5 Übungen für bessere Laufzeiten und Ausdauer

Viele Läufer machen kein Krafttraining, weil sie denken, dass es sie größer und schwerer macht und somit langsamer. Aber in Wirklichkeit ist genau das Gegenteil der Fall. Trainierst du die richtigen Übungen und Muskelgruppen, kannst du Kraft und Ausdauer aufbauen, die deine Laufzeiten verbessern und dich dazu bringen, dich noch mehr anzustrengen!

Ida und Christina von Nordic Hiit haben 5 Übungen speziell für Läufer entwickelt, die noch besser performen möchten. Du kannst die Übungen unten sehen – viel Spaß beim Training!

So funktioniert es

Stelle einen Intervalltimer auf 45 Sekunden Training und 15 Sekunden Pause für 15 Runden ein. Das komplette Workout dauert 15 Minuten, verteilt auf 5 Stationen.

Wenn du keinen Intervalltimer hast, kannst du die Gymboss-App kostenlos für iPhone und Android herunterladen.

Du solltest so viele Wiederholungen wie möglich von jeder Übung in 45 Sekunden machen, danach hast du 15 Sekunden Pause, bevor du zur nächsten Übung übergehst.

Die Übungen

Press back + front step

Es ist wichtig, während des Laufens eine gute und starke Haltung zu haben, damit du deine Kraft in den Beinen zum effektiven Laufen nutzt, anstatt sie dafür zu verwenden, dich aufrecht zu halten, wenn du müde wirst.

Diese Übung trainiert den ganzen Körper auf einmal, insbesondere deine Core-Muskulatur und Koordination, was deine Haltung stärkt und verhindert, dass du im Oberkörper einknickst, wenn du den letzten Teil des Laufs erreichst.

1. Beginne in einer Plank-Position mit gestreckten Armen.

2. Schiebe das Gesäß nach hinten, sodass die Knie knapp über dem Boden gebeugt sind, während die Arme gestreckt bleiben.

3. Schiebe dich wieder mit den Beinen nach vorne und mache einen großen Schritt mit dem rechten Fuß zur rechten Hand.

4. Während du mit dem rechten Bein nach vorne trittst, hebst du den rechten Arm, sodass der Ellbogen zum Himmel zeigt.

5. Trete mit dem rechten Bein zurück und setze die Hand wieder auf den Boden, sodass du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.

6. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite, sodass du zwischen rechts und links abwechselst.

Die Übung trainiert den ganzen Körper, besonders Oberschenkel, Core und Schultern.

Tipp: Wird die Übung zu anstrengend, kannst du das hintere Knie beim Vorwärtsschritt mit dem entgegengesetzten Bein auf den Boden setzen.

Sprinter lunges

Diese Übung verbessert deine Beschleunigung und Ausdauer, sodass du schneller laufen kannst.

Sprinter-Lunges sind eine hochintensive Übung und sollten in einem hohen Tempo ausgeführt werden. Aber denke daran, dass die richtige Ausführung wichtiger ist als das Tempo.

1. Starte im Stehen. Halte die Brust aufrecht und stelle die Füße hüftbreit auseinander.

2. Mache einen großen Schritt mit dem rechten Fuß zurück und senke die Hüften in Richtung Boden, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. – Das rechte Knie sollte knapp über dem Boden sein und beide Füße zeigen nach vorne. Der vordere Fuß bleibt mit der gesamten Sohle auf dem Boden.

3. Stoße dich mit dem rechten Fuß ab und verlagere das Gewicht nach vorne auf die linke Ferse, während du das linke Bein streckst und das rechte Knie vor den Körper in einen Sprung ziehst.

4. Lande wieder auf dem linken Bein und gehe direkt mit dem rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition.

5. Mache so viele Wiederholungen wie möglich auf derselben Seite, bevor du zur anderen Seite wechselst.

Die Übung trainiert vor allem den großen Oberschenkelmuskel.

Tipp: Wenn du Schwierigkeiten hast, das Gleichgewicht beim Zurücktreten in den Ausfallschritt zu halten, liegt das oft daran, dass der hintere Fuß auf einer Linie mit dem vorderen Fuß platziert wird. Versuche, den hinteren Fuß etwas weiter nach außen zu setzen, so dass etwa eine Fußlänge zwischen den Füßen liegt. Das gibt dir einen besseren Schwerpunkt.

Elevated single leg hip raise

Wenn du einen Sprinter/100-Meter-Läufer ansiehst, haben sie oft große Gesäßmuskeln – und das aus gutem Grund.

Starke Gesäßmuskeln verbessern nämlich deine Laufkraft und Geschwindigkeit. Das gilt auch für Langstreckenläufer!

Deshalb ist die nächste Übung für das Gesäß gedacht.

1. Setze dich vor eine Bank, sodass deine Schulterblätter an der Kante lehnen und platziere die Ellbogen seitlich auf der Bank.

2. Stelle beide Füße auf den Boden und lasse die Knie zum Himmel zeigen.

3. Hebe das rechte Bein vom Boden, wobei das Knie gebeugt bleibt, und drücke in einer schnellen Bewegung die Hüfte nach oben.

4. Spanne die linke Gesäßmuskulatur an, während du die Hüfte nach oben drückst, und senke die Hüfte langsam wieder ab.

5. Mache so viele Wiederholungen wie möglich auf derselben Seite, bevor du zur anderen Seite wechselst.

Die Übung trainiert hauptsächlich das Gesäß.

Tipp: Falls die Übung zu schwer ist, kannst du sie mit beiden Füßen auf dem Boden machen.

Hammie walk out

Die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels sind bei Läufern, die kein Krafttraining machen, oft schwach und sind eine häufige Ursache für Verletzungen und Schmerzen.

Wenn du deine hinteren Oberschenkelmuskeln trainierst, reduzierst du nicht nur das Risiko von Laufverletzungen, sondern kannst auch schneller und länger laufen.

1. Lege dich flach auf den Rücken.

2. Beuge die Knie so, dass sie nach oben zum Himmel zeigen, und stelle die Füße flach auf den Boden, nah am Gesäß.

3. Hebe deine Hüfte vom Boden ab und spanne das Gesäß an, sodass die Hüften zum Himmel gedrückt werden. Diese Spannung musst du während der gesamten Übung halten.

4. Gehe langsam Schritt für Schritt auf den Fersen nach vorne, sodass sich die Füße geradeaus bewegen, bis du eine gestreckte Position erreichst oder nicht weitergehen kannst. Deine Beine und dein Gesäß dürfen dabei nicht den Boden berühren.

5. Gehe langsam wieder zurück auf den Fersen, während die Hüften oben bleiben, bis du die Ausgangsposition erreichst.

6. Wiederhole die Übung in ruhigem Tempo.

Die Übung trainiert vor allem die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel und das Gesäß.

Tipp: Wenn die Übung zu schwer wird, kannst du die Hüften absenken, wenn du wieder mit den Fersen zurückgehst.

Ballerina squat

Ballerina-Squat trainiert sowohl das Gesäß und die Oberschenkelinnenseite als auch die Wadenmuskulatur.

1. Stelle dich mit weit auseinanderstehenden Füßen hin und lasse die Zehen schräg nach außen zeigen.

2. Gehe auf die Zehenspitzen eines Fußes, sodass die Ferse vom Boden abgehoben ist. Der andere Fuß bleibt flach auf dem Boden.

3. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und beuge die Knie, sodass die Hüften Richtung Boden gesenkt werden.

4. Achte darauf, dass die Knie in derselben Linie wie die Zehen verlaufen und nicht zur Mitte einknicken.

5. Strecke die Beine wieder und mache so viele Wiederholungen wie möglich auf derselben Seite, bevor du zur anderen Seite wechselst.

Tipp: Die Gewichtsverteilung ist bei dieser Übung sehr wichtig. Achte darauf, nicht zu viel Gewicht auf ein Bein zu legen, da du sonst das jeweilige Knie überlasten könntest.