LAUFSCHULE: Besser laufen mit Krafttraining (Teil 1)
Physiotherapeut Jacob Rosenkrans zeigt dir 3 Beinübungen, die dich zu einem besseren Läufer machen und Verletzungen vorbeugen können.
Wenn du mit dem Laufen beginnst, ist es wichtig, richtig zu starten, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden. Hier kann Krafttraining helfen, da es deine Muskeln stärkt und sie auf die erhöhte Belastung vorbereitet.
Physiotherapeut Jacob Rosenkrans zeigt dir hier einige Übungen, die deinem Lauf und deiner Muskulatur zugutekommen, damit du ein besserer Läufer wirst.
Viel Spaß dabei!
Übung 1 – Kniebeuge
Die erste Übung ist die klassische Kniebeuge (Squat) und hat das Ziel, die Oberschenkelvorderseite und das Gesäß zu stärken.
Stelle dich hüftbreit hin. Gehe in die Knie und schiebe dabei das Gesäß weit nach hinten, sodass die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Während der Bewegung solltest du das Gefühl haben, dass das Gewicht gleichmäßig auf dem ganzen Fuß verteilt ist. Achte darauf, dass eine Linie zwischen Hüfte, Knie und Zehen bleibt.
Du solltest nicht tiefer gehen, als du diese Linie halten kannst. Führe die Übung eventuell vor einem Spiegel aus oder schaue auf deine Knie, um zu kontrollieren, ob du die Linie hältst.
Beim Strecken der Beine kannst du das gerne etwas explosiv machen, das Heruntergehen sollte langsam erfolgen.
Zähle bis 1, wenn du die Beine streckst, und bis 3, wenn du in die Knie gehst.
Easy Mode:
Benutze einen Stuhl als Stütze.
Hard Mode:
Mache die Übung schwerer, indem du zusätzliches Gewicht verwendest.
Übung 2 – Split Squat
Übung Nummer zwei soll Stabilität in deinen Oberschenkelvorderseiten und Gesäß bringen.
Stelle dein Trainingsbein nach vorne und das Stützbein nach hinten, sodass du im Ausfallschritt stehst.
Mit dem Gewicht auf dem vorderen Bein gehst du nach unten, indem du das Knie des vorderen Beins beugst. Das Knie sollte dabei in Position bleiben und sich nicht über die Zehen hinausschieben. Beuge gleichzeitig das Knie des Stützbeins, sodass es Richtung Boden geht.
Während der Bewegung solltest du das Gefühl haben, das Gewicht gleichmäßig über den gesamten Fuß zu verteilen. Achte darauf, dass es eine Linie zwischen Hüfte, Knie und Zehen gibt. Diese Linie ist auch beim Stützbein wichtig.
Du solltest nicht tiefer gehen, als dass du diese Linie halten kannst. Führe die Übung eventuell vor einem Spiegel aus oder schaue auf dein Knie, um die Linie zu kontrollieren.
Zähle bis 1 beim Durchstrecken des Knies und bis 3, wenn du in die Knie gehst.
Easy Mode:
Verwende einen Stuhl. Steh auf und setz dich mit gespreizten Füßen, wie bei Ausfallschritten.
Hardcore Mode:
Mache die Übung schwerer, indem du zusätzliches Gewicht verwendest.
Übung 3 – Beckenlift
Die dritte und letzte Übung stärkt deine Beine und sorgt für Stabilität im Bereich von Bauch und Rücken. Die Übung trainiert vor allem deine hinteren Oberschenkel und das Gesäß.
Lege dich auf den Rücken, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt.
Hebe das Gesäß so weit wie möglich Richtung Decke. Halte die Position oben für 2 Sekunden und achte darauf, die Gesäßmuskulatur anzuspannen.
Zähle bis 1, wenn du das Gesäß hebst, und bis 3, wenn du es absenkst.
Easy Mode:
Du kannst die Übung erleichtern, indem du viel mit den Armen abstützt.
Hard Mode:
Mache die Übung schwerer, indem du Gewicht hinzufügst oder sie einbeinig ausführst.