Erfahre mehr über Motivation und Zielwerkzeuge.

Im Podcast mit Julie Høegh von Nordic Hiit haben wir über Motivation im Allgemeinen gesprochen, aber auch darüber, wie du mit konkreten Werkzeugen deine Ziele leichter erreichen kannst. Motivation ist nämlich eine komplexe Angelegenheit, und wir alle haben manchmal Schwierigkeiten, sie zu verstehen und aufrechtzuerhalten. In diesem Blogbeitrag greifen wir einige der Hauptpunkte auf, die die Sportpsychologin Julie Høegh im Podcast erklärt.

Was bedeutet es eigentlich, motiviert zu sein, und was ist Motivation?

Kurz gesagt bedeutet Motivation "in Bewegung setzen". Es umfasst alles, was uns Menschen antreibt, und es ist die treibende Kraft hinter unseren Handlungen. Motivation bringt uns dazu, eine oder andere Aktivität zu auszuführen, auch wenn es Anstrengung erfordert.

Unsere Motivation ist oft mit unseren Gedanken, Gefühlen und Zielen in Bezug auf die Aktivität verknüpft, die wir ausüben. Zum Beispiel, warum wir laufen und welche Gedanken wir speziell über das Laufen haben.

In der Psychologie versteht man Motivation als eine Skala oder ein Spektrum. Man unterscheidet zwischen drei Arten von Motivation, wobei Amotivation am niedrigsten und intrinsische Motivation die höchste Form ist:

• Amotivation: Es ist keinerlei Motivation vorhanden.

• Extrinsische Motivation: Die Motivation, die wir haben, weil wir ein bestimmtes Ergebnis oder Ziel erreichen wollen. Beispielsweise abzunehmen, gesund zu leben oder eine bestimmte Distanz zu laufen.

• Intrinsische Motivation: Das bedeutet, dass wir etwas tun, weil die Aktivität an sich spannend und spaßig ist. Wir machen es, weil es uns natürlich vorkommt und von selbst entsteht. Es ist wie bei einem Kind, das lernt zu krabbeln – nicht, weil es ein Ziel gibt, sondern weil das Kind von sich aus vorwärtskommen will.

Es gibt viele verschiedene Arten, motiviert zu sein, und es ist wichtig zu betonen, dass es keine richtige oder falsche Weise gibt. Wichtig ist, dass du an deiner Motivation arbeitest. Wir geben dir drei konkrete Tools, mit denen du deine Motivation und damit auch deine Einstellung zu deinen Zielen verbessern kannst.

Finde dein Warum

Die erste Übung besteht darin, dein WHY zu finden, und die Übung heißt „Die 5, 6, 7 Warums“. Hierbei fragst du dich selbst, warum dir etwas wichtig ist, und das tust du 5–7 Mal. Dadurch kannst du deinen Gedankengang verfolgen und dem Kern deiner Werte und dem, was sie ausmacht, näherkommen.

Du kannst dich zum Beispiel fragen, warum du in bessere Form kommen willst. Die Antwort könnte sein, dass du mit deinen Kindern herumtoben möchtest. Dann fragst du dich erneut, warum es dir wichtig ist, mit deinen Kindern toben zu können. Die Antwort könnte sein, dass du dann glücklich bist und deine Kinder auch glücklich sind. Diesen Vorgang wiederholst du mehrfach, bis du zum Kern der Werte gelangst, die dir wichtig sind. Dann fällt es dir am Ende auch leichter, vom Sofa aufzustehen und hinauszugehen.

Die SMART-Methode

Nachdem du dein Warum und damit deine Motivation gefunden hast, solltest du dir Ziele setzen. Dabei ist es wichtig, konkrete Ziele zu setzen, die auch tatsächlich erreichbar sind – sonst läufst du Gefahr zu scheitern, und davon wird niemand motiviert.

Hier kommt die SMART-Methode ins Spiel. Sie hilft dir dabei zu überprüfen, ob dein Ziel erreichbar ist. Ist dein Ziel zum Beispiel „Ich möchte fit werden“, ist das nicht konkret genug – wann ist man schließlich fit?
Stattdessen solltest du Ziele setzen, die Spezifisch, Messbar, Aktzeptiert, Realistisch und Terminiert sind. Ein spezifisches Ziel könnte sein: Du möchtest innerhalb von zwei Monaten 10 Minuten am Stück laufen können. Das ist auch messbar, weil du die Zeit messen kannst, wie lange du läufst, bevor du die erste Pause einlegst. Es sollte von deiner Familie oder deinem Umfeld akzeptiert werden, damit sie dich unterstützen können. Es ist realistisch, wenn du zum Beispiel aktuell 5 Minuten am Stück laufen kannst. Und das Ziel ist terminiert, da es in zwei Monaten erreicht sein soll.

Die Treppenstufen-Methode

Wenn du ein Ziel hast, kann es manchmal überwältigend wirken. Wenn du zum Beispiel 10 Kilo abnehmen willst, ist das ein großes Ziel, und deswegen ist es wichtig, es in kleinere Schritte zu unterteilen, um Erfolg zu haben.

Hier kommt die Treppenstufen-Methode ins Spiel. Die Methode besteht darin, dass du dein Ziel in Schritte unterteilst. Zeichne konkret eine Treppe mit zehn Stufen. Auf die oberste Stufe schreibst du dein Hauptziel, zum Beispiel 10 Kilo abnehmen. Dann überlegst du dir, wo du gerade stehst – vielleicht hast du bereits 1,5 Kilo verloren und bist daher auf Stufe 2 oder 3 angekommen. Danach arbeitest du Schritt für Schritt die einzelnen Zwischenziele aus. Überlege bei jedem Schritt, was nötig ist, um das Ziel auf Stufe 10 zu erreichen.

Das ist eine sehr effiziente Art, die Motivation aufrechtzuerhalten, weil du regelmäßig kleine Teilziele erreichst – anstatt dich ständig nur auf das große Ziel zu konzentrieren, das im Alltag überfordernd wirken kann. Falls du mal eine oder mehrere Stufen zurückgehst, ist es wichtig zu hinterfragen, ob das Zwischenziel vielleicht zu hoch gesteckt war, und dir bewusst zu machen, dass du schon auf einer höheren Stufe angekommen warst – du schaffst es also!

Motivation verändert sich im Laufe deines Lebens

Deine Motivation ändert sich mit der Zeit, da sie eng mit deinen Werten im Leben verbunden ist, die sich bekanntlich auch je nach Lebensphase ändern. Als junger Mensch mit Karriereschwerpunkt ist man vielleicht sehr fokussiert auf das Training, weil man nach der Arbeit Energie und einen klaren Kopf bekommt. Später mit Kindern ist es vielleicht wichtiger, spazieren zu gehen und mit den Kindern zu spielen.

Egal, was dein Ziel ist, es ist wichtig, an deinen Zielen zu arbeiten und sie in kleinere Schritte zu unterteilen, sodass du ein Erfolgserlebnis bekommst und deine Motivation sowohl jetzt als auch in der Zukunft aufrechterhältst.