Effektive Partnerübungen von Nordic Hiit

Radfahren, Runderspiel und Tandemfahren macht mit guten Freunden noch mehr Spaß. Allerdings ist Sport auch eine Aktivität, die besser wird, wenn man sie gemeinsam mit anderen ausübt.

Ida und Christina von Nordic Hiit bringen dir neun super coole Übungen, die du mit einer guten Freundin ausprobieren kannst.

Nach jeder dritten Übung gibt es ein Video, das dir zeigt, wie du alle Übungen richtig ausführst.

Partnerübung 1: Oberschenkeldrücken

Setzt euch auf den Boden gegenüber, sodass die Seiten eurer Füße und Knie in Kontakt sind. Platziere deine Füße und Knie auf der Innenseite der deines Partners. Lege deine Hände auf den Boden hinter dir, hebe deine Hüften zur Decke, spanne deine Gesäßmuskeln an und halte diese Position. Du solltest deine Beine in Richtung der Knie deines Partners drücken, während dein Partner seine Beine in Richtung deiner Beine drückt.

Halte den Druck 50 Sekunden lang, mache dann eine 10-sekündige Pause, wechsle die Beinpositionen und wiederhole die gleiche Übung. Mach dies zweimal.

Partnerübung 2: Bärenkrabbeln + Pike / Überspringen + Plank

Gehe in die Plank-Position mit deinen Händen auf dem Boden und spanne deinen ganzen Körper an. Dein Partner sollte neben dir stehen und mit beiden Beinen gleichzeitig über dich springen.

Wenn dein Partner über dich gesprungen ist, strecke deine Arme und Beine aus, sodass du in einer umgekehrten V-Position bist, dann krabbelt dein Partner unter dir hindurch, ohne seine Knie auf den Boden zu setzen.

Sobald dein Partner unter dir ist, geht er in die Plank-Position, woraufhin du über ihn springst und die Übung von neuem beginnt.

Führe so viele Wiederholungen wie möglich für 50 Sekunden durch, mache eine 10-sekündige Pause und wiederhole die Übung zweimal.

Partnerübung 3: Seitliches Dip + Low Five

Steht in einer seitlichen Plank mit deinen Armen gestreckt und Rücken an Rücken. Halte deine Füße auf dem Boden, wobei der Fuß des oberen Beins vor dem unteren Bein liegt.

Denke daran, dass der untere Arm direkt unter deiner Schulter sein sollte. Der obere Arm ist nach oben zur Decke ausgestreckt.

Spanne deinen ganzen Körper an und senke deine Hüften Richtung Boden. Hebe deine Hüften wieder an und führe eine Drehung mit deinem Oberkörper durch, sodass deine obere Hand unter die Seite deines Körpers geht.

Ziel ist es, euch gegenseitig einen High-Five darunter zu geben.

Mache so viele Wiederholungen wie du kannst in 50 Sekunden, mache eine 10-sekündige Pause und wiederhole die Übung zweimal.

Sieh dir die ersten drei Übungen im Video unten an!

Makkerøvelse 4: Squat + push up

Stil dig med hoftebredes afstand mellem dine fødder og spænd så godt op i ryg og mave. Din makker skal sætte sine hænder og knæ i gulvet, hvorefter han/hun skal løfte sine fødder op til dig.

Tag fat om anklerne, hold armene strakte og brystet løftet. Du skal nu udføre squats, mens din makker tager armbøjninger.

Når din partner udfører en armbøjning, skal du foretage en squat, hvor du bøjer ned i knæene, mens du skyder enden tilbage.

Sørg for at dine hæle hele tiden er i gulvet samtidigt med, at dine knæ følger den samme retning som dine tæer. Husk at spænde godt op i kroppen!

Gentag squat/armbøjningen så mange gange I kan på 50 sekunder, hold 10 sekunders pause og byt så positioner. Gentag to gange i hver position.

Makkerøvelse 5: Hip raise + tricep dip

Lig på ryggen med fødderne i gulvet. Herefter skal din makker sætte sig på hug over dig med hænderne på dine knæ og ryggen til dine skinneben.

Nu skal du løfte hoften op så højt, du kan, mens du spænder op i balderne. Sænk så langsomt dine hofter og gentag løftet.

Din makker skal samtidigt bøje sine arme, så hans/hendes albuer peger bagud og sænke enden mod jorden. Husk at strække benene. Jo længere væk de er = jo hårdere er øvelsen. Stræk så albuerne igen og gentag på den måde øvelsen.

Udfør så mange repetitioner I kan på 50 sekunder, hold 10 sekunders pause og byt så positioner. Gentag øvelsen to gange i hver position.

Makkerøvelse 5: Hip raise + tricep dip

Lig på ryggen med fødderne i gulvet. Herefter skal din makker sætte sig på hug over dig med hænderne på dine knæ og ryggen til dine skinneben.

Nu skal du løfte hoften op så højt, du kan, mens du spænder op i balderne. Sænk så langsomt dine hofter og gentag løftet.

Din makker skal samtidigt bøje sine arme, så hans/hendes albuer peger bagud og sænke enden mod jorden.

Husk at strække benene. Jo længere væk de er = jo hårdere er øvelsen. Stræk så albuerne igen og gentag på den måde øvelsen.

Udfør så mange repetitioner I kan på 50 sekunder, hold 10 sekunders pause og byt så positioner. Gentag øvelsen to gange i hver position.

Se de forrige tre øvelser i videoen herunder!

Partnerübung 7: Beinpresse

Liegen Sie auf dem Rücken mit den Füßen in der Luft.

Ihr Partner steht vor Ihnen und legt seine Hände unter Ihre Schuhe. Ihr Partner macht einen Schritt zurück und lehnt seinen Oberkörper gegen Ihre Füße. Er sollte seinen Körper so anspannen und gerade machen, wie ein Brett.

Beide sollten Ihre Rumpfmuskulatur anspannen. Jetzt beugen Sie die Beine, so dass die Knie in Richtung Brust sinken. Dann drücken Sie die Beine wieder nach oben und strecken sie aus.

Wiederholen Sie so oft wie möglich in 50 Sekunden. Machen Sie dann eine 10-sekündige Pause, wechseln Sie die Rollen und wiederholen Sie es zweimal.

Partnerübung 8: Brustpresse + Liegestütze

Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Arme nach oben strecken. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, mit den Knien gebeugt und zur Decke gerichtet. Halten Sie etwas Abstand zwischen den Füßen, damit Ihr Partner zwischen Ihre Beine stehen und sich über Sie lehnen kann.

Ihr Partner sollte dann Ihre Hände ergreifen und zurücktreten, während er seinen Körper anspannt und aufrecht steht. Die Arme Ihres Partners sollten ebenfalls gestreckt sein.

Jetzt beugen Sie Ihre Arme und senken die Ellenbogen in Richtung Boden. Dann strecken Sie Ihre Arme wieder nach oben, um Ihren Partner nach oben zu drücken.

Es ist wichtig, die Arme so gerade und stabil wie möglich zu halten, da Ihr Partner einen Liegestütz auf Ihren Händen machen wird.

Wechseln Sie zwischen jeder Übung so oft wie möglich in 50 Sekunden, machen Sie eine 10-sekündige Pause, wechseln Sie und wiederholen Sie die gesamte Übung zweimal.

Partnerübung 9: Plank + Hüftheber

Nehmen Sie eine Plank-Position ein, wobei Ihre Ellenbogen direkt unter den Schultern auf dem Boden sind. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie die Position.

Ihr Partner sollte auf dem Rücken liegen, die Füße auf Ihrem Rücken, sodass die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.

Während Sie die Plank halten, drückt Ihr Partner sanft mit den Füßen nach unten, um die Hüften anzuheben und abzusenken. Beide sollten die Spannung im Körper halten.

Ihr Partner sollte in 50 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durchführen, während Sie die Plank halten. Machen Sie eine 10-sekündige Pause, dann wechseln Sie und wiederholen Sie die Übung zweimal.

Sehen Sie sich die letzten drei Übungen im Video unten an!

Du bist jetzt bereit für eine fantastische Zeit mit deinem besten Freund!

Das Training kann eine wirklich unterhaltsame Alternative zum Entspannen im Café sein, und es wird zweifellos viel zu lachen geben, wenn du diese Übungen aus Nordic Hiit machst.

Viel Spaß beim Training.