Achillespeestraining
Wil je oefeningen opnemen in je warming-up die je achillespees versterken? Neem dan ongeveer 4 minuten de tijd om de video hier te bekijken.
Hshop heeft opnieuw een bezoek gebracht aan Morten Kirk Olesen, die professioneel fysiotherapeut is bij Profysionel. Vandaag zal hij praten over de achillespees. Het is een belangrijk onderwerp en zeer pijnlijk om te ervaren.
Morten had zelf achillespeesklachten tijdens de laatste drie jaar van zijn handbalcarrière, wat hij nu betreurt dat hij het toen niet heeft voorkomen.
Vandaag bespreekt Morten het preventieve aspect van de achillespees en het cruciale deel: wanneer je geen richtingsveranderingen en sprongen uitvoert zoals je normaal zou doen op het handbalveld – dan is het extra belangrijk om de achillespees te versterken en haar kracht op andere manieren te behouden. Helaas zien we soms dat deze scheurt. Dit werd waargenomen in de Deense handbalcompetitie na de eerste lockdown.
De twee makkelijkste manieren om de achillespees te trainen zijn HSR (Heavy Slow Restricted Exercise) en isometrische oefeningen.
Morten gebruikte deze tijdens zijn warming-up in het laatste deel van zijn handbalcarrière.
Oefening 1: ISOMETRISCHE HIELHEFFING - HERHAAL 3 X 30 SECONDEN PER BEEN
Gebruik een opstapje, stoep of matten.
Ga staan en zet gewicht op de voet, til die iets boven neutraal (neutraal is als je normaal op de vloer staat).
Houd de spanning op de achillespees (druk de grote teen omlaag in de schoen).
Het is belangrijk deze oefeningen te doen als je een blessure hebt of ter preventie.
Oefening 2: HSR (HEAVY/SLOW) HIELHEFFING/KUITHEFFING - 3 SETS VAN 8-12 HERHALINGEN PER BEEN
*Je kunt de oefening met één voet of beide uitvoeren.
Neem wat gewicht (bijv. een kettlebell).
Gebruik opnieuw een opstapje, stoep of matten.
Ga staan, laat de voet zakken, kom hoog op de tenen en laat de hiel langzaam weer zakken.
Na een paar weken kun je meer gewicht toevoegen en de herhalingen verminderen.
De functie van de achillespees is om je op de tenen te laten komen – daarom is het cruciaal ook sprongen en richtingsveranderingen te blijven doen, niet alleen om de pees te versterken, maar ook om haar elasticiteit en stijfheid te behouden.
Doe verschillende soorten sprongen – oefen je schijnbewegingen en maak richtingsveranderingen.