Training voor springersknie
Heb je last van springersknie of wil je het voorkomen? Bekijk de video.
Heb je last van jumper's knee of wil je dit voorkomen? Bekijk dan de video
waarin Morten Kirk Olesen van Profysionel vier eenvoudige oefeningen laat zien die je gemakkelijk zelf kunt doen.
We zijn opnieuw op bezoek bij de voormalige handballer en fysiotherapeut bij Profysionel, Morten Kirk Olesen, die je vier oefeningen zal tonen voor mensen met jumper's knee of voor wie het wil voorkomen.
De knieschijf
Morten demonstreert een rechterknie – laat zien waar de knieschijf zich bevindt, de botstructuur en waar de 'tut' knieschijfpees hecht, evenals enkele banden aan de zijkant.
Waar Morten het vandaag over zal hebben, is wat men jumper's knee noemt. Door de huidige Corona-situatie krijgt je knie meer rust dan normaal, weg van de harde houten of linoleumvloeren van handbalzalen.
Wat is jumper's knee?
Jumper's knee is vaak een irritatie aan de pees onder de knieschijf die zich uit als je springt, landt of van richting verandert. Het is een frustrerende aandoening omdat het moeilijk weg te krijgen is.
Morten behandelt vandaag wat stabiliteitsoefeningen, maar bespreekt ook wat het onderzoek laat zien dat kan helpen. Hij zal in ieder geval voorstellen wat je gemakkelijk thuis kunt doen. Dus volg Morten terwijl hij je door de oefeningen voor jumper's knee leidt.
Onderzoek toont aan
Bepaalde aspecten uit onderzoek over de aanpak van jumper's knee betreffen iets dat isometrische training wordt genoemd. Luister naar Morten als hij spreekt over statische oefeningen waarbij je de pees constant op rek houdt. Dit helpt pijn te moduleren, maar ook om littekenweefselafzetting op de pees af te breken en maakt deze flexibeler.
HSR: Heavy slow resistance training – zware langzame krachttraining.
Zittende Isometrische Knie-extensie Tegen Fitnessbal
Druk de bal tegen de muur en probeer naar boven te duwen
Houd dezelfde kniewinkel voor 3 sets van 30 seconden
Wissel vervolgens van been en herhaal
Isometrische Squat Tegen Fitnessbal/Muur
Houd ongeveer een hoek van 130 graden in de knie statisch/isometrisch voor 3 sets van 30 seconden
Probeer jezelf van de muur af te duwen
HSR/Zware Langzame Wall Ball Squats
Pak een steen of iets zwaars
Zit in een squathouding en beweeg op en neer
Voer het uit terwijl je tot 4 seconden op en 4 seconden neer telt
3 sets van 12 herhalingen
36 HSR/Zware Langzame Split Squat
Sta met één voet verhoogd, wreef naar beneden (op een stoel of opstapje)
Vind een andere steen of iets zwaars
Doe een split squat
Voer het uit terwijl je tot 4 seconden op en 4 seconden neer telt
3–4 sets van 8–12 herhalingen
Dat waren in totaal 4 oefeningen – 2 isometrisch en 2 HSR-training, beide waarvan het onderzoek aantoont effect te hebben op de patellapezen.
Er zijn andere studies die iets anders laten zien en met ander materiaal; dit was het meest toegankelijk.
Het is belangrijk om te zeggen dat ook als je geen jumper's knee hebt, je deze oefeningen kunt doen ter versterking van je knie of ter preventie van blessures – je kunt de oefeningen intensiever uitvoeren om kracht en explosiviteit in de spieren te trainen. Dus voer de oefeningen sneller uit.