5 oefeningen om handbalblessures te voorkomen

Hollandsk:
Het einde van de zomervakantie betekent het begin van het handbalseizoen. Tussen het weerzien met je teamgenoten en de met hars besmeurde ballen ligt ook het risico van blessures op de loer. Daarom krijg je hier 5 goede oefeningen om handbalblessures tijdens het hele seizoen te voorkomen.

Maak je schouder schotklaar

Een van de belangrijkste hulpmiddelen in het handbal is je schouder aan de werparm. Om handbalblessures te voorkomen die je de rest van het seizoen uit de roulatie kunnen houden, is het belangrijk om de schouder goed te trainen.

Een simpele elastiek is een uitstekend hulpmiddel om juist de schouder van je werparm te trainen, zodat die zowel sterk wordt (en je harder kunt schieten) als bestand is tegen blessures.

Probeer bijvoorbeeld deze drie oefeningen voor de schouder:

Oefening 1:

Een goed begin is om de rotatie in je schouder op te warmen. Gebruik een van de doelpalen om het elastiek vast te maken, zodat het op gelijke hoogte met je elleboog zit. Pak het uiteinde vast, houd je arm in een hoek van 90 graden en tegen je lichaam aan. Beweeg je onderarm van de ene naar de andere kant, met je elleboog tegen het lichaam en het elastiek strak.

Op deze manier krijg je veel rotatie in de schouder en warm je zowel spieren als gewrichten goed op.

Oefening 2:

Warm het bovenste deel van de schouder en de borstspier op door met één voet op het elastiek te staan en het met de tegenovergestelde arm omhoog te trekken tot de arm gestrekt boven je hoofd is.

Oefening 3:

Zet zowel schouder als vooral arm aan het werk met deze oefening. Maak het elastiek vast aan de doelpaal, ongeveer ter hoogte van je hoofd. Ga met je rug naar het doel staan en pak het elastiek vast met je arm achter je hoofd. Houd je bovenarm en elleboog stil, terwijl je met je onderarm het elastiek steeds aantrekt en loslaat.

Deze oefening traint vooral je triceps, maar ook biceps en schouder.

Voorkom handbalblessures met sterke benen

Als er iets is waar handballers op elk niveau risico op lopen, dan zijn het knie- en enkelblessures. Tijdens het springen, schieten en weer landen kunnen blessures ontstaan. Maar je kunt het risico echt verkleinen door je benen sterker te maken.

Een manier om dat te doen is met deze twee oefeningen:

Oefening 4:

Het balansbord is ideaal om je evenwicht te trainen, en daarmee ook de kleine spieren en gewrichten, vooral rond de enkel, die je gebruikt om balans te houden. Het zorgt voor meer stabiliteit in de enkel. Je kunt op het balansbord staan met één been en je balans houden, of erop gaan staan met beide benen en het bord in cirkels draaien zonder dat de rand de grond raakt.

Oefening 5:

Je moet deze oefening letterlijk alleen doen als je geen knieblessure hebt. Dan is de oefening namelijk heel effectief om te voorkomen dat je er een krijgt.

De oefening bestaat eruit dat je een aantal pionnen verspringend neerzet (of gebruik de lijnen op de vloer), en dan langzaam en gecontroleerd van het ene been naar het andere springt zonder ze samen te voegen. Zorg ervoor dat je goed door je knieën gaat, zowel bij het afzetten als bij de landing.

Deze oefening traint, net als die met het wiebelbord, ook je balans, wat je een voordeel geeft wanneer je landt na een sprongschot.

Er zijn talloze goede oefeningen om handbalblessures te voorkomen, dus dit zijn slechts enkele basisoefeningen waarmee je kunt beginnen. Je kunt meer blessurepreventieve handbaloefeningen vinden op de website van de DHF.

Succes met het handbalseizoen!