Laufprogramme: Von 5 bis 10 Kilometer in 10 Wochen

Bist du einer der motivierten Läufer, der während der Corona-Zeit die Laufschuhe deutlich öfter geschnürt hat als sonst?

Und bist du so begeistert davon, dass du nun auch die Distanz steigern möchtest?

Hier gebe ich dir zwei verschiedene Programme an die Hand, die dir bestmöglich helfen können, die 10-km-Marke zu erreichen.

Bevor du dich in eines der Programme stürzt, solltest du sicherstellen, dass du bereits einen 5-km-Lauf absolviert hast.

Wie schnell du die 5 km läufst und wie viele Pausen du einlegst, ist völlig egal. Das Wichtigste ist, dass du auf deinen Körper hörst und das Programm an dein eigenes Niveau anpasst.

Wenn du die Distanz von 5 km auf 10 km erhöhst, solltest du bedenken, dass dein Körper stärkeren Belastungen ausgesetzt sein wird als bisher.

Unten findest du zwei Vorschläge für Programme, die dir helfen, von 5 km auf 10 km zu kommen:
Ein Programm ohne Intervalle und ein Programm mit Intervallen.

Programm ohne Intervalle

Das Programm ohne Intervalle ist für dich geeignet, wenn du kein allzu technisches Training wünschst, sondern einfach mehr Kilometer laufen möchtest.

Mit dem Fokus auf gewöhnlichem Laufen lässt das Programm Raum, bei einigen Läufen deine Technik zu verbessern oder das Tempo zu erhöhen, wenn du dich an bestimmten Tagen besonders gut fühlst.

Programm mit Intervallen

Das Intervallprogramm ist technischer aufgebaut, aber es ist ideal, wenn du deine Kondition effektiv verbessern möchtest.

Das Programm enthält verschiedene Intervalltypen, die im Laufsport gebräuchlich sind.

Erklärungen und Ziele der einzelnen Typen findest du unter dem Programm.

So liest du das Intervallprogramm

RT: Steht für RuhigerTrainingslauf. Das ist ein Lauf in moderatem Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst.

FL: Steht für Fahrtleik. Hier läufst du die angegebenen Strecken schnell und machst zwischen den Wiederholungen leichte Trab- oder Gehpausen. Denke daran, vorher mindestens 2 km ruhig zu laufen.

P: Steht für Pause. Die Pausen sind in Minuten angegeben und werden im leichten Joggen oder Gehen durchgeführt. Vermeide es, ganz stehenzubleiben oder dich zu setzen.

IT: Steht für Intervalltraining. Die Intensität ist hier höher als beim Fahrtspiel; die Pause kann gehend erfolgen, damit du für das nächste Intervall frisch bist.

TT: Steht für Tempotour. Hier läufst du in konstant hohem Tempo, so dass die letzten Kilometer anstrengend sind.

PR: Steht für PRogressiv. Starte langsam und erhöhe das Tempo mit jedem Kilometer. Der letzte Kilometer soll fordernd, aber nicht komplett erschöpfend sein.

MT: Steht für Maximaltempo. Hier läufst du das Tempo, das deinem gewünschten 10-km-Ziel entspricht, um ein Tempogefühl zu entwickeln und deinen Körper an das Zieltempo zu gewöhnen.

Um das Beste aus deinem Intervalltraining herauszuholen, kannst du zwei kleine Tests machen, um dein Niveau zu bestimmen. Lies weiter und finde heraus, wie du mithilfe von Trainingszonen dein Niveau findest.

Teste dich selbst und finde deine Trainingszonen

Jede Trainingseinheit ist in verschiedene Trainingszonen unterteilt.

Welches Tempo (wie viele Minuten du für 1 km brauchst) du in jeder Zone läufst, ist individuell, und du findest es heraus, indem du einen Test machst.

Um deine Trainingszonen zu bestimmen, empfehle ich dir, dich mit Claus Hechmann zu beschäftigen, der viele Jahre Erfahrung im Coaching von Spitzenathleten und Breitensportlern hat.

Durch diese Erfahrung hat er einen einfachen Test entwickelt, der dir einen Einblick in dein persönliches Niveau geben kann und dir Anhaltspunkte für dein Tempo verschafft – egal ob für einen lockeren Lauf oder ein hartes Intervalltraining.

Ganz einfach erklärt läuft dieser Test darauf hinaus, dass du möglichst weit in 3 Minuten und dann in 9 Minuten läufst.

Es ist wichtig, dass du dich vorher aufwärmst, damit dein Körper möglichst bereit ist, seine maximale Leistung zu erbringen.

Das Tempo sollte so gewählt sein, dass du die 3 bzw. 9 Minuten gerade eben so durchhalten kannst – je näher du dieses Gefühl erreichst, desto genauer werden deine Zonen.

Intervall-Zonen

An 4 - An 3: Maximales Intervall
An 2 - An 1: Schwelle
AT: Tempo
Ae 3 - Ae 2: Ruhiges Tempo
Ae1 - Jog: Regeneration

RuhigerTrainingslauf: Wenn du den 3- und 9-Minuten-Test gemacht hast, entspricht das dem Tempo Ae3 - Ae2 (ruhiges Tempo).

Fahrtleik: Nach 3- und 9-Minuten-Test entspricht dies An2 - An1 (Schwelle).

Intervalltraining: Nach Test entspricht dies An3 - An4 Tempo (Maximalintervall).

Tempotour: Nach Test entspricht dies AT Tempo (Tempo).

PRogressiv: Entspricht einem Start bei Ae3 - Ae2 Tempo und einer Steigerung Richtung AT Tempo (ruhig ➔ Tempo).

Maximaltempo: Nach Test kannst du eine Einschätzung deines 10-km-Tempos zum Testzeitpunkt bekommen.

Drucke die Übersicht hier aus.

Viel Erfolg mit dem Programm, für das du dich entscheidest!