Compleet weekprogramma voor het handballichaam
Wil je dat je handbalfitheid het hele jaar door in topvorm blijft? Ontdek een wekelijks trainingsprogramma met hardlopen en krachttraining.
Alle handballers opgelet!!
We hebben samengewerkt met Morten Kirk Olesen, die fysiotherapeut is bij Profysionel, om het ultieme wekelijkse programma voor jou te creëren als je handbalt. Morten Olesen heeft jarenlang handbal gespeeld in de mannencompetitie, dus hij weet precies welke aanpassingen nodig zijn wanneer jouw handballichaam op zijn best moet presteren op het veld.
Met het wekelijkse programma kun je jouw handballichaam in speelvorm houden buiten het handbalseizoen, zodat je volledig fysiek voorbereid bent wanneer het seizoen weer begint. Je kunt het wekelijkse programma ook gebruiken om je training tijdens het seizoen te optimaliseren.
De training richt zich op het maken van jou tot een uithoudings-, sterke en snelle handballer.
Het Wekelijkse Programma
Het wekelijkse programma bestaat uit de volgende onderdelen:
Warming-up
Maximale kracht
Hypertrofie
Hardlopen
Met hypertrofie bouw je spiermassa op die is getraind om sterker te worden met maximale kracht, en je uithoudingsvermogen wordt uitgedaagd met intervalhardlopen.
Klik op de individuele trainingsprogramma's hierboven, en je wordt direct naar de pagina met de oefeningen van het programma gebracht. Hier kun je ook een video bekijken waarin Morten elke oefening demonstreert, zodat je precies weet hoe je het correct moet doen.
Hoe haal je het meeste uit jouw wekelijkse programma / Hoe begin je
Voordat je aan elk van de programma's van de week begint, begin je natuurlijk met een grondige warming-up. Je gebruikt dezelfde warming-up elke keer.
Als je goed verwarmd bent, duik dan in de training van de dag:
Maandag doe je Maximale kracht.
Dinsdag is hardloopdag. Om de beurt doe je run 1, om de beurt doe je run 2. Zie het hardloopprogramma.
Woensdag weer ga je jouw handbalspieren tot maximale kracht duwen.
Donderdag is hardloopdag. Om de beurt doe je run 1, om de beurt doe je run 2[CHM1]. Zie het hardloopprogramma.
Vrijdag ga je jouw spiermassa vergroten met Hypertrofie.
Zaterdag kun je een cardio-activiteit naar keuze doen, of je kunt run 3 of alternatief 1 doen.
Zondag is een rustdag in Morten's wekelijkse programma – tenzij je natuurlijk een wedstrijd speelt.
Wat als ik op vakantie ga?
Maak je geen zorgen – we hebben ook een oplossing voor je. Morten Olesen heeft vriendelijk een hotelprogramma zonder gewichten ontwikkeld. De enige apparatuur die je hier nodig hebt, is je eigen lichaamsgewicht.
Ben je er klaar voor?
Bekijk het wekelijkse programma hieronder. Print het, en hang het thuis op, of neem het mee in je koffer.