Heuptraining

Vandaag gaat de video over het heupgewricht – als handbalspeler die voortdurend van richting verandert en schijnbewegingen maakt, en keepers die duiken om te redden, is het belangrijk om sterke heupen te hebben.

Het heupgewricht is een kogelgewricht – er is een kom waarin de kop zit. Het heupgewricht heeft veel bewegingsvrijheid, het kan naar voren en achteren bewegen, maar ook opzij. Er zijn veel stabiliserende spieren, waarvan de belangrijkste zich aan de achterkant van het bovenbeen, aan de voorkant van het bovenbeen en bij de bilspieren bevinden.

Morten zal verschillende manieren uitleggen om je heupen sterker en stabieler te maken. – Morten belooft dat deze oefeningen je een betere schijnbeweger maken en je explosiever maken.

Voor de oefeningen heb je weerstandsbanden nodig > Resistance Band | Koop effectieve weerstandsbanden online hier (sport24-shop.com/nl).

Morten demonstreert een aantal oefeningen voor heupstabiliteit, die zich vooral richten op de buitenkant van de heup. Deze gebruik je bij het maken van schijnbewegingen.

Door je heupen sterker te maken voorkom je ook voorste kruisband letsel – want als je zwakke heupen hebt, loop je het risico dat je naar binnen zakt, waardoor je heupen te ver naar de zijkant gaan en in sommige gevallen je knie naar binnen draait, wat tot een voorste kruisband letsel kan leiden. Dus, maak je heupen sterker.

Oefening 1: SKATER WALK

• Plaats de band net boven de knieën – sta met je benen wijd uit elkaar.

• Stap opzij met één been, til het andere been op om vooruit te lopen (zonder de benen bij elkaar te brengen).

• Loop altijd met gespreide benen – zodat je tegen de band drukt.

• Span altijd je core aan.

Loop 2-5 meter naar voren en daarna terug.

Oefening 2: ZIJWAARTSE LOOP

• Sta weer wijd – knieën licht gebogen.

• Loop zijwaarts – houd controle over de heup zodat je niet invalt.

Loop 2-5 meter naar beide kanten.

Oefening 3: MAXIMALE HEUPBUIGING

• Doe de band om je voeten en ga licht gespreid staan.

• Til één voet omhoog, trek hem verder omhoog en trap.

• Vind opnieuw je balans en herhaal.

3 sets van 6-8 herhalingen per been.

Oefening 4: EXCENTRISCHE HAMSTRING SLIDERS

• Gebruik een gladde vloer (hout) – je kunt sokken gebruiken of een doek onder je schoenen.

• Ga op je rug liggen, buig één been en zet je voet plat op de vloer.

• Strek het andere been, til je billen op en glijd langzaam met je voet over de vloer naar buiten.

• Zak terug en herhaal.

3 sets van 6-8 herhalingen per been.

Oefening 5: HIPTHRUST + LEG CURL

*Kan op één been of beide benen worden uitgevoerd.

• Zoek een fitnessbal.

• Ga op je rug liggen – met je voeten op de bal, benen gebogen.

• Til je billen op – glijd naar buiten zodat je benen strekken.

• Glijd terug.

• Je kunt het moeilijker maken door je billen nog hoger op te tillen.

3 sets van 8 herhalingen per been.

Oefening 6: GLUTE BRIDGE

• Ga op de grond liggen en plaats de band net boven je knieën.

• Spreid je benen naar buiten.

• Til je billen op en druk je benen naar buiten (je kunt gewicht toevoegen).

3 sets van 12 herhalingen.

Oefening 7: CPH ADDUCTOREN

*Hoe verder je je knie van de bank af houdt, hoe moeilijker het wordt.

• Gebruik een bank of stoel.

• Ga op je zij liggen met één voet op de bank en de andere eronder.

• Kom omhoog op één (gebogen) arm.

• Laat je zakken en kom weer omhoog – strek de heup.

3 sets van 8-10 herhalingen per been.

Oefening 8: ZIJWAARTSE EXTERNE ROTATIE IN ZIJLIG

• Plaats de band net boven je knie.

• Ga op je zij liggen – knieën gebogen.

• Beweeg je bovenste knie omhoog en weer omlaag.

3 sets van 12 herhalingen per been.