Was ist HIIT und warum ist es so effektiv?

HIIT steht für high intensity interval training und wird sowohl im Ausdauer- als auch im Krafttraining eingesetzt. Wir verwenden HIIT im Krafttraining, daher basiert der Blogbeitrag darauf. Krafttraining nach dem HIIT-Prinzip reicht von einfachen explosiven Übungen bis hin zu Koordinations- oder schweren Gewichtsübungen.

Es ist erwiesen, dass HIIT eine der schnellsten Methoden ist, um Fett zu verbrennen, ohne Muskelmasse zu verlieren. Die kurzen Intervalle mit hochintensivem Training bringen deinen Puls in die Höhe und steigern deinen Kalorienverbrauch für Stunden nach dem Training. Mit HIIT kannst du effizienter und explosiver trainieren als mit längeren Trainingseinheiten mit niedriger Intensität, was zu einem starken und definierten Körper führt.

HIIT kann sowohl von Anfängerinnen als auch von Profisportlerinnen durchgeführt werden, da es darum geht, innerhalb kurzer Zeitintervalle so viele Wiederholungen wie möglich zu machen.

Warum profitierst du mehr von HIIT?

Kurze Trainingseinheiten von 12–30 Minuten mit hoher Intensität liefern in den meisten Fällen bessere Ergebnisse beim Abnehmen, Ausdauer und funktioneller Kraft als 1–2 Stunden Training mit niedriger Intensität. Du kannst nämlich nur innerhalb eines kurzen Zeitintervalls deine maximale Trainingsleistung erbringen, danach sinkt die Intensität drastisch und du profitierst nicht mehr so viel vom Training.

Ein Beispiel: Eine Person kann innerhalb eines Intervalls von 20 Sekunden 10 Jump Squats im gleichen Tempo ausführen. Wenn die Person 60 Sekunden lang weitermachen würde, würde das Tempo sinken. Indem man zwischen den Intervallen Pausen einlegt, gibt man dem Körper die Möglichkeit, nach der Pause erneut mit hohem Tempo durchzustarten. Das bedeutet, dass du weniger Zeit fürs Training aufwendest, aber eine höhere Qualität erzielst, da du in der Zeit, in der du trainierst, dein Maximum geben kannst.

Jeder kann HIIT trainieren und die gleichen effektiven Ergebnisse erzielen

Beim HIIT geht es darum, innerhalb eines kurzen Zeitintervalls so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen. Wenn ein gesunder, trainierter Mann und eine untrainierte Frau die gleiche Übung im selben Zeitintervall machen, verbessern beide ihre Muskelmasse und Ausdauer – auch wenn der Mann mehr Wiederholungen schafft als die Frau. Beide trainieren mit hoher Intensität und holen das Maximum aus ihrem Training heraus. Je besser du in Form bist, desto höher sollte die Intensität beim Training sein. Bist du Anfänger, musst du keine so hohe Intensität erreichen, um Ergebnisse zu erzielen.

Wie oft solltest du HIIT trainieren?

Wenn du absoluter Anfänger und untrainiert bist, reichen 2 Einheiten pro Woche aus, um deine Kraft, Ausdauer und Kondition zu verbessern. Sobald du Verbesserungen bemerkst, empfehlen wir dir, die Häufigkeit auf 3 Mal pro Woche zu erhöhen, was deinen Fortschritt deutlich steigern wird.

Bist du bereits in guter Form, empfehlen wir dir, HIIT zu deinem aktuellen Training hinzuzufügen oder einen Teil deiner bisherigen Einheiten durch HIIT zu ersetzen – dort wirst du eine erhebliche Leistungssteigerung spüren. Möchtest du ausschließlich HIIT machen und deinen bisherigen Trainingsplan komplett damit ersetzen, empfehlen wir, 5 Mal pro Woche zu trainieren, um noch schneller in Topform zu kommen.

Arten von HIIT-Intervallen

20/10 = 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause.
20 Sekunden sind ein sehr kurzes Intervall und eignen sich besonders für explosive Übungen und Kondition. Dies könnten verschiedene Variationen von Burpees, Jump Squats und allgemeine Übungen sein, die einfach sind und ein Sprungelement enthalten.

50/10 = 50 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause (unser Hauptintervall).
Das 50-Sekunden-Intervall ist ein gutes mittleres Intervall, geeignet für Übungen, die Koordination erfordern oder für Übungen mit schwerem Gewicht. Es bietet genug Zeit, in die Übung hineinzukommen oder beim Training mit schweren Gewichten deine maximale Wiederholungszahl zu erreichen. Beispiele sind Bear Crawl oder Squat + Press.

90/30 = 90 Sekunden Training, 30 Sekunden Pause.
90 Sekunden ist das längste Intervall innerhalb der Definition "kurzes Zeitintervall". Daher braucht es auch eine längere Pause, damit der Puls wieder runtergeht, bevor die nächste Übung startet. Hier eignen sich Kombinationsübungen gut, da die meisten die Intensität in einer explosiven Übung nicht 90 Sekunden lang halten können. Zum Beispiel eine Kombination aus Trizeps-Dips und Squats, wobei du abwechselnd z. B. 6 Trizeps-Dips und 6 Squats so oft wie möglich innerhalb des Intervalls machst.

Mach so viele Runden wie möglich oder maximal bis zu 30 Minuten.
Denke immer daran: Es ist wichtiger, die Übung korrekt auszuführen als mehr Wiederholungen mit schlechter Form zu machen. Qualität vor Quantität!

Vorteile von HIIT

Der Kaloriennachbrenneffekt hält bis zu 48 Stunden nach einer HIIT-Einheit an. Je höher die Intensität, mit der du trainierst, desto stärker ist der Nachbrenneffekt.

Vorteile von HIIT:

• Du baust Muskelkraft auf und verbrennst gleichzeitig Fett.

• HIIT ist für alle Fitnesslevel geeignet.

• Dein Kaloriennachbrenneffekt hält bis zu 48 Stunden nach HIIT an.

• Du verbesserst Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit.

• Für Anfänger ist der Einstieg leichter.

• Fördert starke und straffe Muskeln.

• Steigert dein Energielevel.

• Dein VO2max verbessert sich deutlich im Vergleich zu längerem Training mit geringer Intensität.

Wir sind Christina und Ida, die hinter dem Trainingskonzept Nordic Hiit – Workout on demand stehen.

Wir sind zertifizierte Personal Trainerinnen mit jahrelanger Erfahrung in verschiedenen Trainingsmethoden. Unsere Mission ist es, alle Ausreden zu beseitigen, um nicht ein starkes und aktives Leben zu führen – und das erreichen wir mit Nordic Hiit.

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