Enkeltraining voor de handballer
Heb je oefeningen nodig die helpen blessures te voorkomen of je enkel te versterken?
Neem dus 10 minuten uit je schema en lees welke oefeningen Morten van profysionel aanbeveelt die je thuis, op het handbalveld of op kantoor kunt doen.
Alle oefeningen kunnen worden gebruikt als je een enkelblessure hebt gehad en oefeningen nodig hebt, maar ook als je wilt voorkomen dat je in de toekomst een enkelblessure oploopt.
Waarom?
Omdat enkelblessures vaak voorkomen in handbal, en je daarom je enkel bijna niet te veel kunt versterken tijdens het handballen.
Morten legt uit welke twee ligamenten in de enkel typisch gewond raken. Eén is wanneer je, vaak als flankspeler, naar binnen rent en op de voet van een verdediger stapt en draait. Het andere ligament is degene die Morten in de video zal versterken, namelijk de voetboog. Die moet worden versterkt voor je balans oefeningen.
Versterk de spiergroep langs het been
De eerste oefening is om de spiergroep langs het been te versterken, zodat je je enkel niet draait.
De oefening omvat het plaatsen van het elastiek op de voorvoet en het draaien van de voet, zodat de grote teen naar boven wijst, waarbij de voet omhoog en voorzichtig terug beweegt. (niet de hele heup, alleen de enkel) - herhaal 10/12 keer.
De spier die de voet optilt
De volgende oefening is er één die de spier versterkt die je voet omhoog tilt. Bevestig het elastiek aan een voorwerp, ga op de grond zitten en leun achterover zodat het elastiek uitgerekt is. – herhaal 10-12 keer.
Begin de oefening door je voet van je af te kantelen en dan weer naar jezelf toe. Houd dit vol en doe het langzaam!
Train je balans
De derde oefening is om de balans in de voet te trainen. De oefening vereist:
Balansbord
EVA-mat of een handdoek
Begin met het vinden van je niveau door op de handdoek te staan en je balans te behouden. Ga dan verder naar de mat en tenslotte naar het balansbord. Bovendien, om de moeilijkheidsgraad van het balansbord te verhogen, kun je je ogen sluiten en opnieuw je balans vinden.
Als je op zoek bent naar oefeningen die herhaald kunnen worden, heeft Morten ook een paar demonstraties gegeven voor dat doel.
Eenbenige squat
Hier demonstreert hij de oefening waarbij je op één been op de mat staat, het andere been naar voren brengt en naar beneden beweegt (zoals een squat, maar op één been), en van richting wisselt met het been. Naar de zijkant, naar achteren en weer naar de zijkant. - herhaal 10-12 keer.
Spring en knal
Een andere oefening waarbij herhalingen kunnen worden gedaan. Spring omhoog op een trede/platform en land. Neem de tijd om te landen! Om de oefening iets extra's te geven, kun je ook fancy footwork doen in plaats van springen en dan landen. - Grijp en laat zien dat je controle hebt, dat is belangrijk!
De laatste maar belangrijkste oefening
De belangrijkste spier is die in de kuit die de voet strekt.
De oefening bestaat uit het optillen van je hielen en balanceren op je grote teen. Als je aanvankelijk niet kunt balanceren, sta dan dicht bij de muur zodat je jezelf daar altijd op kunt steunen.