 10 km te halen.

Voordat je aan een van de schema’s begint, moet je er zeker van zijn dat je al een keer 5 kilometer achter elkaar hebt hardgelopen.

Het is niet relevant hoe snel je de 5 km loopt of hoeveel pauzes je onderweg neemt. Het belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert en het schema vanuit je eigen niveau aanpakt.

Wanneer je van 5 km naar 10 km gaat, moet je onthouden dat je lichaam meer belast zal worden dan voorheen.

Hieronder vind je twee voorbeelden van schema’s die je helpen van 5 km naar 10 km te trainen:
Eén schema zonder intervals en één met intervals.

Schema zonder intervals

Het schema zonder intervals is voor degene die geen technisch schema wil, maar gewoon graag meer kilometers in de benen krijgt.

Met de nadruk op gewoon hardlopen laat het schema ruimte om op sommige dagen je looptechniek te verbeteren of het tempo wat op te voeren als de benen goed aanvoelen.

Schema met intervals

Het intervalschema is wat technischer, maar perfect voor wie de conditie effectief wil verbeteren.

Het schema bevat verschillende soorten intervaltraining die in de hardloopwereld gebruikelijk zijn.

Uitleg en doelen van de typen vind je onder het schema.

Zo lees je het intervalschema

RT: Staat voor RustigeTrainingsloop. Dit is een rustige duurloop op een laag tot matig tempo, waarbij je nog een gesprek kunt voeren.

FL: Staat voor Fartlek. Hierbij loop je de aangegeven periodes snel (als intervals), met joggen of wandelen als pauze tussen de periodes. Begin altijd met minimaal 2 km rustig lopen.

P: Staat voor Pauze. Pauzes staan in minuten aangegeven en zijn bedoeld als licht joggen of wandelen. Probeer niet stil te staan of te gaan zitten.

IT: Staat voor Intervaltraining. De intensiteit is hier hoger dan fartlek. De pauze mag wandelend, zodat je fris aan het volgende interval begint.

TT: Staat voor Tempotraining. Loop in een gelijkmatig hoog tempo, zodat de laatste kilometers zwaar aanvoelen.

PR: Staat voor PRogressief. Begin rustig en verhoog bij elke kilometer het tempo, zodat de laatste kilometer zwaar maar niet uitputtend is.

MT: Staat voor Marathontempo (of: doeltempo). Loop in het tempo dat je jezelf als doel hebt gesteld voor de 10 km. Zo leer je het tempo aanvoelen en wend je je lichaam eraan.

Om het maximale uit je intervaltraining te halen, kun je twee korte tests doen om je niveau te bepalen. Lees verder om meer te ontdekken over trainingszones.

Test jezelf en vind jouw trainingszones

Elke training wordt aangegeven in verschillende trainingszones.

Het tempo (aantal minuten per kilometer) dat je in elke zone moet lopen is individueel, en je kunt dit bepalen door een test te doen.

Voor het vinden van je trainingszones raad ik aan om eens te kijken naar Claus Hechmann, die veel ervaring heeft met het trainen van zowel topsporters als recreanten.

Hij heeft een eenvoudige test ontwikkeld waarmee je inzicht krijgt in je eigen niveau, én een indicatie van je tempo, of je nu rustig loopt of intervallen doet op hoge hartslag.

Heel simpel: de test houdt in dat je kijkt hoe ver je komt in 3 minuten en in 9 minuten.

Het is belangrijk dat je goed opgewarmd bent voordat je test, zodat je lichaam klaar is om maximaal te presteren.

Het tempo moet zo gekozen worden dat je nét de 3 en 9 minuten kunt volhouden – des te dichter je bij dat gevoel komt, des te nauwkeuriger zijn je zones.

Intervalzones

An 4 - An 3: Maximale interval
An 2 - An 1: Drempel
AT: Tempo
Ae 3 - Ae 2: Rustig tempo
Ae1 - Jog: Herstel

RustigeTrainingsloop: Als je de 3- en 9-minutentest hebt gedaan, komt dit overeen met Ae3 - Ae2 tempo (rustig tempo).

Fartlek: Na de test komt dit overeen met An2 - An1 (drempel).

Intervaltraining: Na de test komt dit overeen met An3 - An4 tempo (maximaal interval).

Tempotraining: Na de test komt dit overeen met AT tempo (tempo).

PRogressief: Je begint in Ae3 - Ae2 tempo en beweegt richting AT tempo (rustig ➔ tempo).

DoelTempo: Na de test kun je een inschatting krijgen van je 10 km tempo op het moment van de test.

Print het overzicht hier.

Veel succes met het programma dat je kiest!